अपने वजन घटाने कार्यक्रम पर शुरू करें
यदि आपका लक्ष्य व्यायाम शुरू करना और वजन कम करना है, तो यह 12-सप्ताह का कार्यक्रम आपको व्यायाम शुरू करने के लिए आवश्यक सभी टूल देता है। आपको मिलेगा:
- कार्डियो , ताकत प्रशिक्षण और लचीलापन workouts
- स्वस्थ खाने और अपनी कैलोरी को कम करने में मदद करने के लिए मूल पोषण युक्तियाँ
- अपने कसरत और पौष्टिक लक्ष्यों को व्यवस्थित करने के लिए साप्ताहिक कैलेंडर
- व्यायाम के बारे में उत्साहित होने में आपकी मदद करने के लिए प्रेरक सुझाव
- वजन कम करने के लिए आपको आवश्यक उपकरण।
अगर यह आपके लिए अच्छा लगता है, तो यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें कि कैसे शुरू किया जाए।
आपका पहला कदम
इससे पहले कि आप अपने कसरत के जूते भी ले लें, आपका पहला कदम हर दिन अपने कार्यक्रम में प्रतिबद्ध होना है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके जीवन में और क्या चल रहा है, अपने फिटनेस लक्ष्यों को याद दिलाना और अपने कसरत को प्राथमिकता देना चाहिए।
इसे लिखें और इसे किसी भी अन्य नियुक्ति की तरह व्यवहार करें जिसे आप याद नहीं करेंगे। और, यदि आप खुद को फिटनेस वैगन से गिरते हैं, तो चिंता न करें। यह कार्यक्रम आपको गहरी खुदाई करने और चलने के लिए ताकत खोजने में मदद करेगा। आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने और सही रास्ते पर रखने के लिए कसरत पत्रिका रखने में मदद मिल सकती है।
यदि आपने पहले कभी अभ्यास नहीं किया है, तो शुरुआत करने की मूल बातें प्राप्त करने के लिए शुरुआती कॉर्नर देखें । यदि आप कड़ी मेहनत चाहते हैं, तो अधिक विचारों के लिए मेरे कसरत केंद्र पर जाएं । अपने फिटनेस स्तर फिट करने के लिए वर्कआउट्स को संशोधित करें।
शुरू करने से पहले:
- अगर आपको कोई चोट या बीमारियां हैं या आप दवा पर हैं तो शुरुआत से पहले अपने डॉक्टर से जांचें
- अपना माप लें और उनका ध्यान रखें । अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए उन्हें हर 4 सप्ताह में दोबारा ले जाएं
- तय करें कि आप कसरत कब करेंगे (सुबह, दोपहर के भोजन पर या काम के बाद) और इसे अपने कैलेंडर या फिटनेस जर्नल में लिखें
- योजना बनाओ और सप्ताह के लिए अपने भोजन तैयार करें , अगर आप कर सकते हैं
- अपने दोस्तों, परिवार और सह-श्रमिकों सहित आपको प्रेरित करने के लिए हर संसाधन का उपयोग करें
- अपने सभी उपलब्धियों के लिए प्रत्येक हफ्ते के अंत में अपने आप को पुरस्कृत करें, भले ही आपको सभी कसरत न मिले
- आप कितना वजन उपयोग कर रहे हैं और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए ट्रैक रखने के लिए कसरत लॉग का उपयोग करें।
यह पालन करने के लिए एक आसान कार्यक्रम नहीं है - कोई प्रोग्राम आसान नहीं है, तो बस सबसे अच्छा कर सकते हैं। कुछ हफ्तों आप महान करेंगे और दूसरों को आप नहीं करेंगे। यह सामान्य है। अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें और आपके लिए सही क्या करें। मैं जो भी कसरत देता हूं वह सिर्फ एक सुझाव है, इसलिए यदि आप मेरे लिए काम नहीं करते हैं तो हमेशा अपने स्वयं के वर्कआउट्स को प्रतिस्थापित करें।
शुरू करने में आपका पहला कदम अपने लक्ष्यों को निर्धारित करना है और अपने नए व्यायाम कार्यक्रम के लिए सही जूते, कपड़े और उपकरण के साथ खुद को तैयार करना है। आप कुछ मूल माप (वजन, माप, इत्यादि) भी प्राप्त करना चाहते हैं ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें।
