यदि आप एक मजबूत, फिट ऊपरी शरीर चाहते हैं , तो यह रचनात्मक कसरत आपके लिए सही है। इस कसरत में 3 अभ्यासों के 3 सर्किट शामिल हैं, प्रत्येक छाती, कंधे, दांतों और ट्राइसप्स के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लंबे समय तक, अधिक तीव्र कसरत के लिए एक सर्किट या तीन सर्किट करके अपना कसरत बनाएं। कई चालें एक मांसपेशी समूह से अधिक काम करती हैं, जिससे यह एक कार्यात्मक और प्रभावी कसरत बनती है।
उपकरण की ज़रूरत
एक व्यायाम गेंद , एक बेंच या कदम, विभिन्न भारित डंबेल और एक केटलबेल (यदि आपके पास केटलबेल नहीं है तो डंबेल का उपयोग करें)
कैसे
10 से 12 प्रतिनिधि के लिए अभ्यास सर्किट शैली करें , पर्याप्त वजन का उपयोग करके आप केवल वांछित प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं। आराम करें और या तो प्रत्येक सर्किट को 1 से 3 बार दोहराएं या अभ्यास के अगले सर्किट पर जाएं।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए आवश्यक अभ्यासों को संशोधित करें।
चलो अपने पहले अभ्यास के साथ शुरू करते हैं।
1 - सर्किट 1: पुशअप चलना
कैसे करें : बाएं हाथ के साथ एक पेपर प्लेट या बैंड पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें । एक पुशअप करें और, जैसे ही आप दबाएं, बाएं हाथ तक बाएं हाथ तक चलें जब तक कि दाहिने हाथ पेपर प्लेट पर न हों। हथियारों को जारी रखें, हाथों को किसी भी तरफ चलाना। एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं चलना शामिल है।
रेप्स / सेट / अवधि : 10-12 प्रतिनिधि
तीव्रता बदलें: संशोधन के लिए अपने घुटनों पर पुशअप करें, उन्हें अधिक तीव्रता के लिए गिरावट पर करें
2 - सर्किट 1: ट्राइसप्स एक्सटेंशन के साथ फ्रंट बढ़ोतरी
कैसे करें : अपने पक्षों पर वजन रखें और वजन रखें। हाथों को कंधे के स्तर तक स्वीप करें और तब तक ऊपर की ओर बढ़ें जब तक कि कान कान के बगल में न हों। कोहनी झुकाएं और सिर के पीछे वजन को लगभग 90 डिग्री तक कम करें। बाहों को सीधा करो और उन्हें वापस साफ़ करें।
रेप्स / सेट / अवधि : 10-12 प्रतिनिधि
तीव्रता बदलें: भारी या हल्के वजन का उपयोग करें।
3 - सर्किट 1: स्वच्छ और प्रेस
कैसे करें : जांघों के सामने वजन के साथ शुरू करें , हथेलियों को एक सीधी पंक्ति में छाती के स्तर तक बढ़ाएं और एक चिकनी चाल में, कोहनी नीचे फिसल दें और वजन बढ़ाएं ताकि वे कंधों पर हों। वजन ऊपर की ओर दबाएं और नीचे की ओर नीचे दबाएं, बाहों को सीधे पंक्ति की स्थिति और नीचे तक फ़्लिप करें।
रेप्स / सेट / अवधि : 10-12 प्रतिनिधि।
तीव्रता बदलें: भारी वजन का उपयोग करें और एक स्क्वाट जोड़ें
1-3 बार सर्किट दोहराएं
4 - सर्किट 2: वाई चेस्ट प्रेस
कैसे करें : एक बेंच पर लेटें और कोहनी के साथ मध्यम-भारी वजन रखें। बाहों को सीधा करो और वजन को एक कोण पर एक कोण में ऊपर और बाहर दबाएं। छाती पर एक साथ वजन लाओ, नीचे नीचे और दोहराना।
रेप्स / सेट / अवधि : 10-12 प्रतिनिधि
तीव्रता बदलें: यदि नियमित रूप से बहुत मुश्किल लगता है तो नियमित छाती प्रेस करें।
