ऊपरी बॉडी सुपरसैट्स - ताकत और सहनशक्ति चुनौती

जब आप अपने ऊपरी शरीर पर काम कर रहे हों, तो आमतौर पर फोकस दोनों धीरज और धीरज पर होता है। इसका एक हिस्सा यह सुनिश्चित कर रहा है कि आपकी मांसपेशियों को तनाव के तहत पर्याप्त समय मिल जाए ताकि उन्हें मजबूत होने के लिए पर्याप्त चुनौती दी जा सके।

जब आप तनाव के तहत अधिक समय के साथ भारी वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को अधिक मांसपेशी फाइबर बनाने के द्वारा उस चुनौती को अनुकूलित करने के लिए मजबूर होना पड़ता है ताकि आपका शरीर अगली बार चुनौती के लिए तैयार हो।

तनाव के तहत अपना समय बढ़ाने का एक तरीका है अपने कुछ अभ्यासों की गति को बदलना। उदाहरण के लिए, नीचे छाती प्रेस में आप प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद एक छोटी पल्स जोड़कर तीव्रता बढ़ाते हैं।

आप सुपरसेट करके छाती , पीठ , कंधे , बाइसप्स और ट्राइसप्स में धीरज भी बनाएंगे। इन सुपरसैट्स में, आप उसी मांसपेशियों के समूह के लिए वैकल्पिक दो अलग-अलग अभ्यास करेंगे, जिनमें कोई आराम नहीं है, जो तीव्रता को जोड़ता है और आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

इस कसरत को आप कितने सेट करते हैं और सेट के बीच आप कितना आराम करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए लगभग 30-45 मिनट में पूरा किया जा सकता है।

सावधानियां

यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करते हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण की ज़रूरत

एक लोहे का दंड, विभिन्न भारित डंबेल , एक बेंच, कदम या व्यायाम गेंद , और एक मध्यम तनाव प्रतिरोध बैंड । यदि आपके पास लोहे का लोहे नहीं है, तो डंबेल या किसी अन्य प्रकार के प्रतिरोध के साथ प्रतिस्थापित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

कैसे

• हल्के कार्डियो के साथ 5-10 मिनट तक गर्म करें या नीचे अभ्यास के गर्म सेट करें।
• प्रतिनिधि के संकेत के लिए, प्रत्येक सुपरसैट में एक दूसरे के बाद अभ्यास करें। अभ्यास के बीच आराम करने की कोशिश न करें यदि आप कर सकते हैं।
• बीच में एक छोटे से आराम के साथ, प्रत्येक सुपरसेट 1-2 बार दोहराएं।
• कड़ी मेहनत के लिए, प्रत्येक सुपरसेट के 3 सेट करें।
• पर्याप्त वजन का उपयोग करें कि आप केवल प्रतिनिधि की सुझाई गई संख्या ही कर सकते हैं। इसका मतलब है कि अंतिम प्रतिनिधि अच्छे फॉर्म के साथ काम करने योग्य होना चाहिए। यदि आपका फॉर्म फिसल जाता है, जल्दी बंद करो या हल्का वजन पर स्विच करें।

1 - सुपरसेट 1: 1.5 छाती प्रेस

अपनी छाती को काम करने के लिए, घुटनों पर आराम करने वाले वजन के साथ एक बेंच या बॉल पर बैठना शुरू करें।

एक गेंद का उपयोग करना एक संतुलन चुनौती जोड़ देगा, इसलिए आप जिस वजन का उपयोग कर रहे हैं उस पर विचार करें। आपको हल्का जाना पड़ सकता है।

कोहनी को लॉक किए बिना छाती पर वजन कम करें और पकड़ें।

कोहनी झुकाएं और वजन कम करें जब तक कि कोहनी सिर्फ धड़ के नीचे न हों।

यहां से, वजन को आधा रास्ते दबाएं, वजन कम करें और फिर वजन को सभी तरह से दबाएं।

12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना जारी रखें; प्रत्येक प्रतिनिधि में एक पूर्ण छाती प्रेस शामिल होता है जिसके बाद आधा प्रेस होता है।

2 - वैकल्पिक छाती फ्लाईज़

छाती प्रेस (यदि आवश्यक हो) की तुलना में थोड़ा हल्का वजन का उपयोग करना, बेंच या गेंद पर झूठ बोलना और छाती पर वजन रखना, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।