आपका पहला 4 सप्ताह
निम्नलिखित कैलेंडर में आपके पहले 4 सप्ताह के दौरान शुरू करने के लिए सभी कार्डियो, ताकत, कोर और लचीलापन वर्कआउट शामिल हैं। अधिकांश हफ्तों में 2-3 मूल कार्डियो वर्कआउट्स, 3 कोर वर्कआउट्स और 2 दिनों की ताकत प्रशिक्षण शामिल हैं। प्रत्येक सप्ताह, आपके कसरत थोड़ा बदल जाएंगे ताकि आप धीरे-धीरे कार्यक्रम के अगले चरण में जाने के लिए ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर सकें।
यदि आप थके हुए, परेशान या थके हुए महसूस करते हैं, तो अतिरिक्त आराम दिन लेने में संकोच न करें।
यदि आपके पास अन्य कार्डियो वर्कआउट्स हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं, तो आप जब भी चाहें उन्हें प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
सप्ताह 1 | सप्ताह 2 | सप्ताह 3 | सप्ताह 4 |
सोम - 1 चुनें~ बेग अंतराल~ बेग अंडाकार ~ अपना खुद का करो ~ लोअर बॉडी स्ट्रेच | सोम - 1 चुनें~ 25 न्यूनतम अंतराल~ अपना खुद का चयन करें ~ कुल शरीर खिंचाव | सोम - 1 चुनें~ 25 न्यूनतम अंतराल~ अपना खुद का चयन करें ~ कुल शरीर खिंचाव | सोम - 1 चुनें~ 25-न्यूनतम कार्डियो~ अपना खुद का चयन करें ~ कुल शरीर खिंचाव |
मंगल~ कुल शारीरिक शक्ति - 1 सेट~ शुरुआती एबीएस | मंगल~ कुल शारीरिक शक्ति - 2 सेट~ शुरुआती एबीएस | मंगल~ कुल शारीरिक शक्ति -2 सेट~ कोर शक्ति / खिंचाव | मंगल~ कुल शारीरिक शक्ति-2 सेट~ कोर शक्ति / खिंचाव |
बुध - 1 चुनें~ 20-न्यूनतम कार्डियो~ अपना खुद का चयन करें ~ लोअर बॉडी स्ट्रेच | बुध - 1 चुनें~ 20-मिनट अंतराल~ अपना खुद का चयन करें ~ कुल शरीर खिंचाव | बुध - 1 चुनें~ 1-3 वर्कआउट चुनें~ अपना खुद का चयन करें ~ लोअर बॉडी स्ट्रेच | बुध - 1 चुनें~ 1-3 वर्कआउट चुनें~ अपना खुद का चयन करें ~ कुल शरीर खिंचाव |
गुरु~ कुल शारीरिक शक्ति - 1 सेट~ शुरुआती एबीएस | गुरुसक्रिय विश्राम | गुरुसक्रिय विश्राम | गुरु~ कुल शारीरिक शक्ति -2 सेट |
शुक्र - 1 चुनें~ बेग अंतराल~ बेग अंडाकार ~ अपना खुद का करो ~ लोअर बॉडी स्ट्रेच | शुक्र - 1 चुनें~ 20-न्यूनतम कार्डियो~ अपना खुद का चयन करें ~ लोअर बॉडी स्ट्रेच | शुक्र - 1 चुनें~ 25-मिनट कार्डियो~ 10-न्यूनतम विस्फोट -2.5 बार ~ अपना खुद का चयन करें ~ कुल शरीर खिंचाव | शुक्र - 1 चुनें~ बेग अंतराल~ बेग अंडाकार ~ अपना खुद का करो ~ लोअर बॉडी स्ट्रेच |
बैठ गयाशुरुआती एबीएस | बैठ गयाकुल शारीरिक शक्ति - 1 सेट | बैठ गयाकुल शारीरिक शक्ति - 2 सेट | बैठ गया |
रविआराम | रविआराम | रवि10 मिनट की पैदल दूरी पर | रवि15 मिनट की पैदल दूरी पर |
आपके अगले 4 सप्ताह
हम आपके कार्डियो समय को बढ़ाकर चीजों को रैंप करते हैं और आपको कोशिश करने के लिए कुछ नई ताकत, कार्डियो, कोर और लचीलापन वर्कआउट मिल गया है। हमेशा की तरह, आवश्यकतानुसार अतिरिक्त आराम दिन लें और यदि इनमें से कोई भी वर्कआउट आपके लिए काम नहीं करता है तो अपने स्वयं के वर्कआउट्स को प्रतिस्थापित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
सप्ताह 1 | सप्ताह 2 | सप्ताह 3 | सप्ताह 4 |
सोम - 1 चुनें~ नया! बेग अंतराल - स्तर 3~ अपना खुद का करो ~ नया! कुल शरीर खिंचाव | सोम - 1 चुनें~ बेग अंतराल - स्तर 3~ अपना खुद का करो ~ कुल शरीर खिंचाव | सोम - 1 चुनें~ 2-3 सेट, 10-मिनट कार्डियो~ अपना खुद का चयन करें ~ कुल शरीर खिंचाव | सोम - 1 चुनें~ 1-3 वर्कआउट्स चुनें ~ अपना खुद का करें |
