कौन सा महत्वपूर्ण, नींद या व्यायाम है?

कैसे गुणवत्ता नींद प्रभाव प्रदर्शन

यह परम चिकन-एंड-अंडे कंडुंड्रम है: नींद आपको ऊर्जा दे सकती है, अपनी मांसपेशियों की मरम्मत कर सकती है, अपने हार्मोन को संतुलित कर सकती है, अपने कसरत को ईंधन दे सकती है, और काम करने के दौरान आपको दिन भर ले सकती है, आपकी नींद में सुधार करने, अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने, अपनी मनोदशा बढ़ाने में मदद मिल सकती है , और अपने चयापचय को मजबूत करें। तो अगर आपके पास सोने या व्यायाम करने के लिए समर्पित करने के लिए केवल 30 अतिरिक्त मिनट हैं, तो आपको कौन सा चयन करना चाहिए?

सबसे पहले, यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि यह "केवल एक चुनें" परिदृश्य शायद वास्तविक दिनों में नहीं है, कम से कम अधिकांश लोगों के लिए। हकीकत यह है कि, अधिकांश लोग वास्तव में, हर रात सात से आठ घंटे सोने की सिफारिश करते हैं और अधिकतर दिनों में 30 से 60 मिनट के कसरत के लिए पर्याप्त समय लेते हैं। यदि आप नहीं करते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य से संबंधित लक्ष्य-सेटिंग कौशल पर ब्रश करने का समय हो सकता है । लेकिन तर्क के लिए, मैंने डॉ। रॉबर्ट एस रोसेनबर्ग, बोर्ड सर्टिफाइड स्लीप मेडिसिन विशेषज्ञ और स्लीप साउंडली हर नाइट के लेखक , शानदार शानदार दिवस के लिए सवाल उठाया।

क्या आप उसकी प्रतिक्रिया अनुमान लगा सकते हैं?

हालांकि यह एक आश्चर्य के रूप में आ सकता है, नींद डॉक्टर प्राथमिकता की सिफारिश करता है ... नींद। और उसका मूल्यांकन एक ध्वनि है। रोसेनबर्ग का कहना है, "अभ्यास की कमी निश्चित रूप से मोटापा और हृदय रोग में हो सकती है, हालांकि, पुरानी नींद की कमी से दिल की बीमारी, सेरेब्रोवास्कुलर बीमारी, मोटापे और मधुमेह जैसी समस्याएं पैदा हो सकती हैं।"

"जब हमें अपर्याप्त नींद आती है, तो हमारा शरीर सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन, साथ ही अत्यधिक कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे सूजन मध्यस्थों को जारी करता है। हमें बीटा एमिलॉयड जैसे दिन के दौरान हमारे दिमाग में बनने वाले विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए नींद की आवश्यकता होती है। टीएयू प्रोटीन, अल्जाइमर रोग के निर्माण खंड। "

बेशक, लंबे और स्वस्थ जीवन जीने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन उन दिनों आप मुश्किल से अपनी आंखें खोल सकते हैं, आपको जिम छोड़ने और घास पर हमला करने के बारे में दोषी महसूस नहीं करना चाहिए। वास्तव में, नींद, आपके शरीर को देने वाले सर्वोत्तम वर्कआउट्स में से एक हो सकती है, जिससे इसे आराम करने और अगले दिन अधिक जोर से जिम को मारने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक हो जाता है।

यदि आप अपनी नींद की दिनचर्या को और भी मजबूत बनाना चाहते हैं, तो डॉ रोसेनबर्ग से इन सुझावों का पालन करें।