अपने शरीर को स्थिर रखने और अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाव रखने के लिए अपने पेट को ब्रेस करें, दाएं हाथ को नीचे और नीचे धूल स्तर से नीचे रखें।

यदि आप अभ्यास गेंद पर हैं, तो यह आपके पूरे कोर के लिए एक चुनौती होगी।

दाहिनी बांह उठाओ और अब बाएं हाथ के साथ एक फ्लाई करें, फिर पेट को पीसकर कोहनी को थोड़ा झुकाएं।

12 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक हथियार जारी रखें (एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं हथियार उठाने दोनों शामिल हैं)।

इस सुपरसेट को दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।

3 - सुपरसैट 2: स्टैगर्ड पुशप

घुटनों या पैर की उंगलियों पर एक पुशअप स्थिति में जाओ। आपके हाथ सिर्फ कंधों के नीचे होना चाहिए।

इस स्थिति से, दाईं ओर सीधे दाहिने कंधे के नीचे रखते हुए बाईं ओर आगे बढ़ें।

धीरे-धीरे कोहनी मोड़ें और पुशअप में कम करें। आपको दाहिने हाथ में एक चुनौतीपूर्ण स्थिति से थोड़ी अधिक चुनौती महसूस करनी चाहिए।

पक्षों को बदलने से पहले 10 दाएं और दाएं हाथ से 10 प्रतिनिधि पूरा करने से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए दोबारा दबाएं।

4 - मेडिसिन बॉल के साथ पुशप

घुटनों या पैर की अंगुली पर एक पुशअप स्थिति में जाओ और एक दवा गेंद पर दाहिने हाथ आराम करो।

यदि यह बहुत अस्थिर लगता है, तो अपने हाथ को एक कदम या उठाए गए मंच पर प्रचारित करने का प्रयास करें।

कोहनी झुकाएं और एक पुशअप में कम करें। शुरू करने के लिए वापस दबाएं, गेंद को बाएं हाथ में घुमाएं और दोहराएं।

12-20 प्रतिनिधि के लिए दवा गेंद पर वैकल्पिक हाथों को जारी रखें।

इस सुपरसेट को दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।

5 - सुपरसैट 3: एक आर्म रो

बाएं पैर को एक कदम पर रखें या यदि आपके पास एक बेंच है, तो आप अपने बाएं हाथ के साथ बाएं घुटने पर अपना वजन आराम कर सकते हैं।

यदि आपके पास नहीं है, तो आप घुटने टेकते समय कदम उठा सकते हैं या आप कूल्हों से टिप सकते हैं और अपनी निचली पीठ का समर्थन करने के लिए जांघ पर अपनी कोहनी बांध सकते हैं।

दाहिने हाथ में वजन से शुरू करें, वज़न की तरफ वजन कम करें।

एक रोइंग गति में कोहनी खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें जब तक कि यह धड़ के साथ स्तर न हो।

12 के लिए निचला और दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें।

6 - वैकल्पिक डंबेल पंक्ति

वैकल्पिक डंबेल की पंक्तियां भी लेट्स का काम करती हैं, लेकिन क्योंकि आप झुकते हैं, आपकी निचली पीठ और कोर को कसरत मिलती है।

हिप-चौड़ाई के बारे में पैर के साथ शुरू करें और दोनों हाथों में वजन रखें।

पेट को बेकार और पीछे के फ्लैट को रखते हुए कूल्हों से युक्ति। अगर आप कर सकते हैं तो फर्श के समानांतर वापस लाने की कोशिश करें। घुटनों को निचले हिस्से की रक्षा करने के लिए झुकें या 45 डिग्री के कोण तक पहुंचें यदि यह आपकी पीठ को परेशान करता है।

अपनी शुरुआती स्थिति में आने के लिए दोनों कोहनी को रोइंग गति में खींचें। बाएं हाथ को जगह में रखें, वापस अनुबंधित करें, और दाएं हाथ को मंजिल की तरफ रखें।

हाथ को वापस खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें और फिर बाएं हाथ को कम करें। 10 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक भुजा पर पंक्तियों को वैकल्पिक रूप से जारी रखें (एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं हाथ दोनों शामिल हैं)।

