चाहे आप घर पर हों या घर पर हों, यह पूर्ण शरीर शक्ति प्रशिक्षण कसरत कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है।
आप प्रत्येक अभ्यास की तीव्रता को जोड़ने या बदलने के लिए बहुत सारी युक्तियों के साथ छाती, कंधे, बाहों, पेट और निचले शरीर सहित अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम करेंगे। इस कसरत को 2 या 3 सप्ताह में गैरकानूनी दिन करें, सुनिश्चित करें कि प्रकाश कार्डियो के 5 या 10 मिनट के साथ गर्म हो जाएं और अपने कसरत को एक खिंचाव के साथ समाप्त करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए आवश्यक अभ्यासों को संशोधित करें।
उपकरण की ज़रूरत
एक कुर्सी, बिस्तर, या बेंच।
अनुशंसित कसरत
सर्किट स्टाइल - व्यायाम के बीच बहुत कम आराम के साथ एक दूसरे के बाद 30-60 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। अपने समय, फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर सर्किट को 3 बार तक दोहराएं।
चलना पुशप
कैसे
बाएं हाथ के साथ किसी तरह के एक मार्कर (कागज का एक टुकड़ा, एक साक, एक बिल्ली, आदि) पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें। पैर की उंगलियों (कड़ी मेहनत) या घुटनों पर, एक पुशअप करें और, जैसे ही आप दबाएं, बाएं हाथ तक बाएं हाथ तक चलें जब तक दाहिने हाथ मार्कर पर न हों। हथियारों को जारी रखें, हाथों को किसी भी तरफ चलाना।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
30-60 सेकंड
तीव्रता बदलें
अपने घुटनों पर पुशअप करें, दुनिया भर में पुशअप को घड़ी की तरह ले जाएं।
फास्ट, लो स्क्वाट्स
कैसे
पैर हिप-चौड़ाई के साथ शुरू करें और बाहों को सीधे ऊपर की ओर ले जाएं। घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें, जितनी कम हो सके उतनी कम हो सके जब आप मजबूती से हथियारों को नीचे खींच सकें। दोहराएं, जितनी जल्दी हो सके उतना आगे बढ़ें और जितना कम हो सके उतना जा सके।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
30-60 सेकंड
तीव्रता बदलें
जब आप खड़े हो जाते हैं तो अपने पैर की उंगलियों पर कूदो या कूदो।
दुनिया लंग / स्क्वाट के आसपास
कैसे
पैर की अंगुली के पीछे आगे घुटने रखकर, बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और एक लंगर में नीचे जाएं। वापस कदम उठाने के लिए एड़ी में धक्का और तुरंत बाईं ओर और एक squat में बाहर कदम। शुरू करने के लिए वापस दबाएं और बाएं पैर को एक रिवर्स लंग में वापस ले जाएं, फिर पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने को रखें। पक्ष स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए बाएं पैर को वापस लाएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड
तीव्रता जोड़ें
लंग, स्क्वाट या तीनों अभ्यासों में कूदें।
पैर लिफ्टों के साथ squats पर झुकाव
कैसे
पीठ के पीछे हाथों से झुकाव, पेट संलग्न है। बाएं पैर को तरफ ले जाएं, फर्श पर पैर की अंगुली लें और दाहिनी घुटने को एक स्क्वाट में घुमाएं। बाएं पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हुए दाहिने पैर को सीधा करें। संरेखण में हिप, घुटने और पैर रखें और कमरे के सामने का सामना करें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड
तीव्रता बदलें
जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, पैर को पूरे समय उठाया रखें।
Triceps डुबकी
कैसे
एक कुर्सी या बेंच पर बैठें और अपनी बाहों पर संतुलन, पैर के साथ कदम (आसान) या सीधे के साथ कदम के पीछे पीछे की ओर बढ़ना। कोहनी नीचे रखें, कंधे को नीचे रखें, जब तक कोहनी 90 डिग्री पर न हों। बैक अप करें, अपने कूल्हों को पूरे समय कुर्सी के बहुत करीब रखें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड
तीव्रता जोड़ें
पैरों को सीधा करो, अपने पैरों को दूसरी कुर्सी पर चलाएं।
पीछे एक्सटेंशन
कैसे
एक चटाई पर नीचे लेट जाओ और सिर के पीछे हाथ रखो। पेट का अनुबंध करें और उन्हें पूरे अभ्यास में अनुबंधित रखें। सीने को मंजिल से कुछ इंच दूर उठाने के लिए पीठ को निचोड़ें। कम और दोहराना।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
30-60 सेकंड
तीव्रता बदलें
एक ही समय में दोनों हाथों और पैरों को उठाओ।
पिरामिड प्लैंक
कैसे
Forearms पर एक फलक स्थिति में शुरू करो। अग्रभागों पर रहने के दौरान छत की तरफ कूल्हों को दबाएं (जैसे ऊपरी 'वी') और धीरे-धीरे ऊँची एड़ी को फर्श पर दबाएं। संक्षेप में पकड़ो, फिर अपने फलक पर वापस आ जाओ और हाथों पर धक्का। कुछ गिनती के लिए (सीधे सीधा) दबाएं और फिर नीचे के कुत्ते में वापस दबाएं, ऊँची एड़ी को फर्श पर खींचें और छाती धीरे-धीरे बाहों के माध्यम से खींचें। अपनी फलक में वापस आओ, कोहनी तक नीचे आ जाओ और पूरी श्रृंखला दोहराएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
30-60 सेकंड
तीव्रता बदलें
इसे आसान बनाने के लिए घुटनों पर कदम उठाएं।
घुटने के झुकाव के साथ फलक
कैसे
हाथों और पैर की उंगलियों पर, एक ठोकर की स्थिति में शुरू करें। बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाओ और घुटने को झुकाएं, इसे छाती की तरफ खींचें। बाएं पैर को दाएं पैर पर पार करें, संक्षेप में पकड़ें, फिर बाएं घुटने को छाती पर वापस ले जाएं। बाएं पैर को अपनी पूरी फलक में वापस लाओ और दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
30-60 सेकंड
तीव्रता बदलें
घुटनों पर संशोधित करने के लिए कदम करो।