कंधे और Triceps के लिए कसरत
डंबेल ओवरहेड प्रेस कंधों में ताकत बढ़ाता है और स्थिरता के लिए कोर संलग्न करता है। यह या तो बैठे या स्थायी स्थिति में किया जा सकता है, और कंधे पर क्षैतिज रूप से आयोजित डंबेल के साथ या एक हथौड़ा पकड़ में घुमाया जा सकता है। एक बैठने की स्थिति पीठ को स्थिर करने में मदद करती है , जबकि एक स्थायी स्थिति मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला का काम करती है।
1 - डंबेल के लाभ
बहुत से लोग नॉटिलस और उनकी ताकत प्रशिक्षण के लिए इसी तरह की मशीनों द्वारा कसम खाता है। और क्यों नहीं? ये मशीनें व्यक्तिगत मांसपेशियों को अलग करती हैं और उचित रूप को प्रोत्साहित करती हैं। तो मशीनों के अलावा जिम मुफ्त वजन और डंबेल की पेशकश क्यों करते हैं?
डंबेल कुछ अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं। एक बात के लिए, वे ऐसे व्यक्तियों के लिए सस्ती हैं जो घर पर काम करने का आनंद लेते हैं, या तो जिम के अतिरिक्त या इसके अलावा। इसके अलावा, डंबबेल बहुमुखी हैं: इन्हें विभिन्न ताकत प्रशिक्षण चालों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपयोग किया जा सकता है। अंत में, डंबेल को उचित प्रशिक्षण सीखने के लिए ताकत प्रशिक्षकों की आवश्यकता होती है।
2 - स्थायी डंबेल ओवरहेड प्रेस प्रदर्शन
- सीधे खड़े हो जाओ और सीधे पीछे रखें।
- एक हाथ से पकड़ के साथ कंधों पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अंगूठे अंदर और knuckles का सामना करना चाहिए।
- एक नियंत्रित गति में सिर के ऊपर वजन बढ़ाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि आप हाथों को ऊपर की ओर झुकाएं और कोहनी संयुक्त पर तनाव न दें। गति के शीर्ष पर रोकें।
- जैसे ही आप ऊपर की तरफ धक्का देते हैं।
- कंधों पर dumbbells वापसी।
विकल्प: एक ही समय में दोनों हथियारों की बजाय वैकल्पिक हथियार, एक और फिर दूसरे के साथ दबाकर।
3 - सीट डंबेल ओवरहेड प्रेस प्रदर्शन
जबकि खड़े ओवरहेड प्रेस एक क्लासिक चाल है, आप बैठे हुए लगभग एक समान कदम कर सकते हैं। एक बैठे डंबेल ओवरहेड प्रेस अधिक कोर स्थिरता प्रदान करता है, जिससे यह उन लोगों के लिए बेहतर विकल्प बनता है जो ताकत प्रशिक्षण में शुरुआत कर रहे हैं। यह पीठ के मुद्दों या चोटों वाले लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
अभ्यास को पूरा करने के लिए, बस एक बेंच पर बैठें (बैक सपोर्ट वाला एक बेहतर है)। फिर उपरोक्त चरण 2-5 का पालन करें, या वैकल्पिक एक-आर्म-ए-ए-टाइम विकल्प चुनें।
4 - डंबेल ओवरहेड प्रेस के बारे में क्या जानना है
यह अभ्यास बैठे, खड़े होकर, वैकल्पिक हथियारों के साथ या एक हथौड़ा पकड़ के साथ किया जा सकता है जिसमें हथेलियों को आपके चेहरे की ओर मुड़ दिया जाता है। स्थायी स्थिति में डंबेल ओवरहेड प्रेस निष्पादित करने के लिए अधिक संतुलन की आवश्यकता के द्वारा स्थिरता को बढ़ावा देता है। एक लोहे का उपयोग करना एक अतिरिक्त विकल्प है।
सुरक्षा के लिए, अपनी पीठ को हर समय सीधे रखें, और डंबेल ओवरहेड को उठाते समय अपने निचले हिस्से को अत्यधिक संग्रहित न करें। निचले हिस्से में अत्यधिक संग्रह एक संकेत हो सकता है कि आपका वजन बहुत भारी है। अपनी पीठ को एक सुरक्षित स्थिति में रखने और अधिक वजन तक पहुंचने का अभ्यास करने के लिए हल्के वजन को शिफ्ट करें।
ताकत बनाने के दौरान ये सुझाव आपको सुरक्षित रहने में मदद कर सकते हैं:
- अतिरिक्त स्थिरता के लिए, प्रेस के दौरान कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रखें।
- विस्फोटक धक्का मत करो और कोहनी संयुक्त दुर्घटनाग्रस्त हो। (लॉक करना ठीक है, बस नम्र हो।)
- वजन की गति को नियंत्रित करें, और धक्का के दौरान उन्हें बहुत आगे या पीछे भटकने की अनुमति न दें। उन्हें सिर के ऊपर एक रास्ते में रखने की कोशिश करें।