इस सुपरसेट को दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।

7 - सुपरसैट 4: क्षैतिज डंबेल पंक्तियां

जबकि पिछले अभ्यासों ने लेट्स का काम किया था, यह सुपरसेट ऊपरी हिस्से और कंधे के ब्लेड के बीच अधिक केंद्रित है।

जांघ पर बाएं हाथ के साथ शरीर का समर्थन, एक कदम पर बाएं पैर का प्रस्ताव। आप निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए एक बेंच का उपयोग भी कर सकते हैं और बाएं घुटने को आराम कर सकते हैं।

एक हाथ की पंक्ति में बस लटकने वाली बांह के साथ अपने दाहिने हाथ में वजन रखें। यहां अंतर यह है कि आप हाथ घुमाएंगे ताकि हथेली कमरे के पीछे का सामना कर रही हो।

कंधे के ब्लेड (rhomboids) को कंधे के स्तर तक हाथ खींचने के लिए, शरीर के लिए लंबवत संलग्न करें। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।

8 - ऊपरी पीछे निचोड़ रियर

आप इस कदम को खड़े या बैठे कर सकते हैं।

यदि आप खड़े हैं, तो पैर के साथ हिप-चौड़ाई के बारे में पैर से शुरू करें और एक पैर के अलावा हाथों के साथ एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो।

अगर आपको ज्यादा तनाव होता है तो आपको हाथों को और अधिक तनाव की आवश्यकता हो सकती है।

छत का सामना करने वाले हथेलियों के साथ हथियार सीधे अपने सामने ले जाएं।

कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बैंड को खुली खींचें ताकि हथियार विमानों के पंखों जैसे पक्षों के बाहर हों।

8 धीमी प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, इसके बाद 8 छोटे, स्पंदन वाले प्रतिनिधि।

व्यायाम करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अपने बैंड को किसी भी छोटे आँसू के लिए जांचें ताकि यह आपको न छीन सके।

इस सुपरसेट को दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।

9 - सुपरसैट 5: 1.5 ओवरहेड बारबेल प्रेस

आप इस कदम को एक लोहे या डंबेल के साथ कर सकते हैं।

यदि आप एक लोहे का उपयोग कर रहे हैं, तो पैर कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें और कंधों की तुलना में हाथों के साथ बार पकड़ें।

वजन ओवरहेड दबाकर कदम शुरू करें। पेट को ब्रेस करें और अपनी पीठ को कमाना से बचने का प्रयास करें।

कोहनी झुकाएं और वजन को ठोड़ी के स्तर तक लाएं।

अब, आधा रास्ते वजन दबाएं और फिर ठोड़ी के स्तर पर वापस जाएं।

10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। प्रत्येक प्रतिनिधि में एक पूर्ण ओवरहेड प्रेस और आधा ओवरहेड प्रेस शामिल है।

10 - वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस

वज़न कम करने के लिए खड़े हो जाओ और कंधे चौड़ाई के अलावा पैर ले लो, पेट टूट गया।

कोहनी के साथ कदम शुरू करें, केवल कान के नीचे के स्तर पर वजन बढ़ाएं। आपकी बाहों को लक्ष्य पदों की तरह दिखना चाहिए।

पेट को बाएं और बाएं हाथ को जगह में रखते हुए, कोहनी को लॉक किए बिना दाएं हाथ के ऊपर की ओर दबाएं। शुरू करने के लिए वज़न कम करें और दूसरी तरफ कदम को दोहराएं।

10 प्रतिनिधि के लिए, दाएं और बाएं को चालू करना जारी रखें। एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं दोनों पक्ष शामिल हैं।

इस सुपरसेट को दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।

11 - सुपरसैट 6: उदार पंक्ति

यदि आपके पास कोई कंधे या रोटेटर समस्या है, तो आप इस अभ्यास से बच सकते हैं।

पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और कंधे के अंदर हाथों के साथ डंबेल या एक लोहे का दंड रखें और अपने शरीर का सामना करने वाले हथेलियों को रखें।

कंधे को नीचे रखें और छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप कोहनी मोड़ते हैं, उन्हें छत की तरफ खींचते हैं और वजन को छाती के स्तर पर लाते हैं। यह एक लंबवत लिफ्ट है।