1. बिस्तर से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें

रोसेनबर्ग कहते हैं, "कंप्यूटर, सेल फोन, आईपैड और टेलीविज़न बड़ी समस्याएं हैं।" "लोगों को यह एहसास नहीं होता कि इन उपकरणों से निकली नीली रोशनी हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बंद कर देती है।" मेलाटोनिन शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से उत्पादित एक हार्मोन होता है जो आमतौर पर नींद को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए देर से दोपहर में उठने लगता है। ब्लू लाइट-उत्सर्जक इलेक्ट्रॉनिक्स जो मेलाटोनिन के उत्पादन को बंद करते हैं, मूल रूप से इस प्राकृतिक नींद की सहायता को बंद कर देते हैं। गैजेट को दूर करने और बिस्तर से दो घंटे पहले एक किताब उठाकर अपने शरीर की ध्वनि को अच्छी तरह से सोने की क्षमता में वृद्धि करने का प्रयास करें।

2. बिस्तर से पहले, विशेष रूप से खाओ

बिस्तर से पहले कुकीज़ का एक पैकेज खाने से आपकी कमर के लिए बुरा नहीं है, यह आपकी नींद पर कहर बरबाद कर सकता है।

हर बार जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर हार्मोन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया देता है जो उन खाद्य पदार्थों को तोड़ने, पचाने और उन पदार्थों को आत्मसात करने के लिए आवश्यक रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शुरू करता है जो आपके शरीर का उपयोग करते हैं। "लोगों को यह एहसास होना चाहिए कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से अत्यधिक इंसुलिन उत्पादन की रोलर कोस्टर प्रतिक्रिया होती है, जिसके बाद उच्च, फिर कम रक्त शर्करा का सामना करने के लिए कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन होता है। जब आपकी तनाव प्रणाली रात में सक्रिय होती है, तो यह इसे बनाता है रोसेनबर्ग कहते हैं, "गिरना या सोना लगभग असंभव है।"

दूसरे शब्दों में, बिस्तर से पहले घंटों में कैफीन, अल्कोहल और उच्च-चीनी, उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से बचें।

जबकि अल्कोहल और आराम के भोजन नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकते हैं, इन पोषक तत्वों को चयापचय करने से आपकी तनाव प्रतिक्रिया शुरू होती है जो आपको जागृत कर सकती है-और जागती रहती है-रात के घंटों के दौरान।

3. एक उच्च गुणवत्ता गद्दे पर विचार करें

अच्छे बिस्तर अक्सर महंगे होते हैं, लेकिन जब आप अपने स्वास्थ्य के बारे में बात करते हैं, विशेष रूप से आप हर दिन कैसा महसूस करते हैं- आपके ऊर्जा स्तर और उन कार्यों को लेने की आपकी क्षमता जो आप पूरा करना चाहते हैं- उच्च गुणवत्ता वाली गद्दे निवेश के लायक है। रोसेनबर्ग कहते हैं, "कई अच्छे अध्ययनों से पता चला है कि स्लीप नंबर बेड और मेमोरी फोम गद्दे पुराने बॉक्स वसंत बनाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं।"

यह विशेष रूप से सच है यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं। नींद तब होती है जब आपका शरीर विश्राम करता है, ठीक हो जाता है, और फिर से भर जाता है। यह तब होता है जब आपकी मांसपेशियों का पुनर्निर्माण और मरम्मत होती है। यह तब होता है जब आपका मस्तिष्क और शरीर पूरे दिन जमा की गई जानकारी को समेकित करता है, जिससे नए तंत्रिका मार्ग और कनेक्शन बनाते हैं।

वास्तव में, स्टैनफोर्ड स्लीप डिसऑर्डर क्लिनिक एंड रिसर्च लेबोरेटरी द्वारा किए गए एक अध्ययन में, स्टैनफोर्ड बास्केटबॉल टीम के कौशल को विस्तारित नींद पैटर्न के आधार पर परीक्षण में डाल दिया गया था। सामान्य नींद की अवधि के बाद, खिलाड़ियों को एक हफ्ते की नींद विस्तार अवधि के माध्यम से चला गया। नींद विस्तार अवधि के अंत में, शूटिंग सटीकता और स्प्रिंट समय में उल्लेखनीय सुधार हुआ, जैसा कि मानसिक और शारीरिक कल्याण की समग्र भावनाएं थीं।

