गतिशील और स्थैतिक फैलाव के साथ-साथ योग के तत्वों के मिश्रण के साथ पीछे खींचने और मजबूत करने के लिए निम्नलिखित एक सरल कसरत है। इस कसरत को जितनी बार चाहें उतनी बार करें, जब भी फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए आवश्यक हो, संशोधित करें।
सावधानियां
यदि आपके पास विशिष्ट पीठ की समस्याएं हैं, तो इन अभ्यासों को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण
एक अभ्यास गेंद और एक दवा गेंद
कैसे
- लाइट कार्डियो के लगभग 5 मिनट गर्म होने के साथ शुरू करें
- सुझाए गए प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, एक दूसरे के बाद
- एक छोटे कसरत के लिए एक सर्किट पूरा करें या व्यायाम के माध्यम से लंबे समय तक 2-3 गुना अधिक तीव्र कसरत के लिए जाएं
1 - सूर्य सलाम
कैसे
जब आप हथियारों को ऊपर और ऊपर की ओर घुमाते हैं तो एक स्थायी स्थिति में शुरू करें और निकालें। निकालें और पेट को संलग्न करें क्योंकि आप कूल्हों से टिपते हैं और फर्श या पैरों पर हाथों के साथ आगे की ओर मोड़ते हैं। यदि आपको जरूरत है तो घुटनों को झुकाएं। इनहेल करें और जब तक पीठ फ्लैट न हो और आगे की मोड़ में निकालें। इनहेल करें और हथेलियों को छूने तक बाहों के ऊपर की ओर बढ़ते हुए वापस आएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
श्रृंखला 4 से 8 बार दोहराएं।
2 - बॉल रोलआउट्स
कैसे
गेंद पर अपनी बाहों को एक दूसरे के समानांतर रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ अपने पेट बटन को खींचकर और अपनी धड़ को कस कर, धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आपकी छाती गेंद को छू न ले। फॉर्म रखना, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी बाहों और पेट के उपयोग से वापस खींचें। आगे बढ़ने के रूप में पतन मत करो।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3 - स्थायी बिल्ली खिंचाव
कैसे
जांघों पर हाथों के साथ एक squat में कम, वापस arched। पेट की छत की ओर बैक अप के चारों ओर खींचें। कम और 15 बार दोहराएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - गेंद पर मेड बॉल रोटेशन
कैसे
कंधे के नीचे गेंद के नीचे लेटें और छाती पर हल्की-मध्यम दवा की गेंद रखें। अपने शरीर को कूल्हों से घुटनों तक सीधी रेखा में रखें। अपने ग्ल्यूट्स और पेट को कसकर, धीरे-धीरे अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, फर्श पर समानांतर मेड बॉल को घुमाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
प्रत्येक पक्ष में 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5 - गेंद पर श्रोणि झुकाव
कैसे
गेंद पर कूल्हे के साथ गेंद पर एक घुमावदार स्थिति पर लेटें, सिर द्वारा समर्थित सिर और पेट में खिंचाव महसूस करना। गेंद पर रोलिंग के बिना, कूल्हों को निचोड़ें और फिर दोहराएं ।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6 - गेंद पर crunches
कैसे
गेंद पर लेट जाओ और सिर के पीछे हाथ रखें। जब आप क्रंच करते हैं, तो पेट को कंधे के ब्लेड को उठाएं, पेट को निचोड़ें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
7 - पुल
कैसे
अपने पक्षों में घुटनों के झुकाव और हाथों से लेट जाओ। धीरे-धीरे, चटनी से अपनी रीढ़ की हड्डी को बंद कर दें, एक कशेरुका एक समय तक जब तक आप पुल की स्थिति में न हों, शरीर को घुटने से सिर तक सीधी रेखा में रखें। जैसा कि आप कर सकते हैं उतना ऊंचा हो, पीछे की ओर निचोड़ कर, फिर धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी पर रीढ़ की हड्डी को नीचे से नीचे दबाएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
8 - चेस्ट करने के लिए घुटनों
कैसे
घुटनों के पीछे हाथों से छाती में घुटनों को खींचो। निचले हिस्से को फैलाने के लिए पूंछ पर पूंछ को रखने की कोशिश करें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
15-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
9 - एक बॉल के साथ Oblique घुटने बूंदें
कैसे
घुटनों को ऊपर लाएं और उन्हें 90 डिग्री तक झुकाएं, फर्श के समानांतर और किनारों पर हथियार। घुटनों (वैकल्पिक) के बीच एक दवा गेंद पकड़ो। पेट को नीचे लाने के लिए, पैर को नीचे दाएं करने के लिए धूल को घुमाएं और धड़ को घुमाएं। घुटनों को वापस केंद्र में और बाईं ओर नीचे लाओ।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
प्रत्येक पक्ष में 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
10 - रीढ़ ट्विस्ट
कैसे
चटाई पर झूठ बोलते हुए, दाहिने पैर को झुकाएं और बाएं घुटने पर दाहिने पैर रखें। दाहिने हाथ को सीधे मंजिल पर ले जाने के दौरान धीरे-धीरे बाईं ओर मोड़ें, बाएं हाथ धीरे-धीरे दाहिनी घुटने पर दबाएं। खिंचाव में आराम करें और इसे अपने निचले हिस्से और कूल्हों में महसूस करें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
11 - एक पैर लिफ्ट के साथ कोबरा
कैसे
एक प्रवण स्थिति में, छाती के बगल में हाथ रखें और छाती को छाती से धक्का देने के लिए निचले हिस्से को निचोड़ें। कंधे के ब्लेड नीचे खींचें रखें। दाहिनी पैर को मंजिल से ऊपर उठाएं और दो सेकंड तक रखें, निचले और दूसरे पैर पर दोहराएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि।
12 - चाइल्ड पॉज़
कैसे
पिछले अभ्यास से, घुटनों पर वापस धक्का दें, फिर ऊँची एड़ी पर वापस बैठें क्योंकि आप सीधे अपने सामने हथियार फैलाते हैं, फर्श पर आराम करते हैं। पीठ की मांसपेशियों को सांस लें और आराम करें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि
15-30 सेकंड तक या जब तक आप चाहें रखें।