शुरुआती कार्डियो 30-मिनट कसरत

यह मूल कार्डियो कसरत 20-मिनट कार्डियो कसरत से अगला कदम है, जो पिछले कसरत के लिए अधिक समय और अधिक तीव्रता जोड़ता है। अब आप दैनिक मध्यम-से-तीव्र शारीरिक गतिविधि की अनुशंसित राशि प्राप्त करेंगे। यह एक प्रकार का कसरत है जिसे आप बेहतर स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सप्ताह के अधिकांश दिन और निश्चित रूप से कैलोरी जलाने के लिए करना चाहते हैं।

विभिन्न कार्डियो मशीनों और एरोबिक गतिविधियों जैसे रनिंग और साइकलिंग का उपयोग करके इसे बदलें।

आप अपनी सेटिंग्स को बदलकर, तेज़ी से बढ़ने या धीमा करके बेसलाइन, मध्यम स्तर और थोड़ा उच्च स्तर के बीच वैकल्पिक होंगे। आप इस अनुमानित निष्पादन चार्ट का उपयोग करके मिलान कर सकते हैं कि आप सुझाए गए अनुमानित निष्कर्ष स्तरों को कैसा महसूस करते हैं ( अपनी तीव्रता की निगरानी कैसे करें ) के बारे में और जानें । आप स्तर 4 पर शुरू करेंगे, एक मध्यम परिश्रम स्तर जहां आप अपने दोस्तों के साथ चैट कर सकते हैं। फिर आप इसे 6 और 7 तक ले जायेंगे जहां आप थोड़ा सा सांस लेने और पसीना कर रहे हैं, लेकिन अभी तक केवल उन्माद के स्तर तक नहीं हैं।

शुरुआती कार्डियो कसरत के लिए आवश्यक उपकरण

यह कसरत किसी भी कार्डियो मशीन या अन्य गतिविधियों पर किया जा सकता है। आप इस कसरत को ट्रेडमिल, स्थिर चक्र, अंडाकार ट्रेनर, रोइंग मशीन, स्कीइंग मशीन पर कर सकते हैं। आप इसे चलने, दौड़ने , साइकिल चलाने या अन्य कार्डियो शारीरिक गतिविधियों को करने से भी कर सकते हैं।

शुरुआती कार्डियो 30-मिनट कसरत कैसे करें

पहर तीव्रता, गति, इनलाइन या प्रतिरोध कथित परिश्रम
5 मिनट। एक आसान मध्यम गति से गर्म हो जाओ। 4
5 मिनट। आधार रेखा: अपनी आधार रेखा खोजने के लिए गति, घुमाव या प्रतिरोध (या संयोजन का उपयोग करें) बढ़ाएं। इस चरण में, आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा सा होना चाहिए और महसूस करें कि आप काम कर रहे हैं, लेकिन बात करने में सक्षम हैं 5
2 मिन्ट। जब तक आपको लगता है कि आप आधार रेखा से कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तब तक अपनी घुमाव, प्रतिरोध या रैंप बढ़ाएं। 6
3 मिनट बेसलाइन पर वापस 5
1 मिनट। आधार रेखा से कड़ी मेहनत करने के लिए अपनी घुमाव, प्रतिरोध या रैंप बढ़ाएं। 6
3 मिनट बेसलाइन पर वापस 5
1 मिनट। उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए अपनी गति बढ़ाएं - आपको बात करना मुश्किल हो सकता है 7
3 मिनट बेसलाइन पर वापस 5
2 मिन्ट। उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए अपनी गति बढ़ाएं - आपको बात करना मुश्किल हो सकता है 7
5 मिनट। शांत हो जाओ 4
कुल: 30 मिनिट

इस कसरत के लिए सावधानियां

यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। सुरक्षा के लिए, सुनिश्चित करें कि आप किसी भी कार्डियो मशीन की मूल बातें जानते हैं जिसका आप उपयोग कर रहे हैं। आप अपने कसरत के समय को बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, यह जानने के लिए कि इसे कैसे गति दें, इसे धीमा करें या प्रतिरोध और रैंप को बढ़ाएं और घटाएं। मशीन पर आने से पहले यह पता लगाएं। ट्रेडमिल के लिए प्रदान की जाने वाली किसी भी सुरक्षा कॉर्ड का उपयोग करें ताकि यदि आप यात्रा करते हैं और गिरते हैं तो यह रुक जाएगा।

आउटडोर कार्डियो वर्कआउट्स के लिए, विचलित व्यायाम से बचें। यातायात से अवगत रहें और सुनिश्चित करें कि यदि आप इयरबड आदि का उपयोग कर रहे हैं तो आप परिवेश शोर सुन सकते हैं।