वजन कम करें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

12 - फ्रंटलाइन बढ़ोतरी

इस अभ्यास के लिए, आप व्यायाम गेंद या एक इनलाइन बेंच का उपयोग करना चाहेंगे।

यदि आप एक गेंद का उपयोग कर रहे हैं, तो हल्का डंबेल बैठकर रखें और डंबेल को अपने सामने फर्श पर रखें। धीरे-धीरे पैरों को बाहर निकालें, एक घुमावदार स्थिति में प्रवेश करें, घुटनों को अपने मध्य-पीछे के चारों ओर स्थित गेंद से झुकाएं। सुनिश्चित करें कि आप एक चटाई या जूते का उपयोग करें जो पर्ची न करें।

बाहों को सीधे रखते हुए, अपने हथेलियों के साथ सीधे कंधे के स्तर तक हथियार उठाएं।

12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।

इस सुपरसेट को दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।

13 - सुपरसेट 7: 1.5 बारबेल कर्ल

आप इस अभ्यास को एक लोहे के साथ या डंबेल के सेट के साथ कर सकते हैं।

पैर हिप-चौड़ाई के अलावा खड़े होकर, जांघों के सामने वजन का सामना करने वाले हथेलियों के साथ वजन।

कोहनी की ओर मोड़ने के लिए कोहनी झुकाएं और दांतों को निचोड़ें। कोहनी पूरे समय स्थिर रखें।

वज़न कम करें और फिर आधा रास्ते उठाएं। वजन कम करें और 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें। एक प्रतिनिधि में एक पूर्ण कर्ल और आधा कर्ल शामिल है।

14 - वैकल्पिक डंबेल कर्ल

पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और हथेलियों के साथ डंबेल पकड़ो।

सही कोहनी झुकाएं, दांतों को निचोड़ें और वजन कम करें। निचले और जैसे ही आप वजन कम कर रहे हैं, बाएं हाथ के साथ एक द्विआधारी कर्ल करें।

12 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें। एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं हाथ दोनों शामिल हैं।

इस सुपरसेट को दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।

15 - सुपरसेट 8: बंद पकड़ बेंच प्रेस

एक बेंच या गेंद पर लेटें और वजन या लोहे को पकड़ो। यदि आप गेंद पर हैं, तो कोर को बांधें और सुनिश्चित करें कि आपका सिर और गर्दन समर्थित है।

यदि आप एक लोहे का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और हथेलियों का सामना करना पड़ता है।

वज़न के साथ सीधे शुरू करें और फिर कोहनी झुकाएं और वजन को कम करने के रूप में उन्हें शरीर के करीब रखें, केवल रिबकेज के ऊपर होवर करें।

वजन को धक्का देने के लिए ट्राइसप्स को निचोड़ें, धूल पर केंद्रित वजन को बनाए रखें। आप इसे छाती में भी महसूस करेंगे।

कोहनी को झुकाएं, उन्हें शरीर के करीब रखें, और उन्हें धड़ के नीचे नीचे रखें, जिससे बार को रिबकेज पर होवर पर लाया जा सके।

12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

16 - पैर एक्सटेंशन के साथ डुबकी

घुटनों के झुकाव और कूल्हों के बगल में हाथों के साथ एक कदम या कुर्सी पर बैठें।

हाथों पर पुश करें और कूल्हों को बेंच के करीब रखें। घुटनों को एक आसान संस्करण के लिए झुकाएं या उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण के लिए आगे ले जाएं।

कोहनी को झुकाएं और एक ट्राइसप्स डुबकी में निचोड़ें, जब तक कि आपकी कोहनी लगभग 9 0 डिग्री कोण न हों। कंधे को नीचे रखें और कूल्हों को बेंच के बहुत करीब रखें ताकि आप कंधे को दबा न सकें।

जैसे ही आप दबाते हैं, अपने बाएं हाथ से पैर की अंगुली तक पहुंचने के लिए दाहिने पैर का विस्तार करें। पैर और हाथ को एक और डुबकी के लिए कम करें, इस बार बाएं पैर का विस्तार और अपने दाहिने हाथ से बाहर निकलना।

12 प्रतिनिधि के लिए डुबकी और वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

इस सुपरसेट को दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।