मंगल~ नया! कुल शारीरिक शक्ति / बैलेंस 1 सेट~ कोर शक्ति / खिंचाव | मंगल~ कुल शारीरिक शक्ति / बैलेंस 1 सेट~ कोर शक्ति / खिंचाव | मंगल ~ कुल शारीरिक शक्ति / बैलेंस 2 सेट | मंगल~ कुल शारीरिक शक्ति / बैलेंस 2 सेट~ एबीएस और कोर कसरत |
बुध - 1 चुनें~ 25-न्यूनतम कार्डियो~ अपना खुद का चयन करें ~ लोअर बॉडी स्ट्रेच | बुध - 1 चुनें~ नया! 2-3 सेट, 10-मिनट कार्डियो~ अपना खुद का चयन करें ~ कुल शरीर खिंचाव | बुध - 1 चुनें~ 3 वर्कआउट्स में से 1 चुनें~ अपना खुद का चयन करें ~ लोअर बॉडी स्ट्रेच | बुध - 1 चुनें~ 3 सेट, 10-मिनट कार्डियो~ अपना खुद का चयन करें ~ कुल शरीर खिंचाव |
गुरु~ कुल शारीरिक शक्ति और संतुलन 1 सेट~ शुरुआती एबीएस | गुरुसक्रिय विश्राम | गुरुसक्रिय विश्राम | गुरु~ कुल शारीरिक शक्ति / बैलेंस 2 सेट~ कुल कोर कसरत |
शुक्र- 1 चुनें~ बेग अंतराल - स्तर 3~ अपना खुद का करो ~ कुल शरीर खिंचाव | शुक्र - 1 चुनें~ 25-न्यूनतम कार्डियो~ अपना खुद का चयन करें ~ लोअर बॉडी स्ट्रेच | शुक्रकार्डियो और ताकत सर्किट | शुक्रसक्रिय विश्राम |
बैठ गयानया! कुल कोर कसरत | बैठ गया~ कुल शारीरिक शक्ति / बैलेंस 1 सेट | बैठ गयाकुल कोर कसरत | बैठ गयाकार्डियो और ताकत सर्किट |
रविआराम | रविआराम | रवि10 मिनट की पैदल दूरी पर | रवि15 मिनट की पैदल दूरी पर |
आपके पिछले 4 सप्ताह
आपके पिछले चार हफ्तों में नए मांसपेशियों के समूहों को चुनौती देने और दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने में मदद करने के लिए कार्यक्रम के अंत में नए, लंबे कार्डियो वर्कआउट्स, नए कुल शरीर की शक्ति कसरत और नए ऊपरी और निचले शरीर के कसरत के साथ चीजों को उच्च स्तर पर ले जाएं। आपको नए सर्किट प्रशिक्षण कसरत भी दिखाई देंगे, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते समय समय बचाने के लिए बहुत अच्छे हैं।
सप्ताह 1 | सप्ताह 2 | सप्ताह 3 | सप्ताह 4 |
सोम - 1 चुनें~ 3 सेट, 10-मिनट कार्डियो~ अपना खुद का करो ~ नया! 10-मिनट योग | सोम - 1 चुनें ~ नया! 35-न्यूनतम बोरडम बस्टर | सोम - 1 चुनें ~ 35-न्यूनतम बोरडम बस्टर | सोम |
मंगल~ कुल शरीर Supersets -1 सेट~ कुल कोर कसरत | मंगल ~ कुल शरीर Supersets -1 सेट | मंगल~ नया! - कुल बॉडी सुपरसैट विस्फोट -1-2 सेट~ स्थायी एबीएस | मंगल ~ नया! निचला शरीर / कोर |
बुध - 1 चुनें~ बेग अंतराल~ बेग अंडाकार ~ अपना खुद का करो ~ कुल शरीर खिंचाव | बुध - 1 चुनें~ 2-3 सेट, 10-मिनट कार्डियो~ अपना खुद का करो ~ 10-न्यूनतम योग खिंचाव | बुध - 1 चुनें~ 3 वर्कआउट्स में से 1 चुनें~ अपना खुद का करो ~ कुल शरीर खिंचाव | बुध - 1 चुनें~ 35-न्यूनतम बोरडम बस्टर~ अपना खुद का करो ~ 10-न्यूनतम योग |
गुरुसक्रिय विश्राम | गुरुसक्रिय विश्राम | गुरुसक्रिय विश्राम | गुरु~ कुल बॉडी सुपरसैट विस्फोट -1-2 सेट~ कोर शक्ति / खिंचाव |
शुक्र~ कुल शरीर Supersets -1 सेट~ एबीएस और कोर कसरत | शुक्र~ कुल शरीर Supersets -1 सेट~ नया! - स्थायी एबीएस | शुक्र~ नया! - 10-मिनट होम सर्किट 2-3 सेट~ कुल शरीर खिंचाव | शुक्रसक्रिय विश्राम |
बैठ गया~ 20-मिनट अंतराल~ अपना खुद का करो ~ 10-न्यूनतम योग | बैठ गया~ कार्डियो और ताकत सर्किट - 2 सेट | बैठ गयास्थायी एबीएस | बैठ गया~ 10-न्यूनतम होम सर्किट 2-3 सेट |
रविआराम | रविआराम | रवि10 मिनट की पैदल दूरी पर | रवि15 मिनट की पैदल दूरी पर |