कैलिस्टेनिक्स एक शब्द है जिसे हम कई वर्षों से जिम कक्षा में सुनाते हैं ... एक शब्द जो आपको क्रिंग कर सकता है। शब्द कैलिस्टेनिक्स उन अभ्यासों को संदर्भित करता है जो प्रतिरोध के लिए शरीर के वजन का उपयोग करके लयबद्ध, व्यवस्थित तरीके से किए जाते हैं।
कैलिस्टेनिक्स का उद्देश्य सरल है - आपको आवश्यक उपकरणों के साथ ताकत, धीरज और लचीलापन बनाने में मदद करने के लिए।
इन दिनों, हम पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण कसरत के साथ-साथ सर्किट प्रशिक्षण और बूट शिविर प्रशिक्षण में नियमित रूप से कैलिस्टेनिक अभ्यास देखते हैं।
कैलिस्टेनिक्स क्यों?
बॉडी वेट अभ्यास शायद यह करने के लिए सबसे सरल कदम हैं कि आप एक नौसिखिया हैं, आप बिना किसी उपकरण के सड़क पर हैं या आपके पास घर पर ज्यादा उपकरण नहीं हैं।
अभ्यास के आधार पर आप कितनी मेहनत करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए आपका शरीर आसानी से पर्याप्त प्रतिरोध हो सकता है ताकि आप ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर सकें।
कैलिस्टेनिक व्यायाम
विशिष्ट कैलिस्टेनिक व्यायाम वे हैं जिन्हें आप आसानी से पहचानेंगे:
- पुश अप
- कूदता जैक
- स्क्वाट
- lunges
- दीवार बैठता है
- डुबकी
- पुल अप व्यायाम
- Burpees
- तख्तों
- एक लीगड डेडलिफ्ट्स
- पुल
कैलिस्टेनिक वर्कआउट्स
कैलिस्टेनिक्स के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं - आपके होटल के कमरे में, अपनी दादी की तहखाने, रसोईघर के दौरान रसोईघर या जब आप टीवी देख रहे हों। वे व्यायाम करने और पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए एक शानदार तरीका हैं।
- जब आप सुबह उठते हैं: जब आप अपने शरीर को उठाने और खून बहने के लिए उठते हैं तो पुशअप या क्रंच करने का प्रयास करें
- जब आप काम से ब्रेक ले रहे होते हैं : हर बार जब आप ब्रेक लेते हैं, तो 5 अभ्यास चुनें और प्रत्येक को 10 बार करें। काम पर उन्हें नहीं कर सकते? इन कार्यालय अभ्यासों का प्रयास करें ।
- जब आप काम कर रहे होते हैं: हर बार जब आप फर्श से कुछ उठाते हैं तो स्क्वाट जोड़ें। कपड़े धोने की टोकरी के ऊपर कुछ बार उठाओ या कपड़े धोने के कमरे में फेफड़े करें।
- जबकि आप रात का खाना बना रहे हैं: पानी उबालने की प्रतीक्षा कर रहे हैं ? देखें कि आप कितने squats कर सकते हैं। चिकन को सेंकने की प्रतीक्षा करते समय, एक सर्किट करें - पुशप, स्क्वाट, फेफड़े, डुबकी, जैक कूदना और एक फलक। प्रत्येक को 10-15 प्रतिनिधि के लिए करें (जब तक आप कर सकते हैं तब तक फलक रखें) और फिर देखें कि आप कितने राउंड कर सकते हैं।
- टीवी देखते समय: टीवी देखते समय ज़ोनिंग करने के बजाय, कुछ पुशअप या क्रंच के लिए फर्श पर उतरें। देखें कि आप सोफे से कितने डुबकी कर सकते हैं। अपने पति को एक पुशअप प्रतियोगिता में चुनौती दें।
आप कैलिस्टेनिक अभ्यास से बाहर एक संपूर्ण कसरत भी बना सकते हैं। ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास लें और प्रत्येक को 10-5 प्रतिनिधि के लिए करें, एक दूसरे को आराम के बिना (यदि आप कर सकते हैं)। जब आप अंत तक पहुंच जाते हैं, तो देखें कि क्या आप इसे फिर से कठिन, कुल शरीर कसरत के लिए कर सकते हैं।
शारीरिक वजन व्यायाम कैसे करें
शरीर के वजन अभ्यास की कमी यह है कि जब आप अधिक प्रतिरोध जोड़ने के लिए वजन का उपयोग करते हैं तो वे उतना तीव्र नहीं हो सकते हैं। फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपके लिए काम नहीं कर सकते हैं। डंबबल्स का एक सेट लेने के बिना आपके शरीर के वजन के काम में तीव्रता जोड़ने के लिए आप बहुत सारी चालें उपयोग कर सकते हैं।
- धीमे हो जाएं: मान लीजिए कि आप एक स्क्वाट कर रहे हैं, जिसमें से अधिकांश को भारी वजन की आवश्यकता होगी। वजन के बजाय, नीचे की ओर धीमा करें, 8 गिनती करें और 8 गिनती करें। जब आप तनाव के तहत अपनी मांसपेशियों के समय को बढ़ाते हैं तो आप वास्तव में महसूस करेंगे।
- इसे एक पैर पर करें: आइए वही स्क्वाट लें जो वजन के बिना बहुत आसान महसूस कर सकता है और चलो एक पैर पर खड़े हो जाओ और एक पैर वाली स्क्वाट करें। अब आप खुश हैं कि आप कोई वजन नहीं उठा रहे हैं।
वे केवल कुछ तरीके हैं जिन्हें आप कैलिस्टेनिक्स को चुनौतीपूर्ण कसरत में बना सकते हैं।