5 - सर्किट 2: वन आर्म अर्नोल्ड प्रेस
कैसे करें : बाएं हाथ में एक मध्यम वजन या केटलबेल पकड़ें और संतुलन के लिए दाएं हाथ को लेते समय एक स्क्वाट में कम करें। धड़ को सीधे रखें, पेट टूट गया है और सुनिश्चित करें कि घुटनों पैर के पीछे हैं। इस स्थिति को ध्यान में रखते हुए, हथेली का सामना करने वाले हथेली से शुरू करें और वजन को धक्का दें क्योंकि आप हथेली को घुमाते हैं। हाथ को घूमते हुए हाथ को घुमाएं, ताकि हथेली का सामना करना पड़े। वज़न को ऊपर और नीचे दबाकर रखें जब आप स्क्वाट स्थिति में रहते हैं तो पक्षों को बदलने से पहले सभी प्रतिनिधि।
रेप्स / सेट / अवधि : 10-12 प्रतिनिधि
तीव्रता बदलें: एक स्क्वाट के बजाय कदम खड़े हो जाओ
6 - सर्किट 2: केटलबेल कर्ल के साथ साइड स्क्वाट
कैसे करें : दाएं हाथ में एक केटलबेल को अपनी तरफ रखें। घुटने के बीच वजन स्विंग, दाहिनी ओर और नीचे एक स्क्वाट में कदम। जैसे-जैसे आप पैर को एकसाथ वापस ले जाते हैं, वज़न को एक बाइसप्स कर्ल में घुमाते हैं, वजन को सीधे ऊपर से समाप्त करते हैं। सभी प्रतिनिधि दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।
रेप्स / सेट / अवधि : 10-12 प्रतिनिधि
तीव्रता बदलें: स्क्वाट निकालें, केटलबेल की बजाय डंबेल का उपयोग करें
1-3 बार सर्किट दोहराएं
7 - सर्किट 3: छाती सर्कल
कैसे करें : एक बेंच पर लेटें और छाती पर वजन रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। जब आप हाथ घुमाते हैं तो चौड़े सर्कल में वजन को सर्किल करें। छाती को निचोड़ते समय गुलाबी एक-दूसरे का सामना करते हुए गोलाकारों के साथ गोलाकार आंदोलन को समाप्त करें। जब आप छाती पर वजन को सर्कल करते हैं तो हाथों को घुमाएं ताकि अंगूठे एक-दूसरे का सामना कर सकें। एक दूसरे के सामने वाले अंगूठे और गुलाबी एक-दूसरे का सामना करने वाले अंगों को वैकल्पिक रूप से विस्तृत मंडल जारी रखें।
रेप्स / सेट / अवधि : 10-12 प्रतिनिधि
तीव्रता बदलें: अपने वजन बदलें या नियमित छाती मक्खियों को करें
8 - सर्किट 3: इनलाइन फ्रंट फ्रंट
कैसे करें : एक व्यायाम गेंद पर बैठें और आगे बढ़ें ताकि आप एक तरफ हों, प्रत्येक हाथ में वजन। सीधे हथियार रखते हुए, सीधे कंधे के स्तर तक हथियार उठाओ। कम और दोहराना।
रेप्स / सेट / अवधि : 10-12 प्रतिनिधि
तीव्रता बदलें: घुमाव के बिना बैठे या खड़े होने पर कदम उठाएं
9 - सर्किट 3: एक आर्म ट्राइसप्स पुशप
कैसे करें : घुटनों के झुकाव और कूल्हों के साथ अपने दाहिने तरफ झूठ बोलें। कमर के चारों ओर नीचे की ओर लपेटें और बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें (उंगलियों को दाईं ओर इंगित करना चाहिए)। शरीर को ऊपर और बाहर धक्का देने के लिए triceps अनुबंध करें, बाएं हाथ को जितना आप कर सकते हैं उतना ही कोहनी को लॉक किए बिना कर सकते हैं। कुछ इंच कम करें और ऊपर और नीचे धक्का जारी रखें।
रेप्स / सेट / अवधि : 10-12 प्रतिनिधि
तीव्रता बदलें: अधिक समर्थन के लिए जमीन पर नीचे हाथ रखें।
1-3 बार सर्किट दोहराएं