बट की मांसपेशियों, विशेष रूप से ग्ल्यूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस, कई एथलेटिक आंदोलनों के दौरान गति और शक्ति उत्पन्न करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से कुछ हैं। ग्ल्यूटस मैक्सिमस शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों के साथ-साथ सबसे शक्तिशाली में से एक है, और यह दौड़ने और कूदने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। एक एथलीट के लिए, चोटों को रोकने, त्वरण और शक्ति को अधिकतम करने और समग्र खेल प्रदर्शन में सुधार के लिए एक मजबूत बैकसाइड आवश्यक है।
एथलीटों और गैर-एथलीटों सहित आज के कई लोग, हम सभी खर्च किए जाने वाले अत्यधिक समय के कारण खराब तरीके से काम कर रहे हैं। बैठे स्थान में बिताए गए समय की विस्तारित अवधि कमजोर, निष्क्रिय ग्ल्यूट्स, तंग हैमस्ट्रिंग और तंग हिप फ्लेक्सर्स सहित विभिन्न तरीकों से आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है। व्यायाम के दौरान, खराब काम करने वाले ग्ल्यूट्स हैमस्ट्रिंग और निचले हिस्से की मांसपेशियों को अत्यधिक उपयोग करने और चोट लगने के लिए अधिक प्रवण हो सकते हैं। इस तरह के नुकसान से बचने के लिए, यह बट की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न और मजबूत करने में मददगार है ताकि वे ऐसा कर सकें जो उनका मतलब है।
लगभग हर खेल में एथलीटों को सक्रिय रूप से ग्ल्यूट्स को सक्रिय और मजबूत करने से लाभ हो सकता है। लेकिन ग्ल्यूट को मजबूत करने के अभ्यास में डाइविंग से पहले, कुछ ग्लूट सक्रियण अभ्यासों को अनिवार्य रूप से "ग्ल्यूट्स को जगाएं" और अपने बैकसाइड फायरिंग को ठीक से प्राप्त करने में मददगार होता है। एक बार सक्रिय होने के बाद, ग्ल्यूट्स निम्नलिखित सहित कई लक्षित मजबूत अभ्यासों का अधिक आसानी से प्रतिक्रिया दे सकता है।
1 - चलने वाले फेफड़े
चलने वाला लंग एक और शानदार ग्लूट सुदृढ़ीकरण है जिसे जोड़ा वजन के साथ या बिना किया जा सकता है। एक बार जब आप बुनियादी आंदोलन पैटर्न का अभ्यास कर लेते हैं, तो डंबेल पकड़े हुए चलने वाली लंगर करने से न केवल ग्लूट शक्ति बनती है, बल्कि यह क्वाड, हैमरस्ट्रिंग और कोर स्टेबिलाइजर्स भी संलग्न करती है जबकि यह हिप लचीलापन में सुधार करती है।
2 - भारित कदम ऊपर
घुमावदार कदम घुटने के जोड़ पर तनाव को कम करने के दौरान ग्ल्यूट्स को लक्षित करने के लिए एक सीधा-आगे अभ्यास है। निचले बेंच से शुरू करके और वजन कम नहीं, आप धीरे-धीरे ग्लूट शक्ति और शक्ति का निर्माण कर सकते हैं। प्रत्येक पैर को व्यक्तिगत रूप से काम करके, आप एक तरफ से पक्षपात से बच सकते हैं जैसा कि पूर्ण स्क्वाट आंदोलन के दौरान हो सकता है। चूंकि चरण ऊपर आसान हो जाता है और आपके पास आंदोलन का अधिक नियंत्रण होता है, बस चरण में ऊंचाई जोड़ें और वजन जोड़ें।
आप इस अभ्यास के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए डंबेल, एक लोहे का दंड या भारित वेश्या का उपयोग कर सकते हैं। एक अच्छा कदम उठाने की कुंजी नियंत्रण बनाए रखना है और अपने घुटने को आगे बढ़ने के बजाए ट्रैकिंग को आगे रखना है।
3 - एकल लेग ब्रिज व्यायाम
एक और उत्कृष्ट बट व्यायाम जो ग्लूक सक्रियण प्रदान करते समय प्रत्येक पक्ष को अलग करता है वह एकल पैर पुल है। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आप मानक पुल अभ्यास का उपयोग तब तक कर सकते हैं जब तक कि आप अपने फॉर्म को समझौता किए बिना एक पैर पैर पुल करने के लिए पर्याप्त ताकत और स्थिरता बनाते हैं। यदि आप आंदोलन के दौरान एक तरफ डूबते हुए अपने कूल्हों को डुबकी देखते हैं तो आप बता सकते हैं कि क्या आप एकल पैर पुल के लिए तैयार नहीं हैं।
4 - व्यायाम गेंद पर हिप एक्सटेंशन
व्यायाम गेंद पर एक हिप एक्सटेंशन करना भ्रामक रूप से चुनौतीपूर्ण है। यह सरल और सीधा-आगे दिखता है, लेकिन इस कदम को मास्टर करने के लिए आवश्यक स्थिरता थोड़ा अभ्यास लेती है। ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, यह कूल्हों, कूल्हे और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है जबकि विभिन्न छोटे स्टेबलाइज़र को कूल्हों, पीठ और कोर के माध्यम से जोड़ते हैं। जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो कठिनाई को कम करने के लिए, कूल्हों और श्रोणि के अधिक समर्थन के लिए आगे बढ़ें। जैसे ही आप सुधार करते हैं, आप लेग एक्सटेंशन बढ़ाने के लिए थोड़ा सा रोल करके कठिनाई बढ़ा सकते हैं।
5 - ओवरहेड लंग
अतिरिक्त वजन के साथ या बिना, ओवरहेड लंग का अभ्यास करना, ग्लूट को सक्रिय करने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि आप अपनी शेष राशि और प्रोप्रियोसेप्शन को बेहतर बनाते हैं। पूरे आंदोलन में एक चिकनी, नियंत्रित और स्थिर गति पर ध्यान केंद्रित करके, आप विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को सिर से पैर की अंगुली में संलग्न करेंगे, जबकि टखने की ताकत और लचीलापन भी बढ़ेंगे।
6 - पूर्ण Squats
पूर्ण वर्ग सभी शक्ति अभ्यास का राजा है। सही आंदोलन पैटर्न सीखने के लिए आप वजन या बहुत कम वजन के साथ शुरू कर सकते हैं। समय के साथ आप धीरे-धीरे आंदोलन के लिए और अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। स्क्वाट न केवल शक्तिशाली ग्ल्यूट्स बनाता है बल्कि सही तरीके से किया जाता है, यह हिप और टखने की गतिशीलता में सुधार करेगा, अक्सर एथलीटों की कमी होती है।