यह मध्यवर्ती / उन्नत छाती, कंधे, और triceps कसरत कठिन ऊपरी शरीर के साथ अपने ऊपरी शरीर को चुनौती देगा। प्रत्येक त्रि-सेट आपको 3 अभ्यासों के माध्यम से ले जाएगा: एक छाती व्यायाम , एक कंधे व्यायाम , और एक triceps व्यायाम ।
सेट के बीच कोई आराम नहीं है, इसलिए यह कसरत तेजी से चलता है। इस कसरत में आपकी शेष अवधि के आधार पर लगभग 45 मिनट लगेंगे और आप कितने त्रि-सेट को पूरा करने के लिए चुनते हैं।
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक लोहे, एक कुर्सी या गेंद और एक प्रतिरोध बैंड।
कैसे
- हल्के कार्डियो के 5 से 10 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें (जगह पर चलना आदि)
- प्रत्येक त्रि-सेट में अभ्यास करें, 30 या अधिक सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं
- एक और चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए, प्रत्येक त्रि-सेट को 1-3 बार दोहराएं
- हल्का कसरत के लिए, प्रत्येक त्रि-सेट 1 बार पूरा करें
- एक वज़न चुनें जो आपको सेट को अच्छे रूप में पूरा करने की अनुमति देता है। अंतिम प्रतिनिधि बहुत मुश्किल होना चाहिए।
1 - त्रि-सेट 1: ड्रॉप सेट पुशअप
इन pushups के लिए , आप ड्रॉप-सेट की एक श्रृंखला के माध्यम से जाना होगा। प्रत्येक सेट के माध्यम से जाएं, अपने घुटनों या पैर की उंगलियों पर पुशअप करें और प्रत्येक सेट के बीच संक्षेप में आराम करें। जितना सेट कर सकते हैं उतने सेट करें और चिंता न करें अगर आप इसे सभी तरह से नहीं बना सकते हैं!
- 1: 16 पुशअप सेट करें
- सेट 2: 14 पुशअप
- सेट 3: 12 पुशअप
- 4: 10 पुशअप सेट करें
- 5: 8 पुशअप सेट करें
2 - 1.5 ओवरहेड प्रेस
कोहनी के साथ दोनों हाथों में भारी भार रखें, कान के बगल में वजन (एक गोल पोस्ट की तरह)।
वज़न ओवरहेड दबाएं, नीचे की ओर नीचे जाएं और फिर वजन को आधे रास्ते ऊपर और नीचे दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है।
जारी रखें, 12 कुल दोहराव के लिए आधे प्रतिनिधि के साथ एक पूर्ण प्रतिनिधि को बदलना।
3 - 1.5 बंद पकड़ बेंच प्रेस
एक बेंच या कदम पर लेटें और पसलियों के पिंजरे पर एक भारी लोहे का ढेर रखें, हाथ एक साथ बंद करें (केवल कंधों के अंदर)।
रिबकेज पर वजन बढ़ाएं, वजन कम करें और फिर आधा रास्ता दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है।
जारी रखें, 12 कुल दोहराव के लिए आधे प्रतिनिधि के साथ एक पूर्ण प्रतिनिधि को बदलना।
कड़ी मेहनत के लिए, इस त्रि-सेट को दोहराएं। अन्यथा, अगले त्रि-सेट पर जाएं।
4 - त्रि-सेट 2: बेंच प्रेस
एक कदम, बेंच या फर्श पर लेटें और छाती के ऊपर कुछ इंच भारी हेडलैब रखें। ट्रंक को ब्रेक लगाना, निकालना और कोहनी को लॉक किए बिना वजन बढ़ाएं। वज़न कम करें जब तक यह छाती पर न हो और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
यदि आपके पास लोहे का दंड नहीं है तो डंबेल का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
5 - अर्नोल्ड प्रेस
बैठे या खड़े होकर, कोहनी के साथ भारी वजन रखें, छाती का सामना करने वाले हथेलियों। हथेलियों को घूमते हुए, सिर पर हथियार दबाएं। हाथों को वापस शुरू करने के लिए हाथों को घुमाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6 - खोपड़ी क्रशर
एक बेंच पर लेटें और एक संकीर्ण पकड़ में एक मध्यम-भारी लोहे का दंड रखें (कंधे-चौड़ाई के अलावा)। सीने पर सीधे बार के साथ शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। कोहनी झुकाएं और वजन को सिर की तरफ नीचे रखें, जब कोहनी 90 डिग्री पर हों तो रोकें। वजन को ऊपर दबाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
दूसरे शब्दों में, अपनी खोपड़ी, लोगों को कुचलने मत करो।
कड़ी मेहनत के लिए, इस त्रि-सेट को दोहराएं। अन्यथा, अगले त्रि-सेट पर जाएं।
7 - त्रि-सेट 3: इन्स्टलाइन चेस्ट प्रेस
एक घुमावदार बेंच पर या एक झुकाव कदम (जैसा दिखाया गया है) पर लेट जाओ और छाती पर सीधे हाथों से भारी वजन के साथ शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। कोहनी झुकाएं और बाहों को नीचे रखें जब तक कि कोहनी छाती से नीचे न हों। कोहनी को लॉक किए बिना वजन को दबाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
