शुरुआत के लिए सर्किट प्रशिक्षण कसरत

चाहे आप समय पर कम हों या आप अपने कसरत में कुछ और दिलचस्प चाहते हैं, सर्किट प्रशिक्षण एक बढ़िया विकल्प है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, आप एक ही कसरत में कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण दोनों को जोड़ सकते हैं।

यह आपको अलग-अलग वर्कआउट्स के बजाय फिटनेस के कई क्षेत्रों पर काम करने की अनुमति देता है, यदि आपके पास व्यस्त कार्यक्रम है तो अभ्यास में निचोड़ने का एक सही तरीका है।

इन प्रकार के वर्कआउट्स के साथ, आप एक व्यायाम से दूसरे तक आराम किए बिना आगे बढ़ते हैं। क्योंकि आप बाकी के साथ दूर कर रहे हैं, कसरत अधिक तेज़ी से और कुशलता से चलता है।

सर्किट प्रशिक्षण करने के कई तरीके हैं। कुछ वर्कआउट्स केवल कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कुछ केवल ताकत पर और दूसरों के साथ अन्य। इस कसरत में, आप कार्डियो व्यायाम के साथ एक ताकत अभ्यास का विकल्प बदल देंगे।

इस काम को करने की कुंजी उतनी कठिन काम करना है जितना आप सुझाए गए प्रतिनिधि या समय के लिए कर सकते हैं। इसका मतलब ताकत अभ्यास के लिए है, भारी वजन का उपयोग करें कि अंतिम प्रतिनिधि बहुत चुनौतीपूर्ण महसूस करता है।

कार्डियो अभ्यास के लिए, आप सुझाए गए समय के लिए जितना मेहनत कर सकते हैं उतना कठिन काम करना चाहते हैं। इस कथित परिश्रम पैमाने पर अपने दिल की दर को स्तर 6 और स्तर 8 या 9 के बीच कहीं भी प्राप्त करने का प्रयास करें।

सावधानियां

यदि आपके पास कोई भी प्रकार की चिकित्सा स्थिति या चोट है तो अपने डॉक्टर को देखें।

कैसे

• हल्के कार्डियो गतिविधि के कम से कम 5 मिनट के साथ गर्म हो जाएं जैसे घर पर चलना, ऊपर या नीचे सीढ़ियों, कदम टचर, आदि।
• इस कसरत में 2 सर्किट हैं, प्रत्येक में 6 वैकल्पिक शक्ति और कार्डियो व्यायाम हैं जो आप एक के बाद एक करते हैं।
• प्रत्येक अभ्यास को निर्दिष्ट समय के लिए करें (या जब तक आप सुरक्षित रूप से ऐसा कर सकते हैं) और फिर अगले अभ्यास पर जाएं। एक बार जब आप सभी अभ्यास पूरा कर लेंगे, तो इसे एक सर्किट माना जाता है।
• टाइम्स केवल सुझाव हैं - कृपया अपने फिटनेस स्तर और कथित परिश्रम के अनुसार संशोधित करें।
• शुरुआती: पूर्ण सर्किट मैं एक बार मध्यम वजन का उपयोग करता हूं या कोई वज़न नहीं देता अगर आप व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से नए हैं।
• इंटरमीडिएट्स: दोनों सर्किट 1-2 बार पूरा करें।
• उन्नत: दोनों सर्किट 3 या अधिक बार पूरा करें।

सर्किट 1: बॉल स्क्वाट्स

पीठ के पीछे और दीवार के खिलाफ एक पैर गेंद को पैर हिप-चौड़ाई के अलावा, पेट में सीधे और धड़ के साथ रखें।

पैर से बाहर चलो ताकि आप गेंद के खिलाफ झुका रहे हों। अगर यह कमजोर लगता है, तो दीवार पर पकड़ो या गेंद के बिना व्यायाम करें।

अपने घुटनों को झुकाएं और घुटने तक 90 डिग्री पर हों। यदि आपको घुटने की समस्या है या यह चुनौतीपूर्ण है, तो आप जितनी दूर तक जा सकते हैं उतना ही नीचे जा सकते हैं।

खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी में दबाएं।

30-60 सेकंड के लिए दोहराएं और अतिरिक्त तीव्रता के लिए वजन रखें।

कूद रस्सी

अपने कार्डियो व्यायाम के लिए, आप कूद रस्सी का उपयोग करेंगे। यदि आपके पास कोई नहीं है या आपके पास जगह नहीं है, तो आप बस ऊपर और नीचे कूद सकते हैं और अपनी बाहों को घुमा सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, दोनों पैरों के साथ कूदकर फर्श से केवल एक इंच या तो कूदते हैं। घुटनों के साथ जमीन नरम और पैरों की गेंदों पर।

30 सेकंड से 1 मिनट के लिए दोहराएं।

यदि आप रस्सी कूदने के लिए नए हैं, तो पंक्ति में 10 कूदें और फिर आराम करने के लिए जगह पर मार्च करें। व्यायाम की लंबाई के लिए ऐसा करते रहें, जब तक आप हर बार जा सकें।

lunges

विभाजित रुख में खड़े हो जाओ, सामने के दाहिने पैर। आपके पैरों को लगभग 3 फीट अलग होना चाहिए, पर्याप्त है कि यदि आप दोनों घुटनों को झुकाते हैं, तो आपका फ्रंट घुटने पैर की उंगलियों पर बहुत दूर नहीं जाएगा।

वांछित होने पर तीव्रता के लिए भार धारण करना, दोनों घुटनों को झुकाएं और फर्श पर नीचे एक लंगर में झुकाएं। जितना कम हो सके उतना कम करने की कोशिश करें जब तक कि घुटने 90 डिग्री कोण पर न हों।