इस क्षेत्र में शोध को देखते हुए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कुछ गद्दे कंपनियां एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के विशिष्ट उद्देश्य के लिए नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए फिटनेस और स्पोर्ट्स मार्केट को लक्षित कर रही हैं। उदाहरण के लिए, एस्सेन्टिया ने विशेष रूप से बिस्तर खरीदने वाले व्यक्ति के लिए गद्दे विकसित करने के लिए एस्सेन्टिया आईडी नामक मालिकाना प्रक्रिया का उपयोग करके एक कस्टम प्रोकोर बिस्तर बनाया। नींद के दौरान एथलीटों के लिए कस्टम पुनर्भुगतान की पेशकश करने के लिए वे अक्सर एथलीटों और टीमों के साथ काम करते हैं।

माना जाता है कि हर कोई कस्टम गद्दे नहीं ले सकता है (आकार के आधार पर ProCor बेड $ 5,000 से लगभग $ 10,000 तक की कीमत में है), लेकिन यहां तक ​​कि एक उच्च गुणवत्ता वाली तकिया भी मदद कर सकती है। प्राकृतिक स्मृति फोम के साथ एस्सेन्टिया होलीबॉडी तकिया पर विचार करें यदि आपको रात में पूरे शरीर के गले या बेडगियर से एक प्रदर्शन तकिया की आवश्यकता है। बेडगियर के तकिए विशेष रूप से शरीर के प्रकार और सोने की शैलियों के लिए डिज़ाइन की गई हैं, और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए तकिया के अंदर और आसपास एयरफ्लो बढ़ाने के लिए उच्च तकनीक घटकों की सुविधा प्रदान करते हैं और रात की नींद में सुधार करने के लिए नमी को दूर करते हैं।

4. लैवेंडर आवश्यक तेल लागू करें

आपने सुना होगा कि लैवेंडर नींद का समर्थन करने वाले शांति की भावनाओं को बढ़ावा देता है, और डॉ रोसेनबर्ग इस खोज की पुष्टि करते हैं, "लैवेंडर तेलों का वास्तव में आईसीयू सेटिंग में और नर्सिंग होम में अध्ययन किया गया है और नींद में वृद्धि करने के लिए प्रभावी साबित हुआ है।" एक अंतर बनाने के लिए आवश्यक तेल की कुछ बूंदें लेती हैं। आप इसे अपने कलाई या मंदिरों पर लागू कर सकते हैं, या अपने पूरे बेडरूम को फूल की तरह गंध बनाने के लिए एक विसारक का उपयोग कर सकते हैं।

5. सावधानी के साथ पूरक पर विचार करें

निश्चित रूप से, बाजार पर बहुत सारी खुराक है जो नींद का समर्थन करने का दावा करती है, लेकिन रोसेनबर्ग सावधानी के साथ उनका उपयोग करने के लिए वार्म करता है। "पूरक के साथ सावधान रहें, क्योंकि कुछ अच्छे अध्ययन किए गए हैं। हालांकि, ब्रिटेन में हाल के एक अध्ययन ने उन बच्चों में नींद में वृद्धि देखी जो ओमेगा -3 मछली के तेल दिए गए थे। इसके अलावा, पुराने रोगियों में नींद को प्रेरित करने में मदद करने के लिए मेलाटोनिन पाया गया है और बीटा-ब्लॉकर दवाओं के रोगी, जो हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को बाधित करते हैं, "वे कहते हैं।

यदि आप अपनी नींद को बढ़ाने के लिए पूरकों को चालू करने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें अच्छी तरह से शोध करें और सुनिश्चित करें कि पूरक के दावों का समर्थन करने के लिए तीसरे पक्ष के अध्ययन किए गए हैं।

> स्रोत:

> महोदया सीडी, मह के केई, केज़िरियन ईजे, डीमेंट डब्ल्यूसी। "कॉलेजिएट बास्केटबाल खिलाड़ियों के एथलेटिक प्रदर्शन पर नींद विस्तार का प्रभाव।" नींद। https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132। जुलाई 2011