8 - रिवर्स फ्लाईज़
मध्यम-भारी डंबेल पकड़ो और बैठे शुरू करें, घुटने के नीचे हथियार नीचे और वजन के साथ झुकाव। कंधे के स्तर तक, कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, किनारों पर हाथों को ऊपर उठाएं। कोहनी को थोड़ा झुकाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
9 - वन-आर्म ट्राइसप्स पुशप
घुटनों के झुकाव और कूल्हों के साथ अपने दाहिने तरफ झूठ बोलो। कमर के चारों ओर नीचे की ओर लपेटें और बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें। शरीर को ऊपर और बाहर धक्का देने के लिए triceps अनुबंध करें, बाएं हाथ को जितना आप कर सकते हैं उतना ही कोहनी को लॉक किए बिना कर सकते हैं। जब तक हाथ फर्श को ब्रश नहीं करता तब तक शरीर को कम करें और पक्षों को स्विच करने से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
कड़ी मेहनत के लिए, इस त्रि-सेट को दोहराएं। अन्यथा, अगले त्रि-सेट पर जाएं।
10 - त्रि-सेट 4: इनलाइन फ्लाई
एक घुमावदार बेंच पर या एक झुकाव कदम (दिखाए गए अनुसार) पर लेटें और छाती पर सीधे हाथों में भारी वजन के साथ शुरू करें, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ, हाथों को हाथों तक नीचे तक रखें जब तक कि वे कंधे के स्तर पर या नीचे न हों। कोहनी में मोड़ रखकर, हाथों को वापस खींचने के लिए छाती को निचोड़ें। कल्पना कीजिए कि आप एक पेड़ को गले लगा रहे हैं। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
11 - सामने बढ़ोतरी
गेंद पर बैठें और मध्यम वजन वाले एक घुमावदार स्थिति में आगे बढ़ें। बाहों को सीधे और हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना, हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं। नीचे उतरें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
12 - वन-आर्म ट्राइसप्स एक्सटेंशन
समर्थन के लिए नीचे घुटने के साथ गेंद पर बाईं तरफ झूठ बोलो। हाथ से सीधे हाथ में एक मध्यम वजन पकड़ो, हथेली का सामना करना पड़ रहा है। कोहनी झुकाएं और अपने सिर के पीछे वजन को लगभग 90 डिग्री तक कम करें। हाथों को सीधा करने के लिए triceps निचोड़ें और पक्ष स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
कड़ी मेहनत के लिए, इस त्रि-सेट को दोहराएं। अन्यथा, अगले त्रि-सेट पर जाएं।
13 - त्रि-सेट 5 - एक आर्म फ्लाईज़ के साथ चेस्ट प्रेस
एक बेंच या कदम पर लेटें और छाती पर हथियारों के साथ भारी वजन रखें। कोहनी को झुकाएं और छाती के ठीक नीचे वजन कम करें। हथियारों को ऊपर दबाएं और, आंदोलन के शीर्ष पर, हथेलियों को घुमाएं और छाती की फ्लाई में दाईं ओर दाएं हाथ को नीचे रखें। दाएं हाथ को वापस लाएं, हथेलियों को घुमाएं और एक और छाती दबाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, हथेलियों को घुमाएं और बाएं हाथ को छाती की फ्लाई में तरफ से नीचे रखें। कुल 8 प्रतिनिधि के लिए छाती प्रेस और छाती की फ्लाई (प्रत्येक फ्लाई के लिए वैकल्पिक हथियार) के साथ जारी रखें (एक प्रतिनिधि में दोनों तरफ मक्खियों को शामिल किया जाता है)
14 - स्वच्छ और प्रेस
वजन के साथ जांघों, हथेलियों के सामने शुरू करें। वजन को छाती के स्तर तक बढ़ाएं (लगभग एक सीधी पंक्ति की तरह) और एक चिकनी चाल में, कोहनी नीचे फिसल दें और वजन बढ़ाएं ताकि वे कंधों पर हों। वजन ऊपर की ओर दबाएं और नीचे की ओर नीचे दबाएं, बाहों को सीधे पंक्ति की स्थिति और नीचे तक फ़्लिप करें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
15 - Triceps डुबकी
एक कुर्सी या बेंच पर बैठो और अपनी बाहों पर संतुलन, सीधे पैरों के साथ कदम के सामने पीछे की ओर बढ़ते हुए। कोहनी को नीचे रखें और कंधे को तब तक रखें जब तक कोहनी 90 डिग्री पर न हों। बैक अप करें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
कड़ी मेहनत के लिए, इस त्रि-सेट को दोहराएं।