एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना कठिन हो सकता है, खासकर जब आपके अभ्यास चुनने की बात आती है। आप कैसे जानते हैं कि मूल ऊपरी शरीर कसरत में क्या शामिल करना है? एक दृष्टिकोण प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए 1-2 अलग-अलग अभ्यासों का चयन करना है, जो मैंने इस प्रभावी और कुशल, कसरत में किया है।
क्लासिक चाल के साथ आप छाती, पीठ, कंधे और बाहों को मार देंगे जिन्हें आप आसानी से पहचानेंगे। यह कसरत बस किसी भी फिटनेस स्तर के लिए अच्छा है।
सावधानियां
यदि आपको कोई बीमारी या चिकित्सीय स्थितियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक अभ्यास गेंद और / या एक बेंच या कदम
कैसे
- हल्के कार्डियो या अभ्यास के गर्म सेट के साथ गर्म हो जाओ
- सेट और अभ्यास के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें
- शुरुआती : 12 से 16 पुनरावृत्ति के 1 सेट करें
- Int / Adv : पर्याप्त वजन का उपयोग करके 8-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें जो आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं।
1 - चेस्ट प्रेस
मुझे छाती की तरह बड़े मांसपेशियों के समूह के साथ अपने ऊपरी शरीर के कसरत शुरू करना अच्छा लगता है। हथियारों और कंधों की तरह मदद करने वाली छोटी मांसपेशियों को आराम दिया जाता है ताकि आप आमतौर पर यहां थोड़ा भारी उठा सकें।
छाती प्रेस : एक बेंच या कदम पर लेटें और छाती पर सीधे हाथों से वजन के साथ शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। कोहनी झुकाएं और बाहों को नीचे रखें जब तक कि कोहनी छाती से नीचे न हों - बाहों को लक्ष्य पदों की तरह दिखना चाहिए। कोहनी को लॉक किए बिना वजन को दबाएं और उन्हें छाती पर एक साथ लाएं। कम और दोहराना।
रीप्स / सेट / अवधि :
8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
2 - पुशप
मांसपेशियों को अच्छे और गर्म होने पर छाती के प्रेस के बाद मुझे पुशअप करना पसंद है। खैर, शायद 'प्यार' गलत शब्द है। मेरे द्वारा चुने गए संस्करण में व्यायाम गेंद का उपयोग करना शामिल है, जो गेंद पर अपने पैरों को आराम करने के आधार पर इसे कठिन या आसान बना सकता है।
पुशप : जब तक गेंद जांघों (आसान), चमक (थोड़ा कठिन) या पैर (सबसे कठिन) के नीचे होती है तब तक गेंद पर आगे बढ़कर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप हाथों को कंधों के नीचे रखें ... यदि आप गेंद को नियंत्रित नहीं करते हैं तो आप वापस बहाव कर सकते हैं। कोहनी को एक पुशअप में घुमाएं, बैक अप करें और दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि :
8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
3 - एक आर्म पंक्ति
हमने छाती को मारा है, और अब यह अगले बड़े मांसपेशियों के समूह के लिए समय है - पीछे या अधिक विशेष रूप से, लेट्स। मुझे शरीर के दोनों तरफ उन बड़ी मांसपेशियों को काम करने के लिए एक हाथ की पंक्तियों से प्यार है और मुझे इस अभ्यास के साथ द्विआधारी काम करने वाले बोनस के काम से भी प्यार है।
एक आर्म पंक्ति : बाएं पैर को एक चरण या प्लेटफॉर्म पर रखें और ऊपरी जांघ पर बाएं हाथ या अग्रसर को आराम दें। दाएं हाथ में वजन रखें, पीछे की ओर फ्लैट और पेट को आगे रखें, और वजन को नीचे की ओर फर्श पर लटका दें। कोहनी झुकाएं और इसे एक रोइंग गति में खींचें जब तक कि यह धड़ के साथ या उसके ऊपर न हो। आंदोलन के शीर्ष पर, कूल्हों के वर्ग और पेट संलग्न होने के दौरान पीठ निचोड़ें।
रीप्स / सेट / अवधि :
8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
4 - गेंद पर वापस एक्सटेंशन
एक हाथ की पंक्ति ने आपकी लेट्स का काम किया और अब हम आपकी पीठ के एक और क्षेत्र को दबाए हैं, आपकी निचली पीठ। इसके लिए, मैं एक गेंद का भी उपयोग कर रहा हूं, लेकिन आप आसानी से इस कदम को मंजिल पर कर सकते हैं।