पीछे घुटने को मंजिल को छूने की ज़रूरत नहीं है।

खड़े होने के लिए सामने की एड़ी में दबाएं और 30 सेकंड के लिए दोहराएं। पक्ष स्विच करें और 30 सेकंड के लिए दोहराना।

जगह में चलना या जॉग

आपके अगले कार्डियो चाल के लिए आप या तो जगह पर मार्च या जॉग करेंगे। यदि आपको अधिक कम प्रभाव की आवश्यकता है, तो मार्चिंग के साथ चिपके रहें। तीव्रता जोड़ने या घर के चारों ओर घूमने के लिए हथियारों को घेरने का प्रयास करें।

यदि आप प्रभाव के साथ ठीक हैं, तो जगह पर जॉगिंग करने और हथियार ओवरहेड दबाकर देखें। प्रत्येक 15 सेकंड, स्विच करें ताकि आप उच्च घुटनों के साथ जॉगिंग कर रहे हों, जिसका अर्थ है कि यदि आप कर सकते हैं तो आप घुटनों को हिप स्तर तक ला रहे हैं।

30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।

पुश अप

एक पुशअप स्थिति में जाओ। यह आपके घुटनों या अपने पैर की उंगलियों पर हो सकता है। सुनिश्चित करें कि हाथ कंधे से काफी व्यापक हैं।

पिछली फ्लैट और पेट के साथ ब्रेसिड को एक धक्का में कोहनी मोड़ो। जितना हो सके उतना कम या जब तक छाती फर्श पर न जाए। ठोड़ी के साथ नेतृत्व करने की कोशिश मत करो।

यदि आपको संशोधन की आवश्यकता है, तो दीवार पुशअप का प्रयास करें।

30 सेकंड के लिए दोहराएं, संक्षेप में आराम करें और फिर 30 सेकंड के लिए प्रयास करें।

फ्रंट किक के साथ Squats

एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ।

दाहिनी घुटने लाओ और पैर को सामने लातें (घुटने को बंद न करें!)।

कम स्क्वाट (पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों) में नीचे उतरें और फिर बाएं पैर के साथ लात मारो।

1-3 मिनट के लिए दोहराएं (दाएं किक, स्क्वाट, बाएं किक)।

इस सर्किट को 1-3 बार दोहराएं।

सर्किट 2 - ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट

पैर कूल्हे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ और कंधों पर वजन कम रखें।

घुटनों को झुकाएं, कूल्हों को सीधे एक स्क्वाट में भेज दें। जितना हो सके उतना कम जाएं और ऊँची एड़ी के माध्यम से खड़े हो जाओ।

जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं वज़न ऊपर की ओर दबाते हैं।

वजन कम करें और 30-60 सेकंड के लिए दोहराना।

साइड टू साइड जंप

एक छोटी वस्तु को उस मंजिल पर रखें जहां आप कूद सकते हैं। सुनिश्चित करें कि यह ऐसा कुछ है जो आपको यात्रा नहीं करेगा - प्रतिरोध बैंड एक अच्छा मार्कर बनाता है।

मार्कर के एक तरफ खड़े हो जाओ और फिर घुटनों के नरम के साथ लैंडिंग, एक ही समय में दोनों चरणों के साथ कूदें।

30 सेकंड के लिए बैंड पर कूदना जारी रखें। अगर आपको 30 और सेकंड के लिए जारी रखने की आवश्यकता है तो आराम करें।

यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो बैंड पर कदम उठाने या एक समय में केवल एक पैर के साथ कूदने का प्रयास करें, जो आसान है।

डुबकी

एक कुर्सी या बेंच पर बैठें, कूल्हों के बगल में हाथ और उठाओ ताकि आप अपने हाथों पर संतुलन कर सकें।

शरीर को कुर्सी के बहुत करीब रखते हुए, कोहनी मोड़ें और एक ट्राइसप्स डुबकी में कम करें। आपको 90 डिग्री से कम नहीं जाना चाहिए। बैक अप दबाएं और 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

यदि आपको आवश्यकता हो तो आधा रास्ते आराम करें। एक संशोधन के लिए, पैर को बहुत करीब रखें। अधिक तीव्रता के लिए, पैरों को बाहर चलाएं।

कूद रस्सी

अपनी कूद रस्सी निकालें या, यदि आपके पास कोई नहीं है, तो आप दिखाते हैं कि आप करते हैं।

30 सेकंड से 1 मिनट तक कूदें

आधा समय के लिए एक पैर पर कूदें और बाकी के लिए पैरों को स्विच करें, केवल एक इंच या फर्श से कूदें।

Biceps कर्ल के साथ लंगड़ा

सामने एक पैर और दूसरी पीठ के साथ एक विभाजित रुख में खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और घुटनों को एक लंगर में घुमाएं।

जैसे ही आप लंगरते हैं, वज़न को एक बाइसप्स कर्ल में घुमाएं। खड़े हो जाओ, वजन कम करें और प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

मार्चिंग पुल

घुटनों के झुकाव के साथ फर्श पर लेट जाओ, ग्लूट्स के करीब पैर।

एक पुल की स्थिति में पुश करें, ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, ताकि आपका शरीर सीधी रेखा में हो।

उस स्थिति को पकड़ो और मंजिल से कुछ इंच एक इंच ले लो, लोअर और दूसरी तरफ दोहराएं। 30-60 सेकंड के लिए मार्चिंग जारी रखें।

इस सर्किट को 1-3 बार दोहराएं।

एक खिंचाव के साथ खत्म करो।