पीछे एक्सटेंशन: गेंद पर आगे बढ़ें और घुटनों (आसान) या पैर की अंगुली (कठिन) पर संतुलन, सिर के पीछे हाथ रखें। गेंद पर आगे बढ़ें और फिर छाती को ऊपर उठाएं, इसे सिर्फ धड़ स्तर पर लाएं (आप यहां हाइपररेक्स्ट नहीं करना चाहते हैं)। कम और दोहराना।
रीप्स / सेट / अवधि :
8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
5 - ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड प्रेस अगले सबसे बड़े मांसपेशी समूह, कंधे काम करता है। कंधों के तीन सिर होते हैं - सामने, मध्य और पीछे के डेल्टोइड, इसलिए हम उन तीनों सिरों को मारने वाले अभ्यास चाहते हैं। ओवरहेड प्रेस मध्य और फ्रंट डेलोटीड को हिट करता है।
ओवरहेड प्रेस: हिप-दूरी के बारे में पैरों के साथ खड़े होकर अलग-अलग वजन को 90 डिग्री तक झुकाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ता है और गोल पोस्ट की तरह हथियार होते हैं। कोहनी को लॉक किए बिना और पीठ को सीधे रखकर वजन कम करने के लिए वजन को दबाएं। शुरू करने और दोहराने के लिए नीचे वापस।
रीप्स / सेट / अवधि :
8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
6 - रिवर्स फ्लाई
पिछली पार्श्व वृद्धि के रूप में भी जाना जाता है, रिवर्स फ्लाई काम करता है, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, पिछला डेल्टोइड्स, जो आपको पहले किए गए ओवरहेड प्रेस के लिए एक बड़ी तारीफ देता है। यह ऊपरी हिस्से, एक अच्छा बोनस भी काम करता है।
रिवर्स फ्लाई: बेंच या कुर्सी पर बैठें (या आप खड़े हो सकते हैं और मोड़ सकते हैं), बछड़े के पीछे वजन (पीछे फ्लैट होना चाहिए) वजन। अच्छी संरेखण में गर्दन को बनाए रखना और पेट को बांधना, हाथों को सीधे धड़ के स्तर तक उठाएं, कोहनी थोड़ा झुकाएं। हथियारों को झटका न देने का प्रयास करें, लेकिन वजन उठाने के लिए वास्तव में कंधों का उपयोग करें। कम और दोहराना।
रीप्स / सेट / अवधि :
8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
7 - एकाग्रता कर्ल
मैंने एक अच्छा बाइसप्स अभ्यास, मेरे पसंदीदा, एकाग्रता कर्ल के साथ जाने का फैसला किया। जैसा कि आप महसूस करेंगे, इस स्थिति में और इस कोण पर, आप वास्तव में उन सभी मांसपेशियों के फाइबर को दांतों की मांसपेशियों में केंद्रित करते हैं।
एकाग्रता कर्ल : कुर्सी या बेंच (या घुटने टेक) पर बैठें और दाएं हाथ में वजन रखें। लीवरेज के लिए दाहिने जांघ के अंदर दाहिने कोहनी को आराम करें और कंधे की ओर वजन बढ़ाएं। कलाई को घुमाने से बचें और, जैसे ही आप वजन कम करते हैं, हाथ को पूरी तरह से सीधा न करने का प्रयास करें, लेकिन आंदोलन के तल पर मांसपेशियों पर थोड़ा तनाव रखें।
रीप्स / सेट / अवधि :
8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
8 - किकबैक
आखिरी मांसपेशी समूह, triceps पर चलते हुए, मैंने kickbacks चुना है। यह अभ्यास triceps मांसपेशियों के सभी तीनों को लक्षित करने के लिए एकदम सही है और आपको कोर पर कुछ अतिरिक्त बोनस काम भी मिलता है।
किकबैक: दाएं हाथ में वजन रखें और आगे बढ़ें, समर्थन के लिए बाएं जांघ पर अग्रसर को आराम दें। पीठ सीधे होना चाहिए, पेट बेकार होना चाहिए। धड़ के बगल में कोहनी खींचकर शुरू करें, जैसे आप अपनी बगल में कुछ निचोड़ रहे हैं। उस स्थिति को पकड़ो जब आप अपने पीछे हाथ बढ़ाते हैं। कम और दोहराएं, लेकिन वजन स्विंग न करने का प्रयास करें।
रीप्स / सेट / अवधि :
8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
9 - Triceps एक्सटेंशन
अभ्यास की हमारी सूची पर आखिरकार triceps एक्सटेंशन हैं। मुझे triceps के लिए इस कदम से प्यार है, अगर केवल इसलिए कि आप झूठ बोलना चाहते हैं। यह हमेशा अच्छा है।
ट्राइसप्स एक्सटेंशन: फर्श या बेंच / बॉल पर लेटें और छाती पर सीधे हथियारों का विस्तार करें, हथेलियों का सामना करें। कोहनी झुकाएं और कानों के बगल में हाथों को कम करें, कोहनी लगभग 9 0 डिग्री कोण पर रखें। अपना चेहरा मत मारो (दुह)। जोड़ों को लॉक किए बिना हथियारों को सीधा करने के लिए triceps निचोड़ें। कम और दोहराना।
रीप्स / सेट / अवधि :
8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट