इसमें पूर्ण कसरत के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए, चाहे वह सड़क पर हों या बस समय पर छोटा हो। कसरत एक गतिशील शक्ति को एक उच्च तीव्रता पावर चाल के साथ बदलता है ताकि आप अपने पूरे शरीर को काम कर सकें और अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपनी हृदय गति प्राप्त कर सकें।
- शुरुआती: यह एक मध्यवर्ती / उन्नत कसरत है। अभ्यास को संशोधित करें, या इस शुरुआती / इंटरमीडिएट सर्किट से शुरू करें।
- इंटरमीडिएट / एडवांस्ड: एक-दूसरे के बाद एक-एक अभ्यास करें, जब आपको आवश्यकता हो तो आराम करें।
- हल्के कार्डियो के कुछ मिनट या प्रत्येक अभ्यास के हल्के संस्करणों के साथ गर्म हो जाएं।
- एक छोटे कसरत के लिए पूर्ण 1 सर्किट, या अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए श्रृंखला 2 से 3 बार गुजरें।
- ये शरीर के वजन अभ्यास हैं, लेकिन आप हमेशा तीव्रता के लिए वजन या पूर्ण पानी की बोतलें रख सकते हैं।
- कम प्रभाव वाले विकल्पों के लिए, कम प्रभाव सर्किट कसरत पर विचार खोजें ।
- अपनी तीव्रता की निगरानी करें, और सुनिश्चित करें कि आप स्तर 4 से 8 के बीच रहते हैं। कसरत को आवश्यकतानुसार संशोधित करें, और किसी भी व्यायाम से बचें जो दर्द का कारण बनता है या जो भ्रमित हो रहा है।
- यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां, बीमारियां या चोटें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
1 - होवर स्क्वाट्स
यदि आपके वजन हैं, तो आप उन्हें अतिरिक्त तीव्रता के लिए पकड़ सकते हैं। यदि नहीं, तो हम आंदोलन के तल पर स्क्वाट धारण करके तीव्रता जोड़ देंगे। आप के पीछे एक कुर्सी से शुरू करें और संक्षेप में बैठ जाओ। अब सीट से अपने बट उठाओ और खड़े होने से पहले 8 मायने रखो। 16 प्रतिनिधि या 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
2 - प्लाई जैक
एक साथ पैरों के साथ शुरू करें और कूदो, हाथों से ऊपर की ओर घूमते हुए और एक स्क्वाट में जमीन को घेरते हुए। कूदो और बाहों को एक साथ वापस लाएं, हथियारों को वापस घुमाएं। यह धीमी गति से कूदने वाले जैक की तरह है, लेकिन कूदने में धक्का देने पर वास्तव में शक्ति का उपयोग करें। 30 से 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
3 - पल्सिंग फेफड़े
यदि आप उन्हें तीव्रता के लिए रखते हैं, तो एक लंग स्थिति में जाएं और वजन रखें। यदि आप नहीं करते हैं, तो इस टेम्पो का पालन करें। एक घुटने में निचले जब तक दोनों घुटनों 90 डिग्री कोण पर हैं। उस स्थिति को पकड़ें और 4 गिनती के लिए धीरे-धीरे ऊपर और नीचे पल्स करें। खड़े हो जाओ और प्रत्येक तरफ 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
4 - Burpees
Squat और फर्श पर अपने हाथ रखें। एक विस्फोटक आंदोलन में, पैरों को एक पुश-अप स्थिति में वापस कूदें, हाथों के बीच पैर वापस कूदें और खड़े हो जाओ। अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक और कूद जोड़ें। 30-60 सेकेंड के लिए दोहराएं, जितना संभव हो उतना कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
5 - पैर लिफ्टों के साथ दीवार बैठता है
आप दिखाए गए अनुसार गेंद का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास कोई नहीं है, तो बस दीवार के खिलाफ एक दीवार बैठें, जितनी कम हो सके उतनी कम हो या जब तक घुटने 90 डिग्री पर न हों। उस स्थिति को पकड़ो और एक पैर मंजिल से कुछ इंच उठाओ। उस पैर को कम करें और दूसरे भोजन को उठाओ। 30-60 सेकंड के लिए पक्षों को दोहराएं।
6 - प्लाई लुंग्स
एक लंगर स्थिति में शुरू करें और हवा में पैरों को घुमाने, कूदने के लिए दूसरे पैर के साथ लैंडिंग में कूदें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, आराम करें और इसे 30 सेकंड के लिए करें।
7 - भालू क्रॉल
फर्श पर स्क्वाट और हाथों को एक फलक में बाहर चलाएं। आप घुटनों को एक संशोधन के लिए नीचे रख सकते हैं। एक पुशअप (वैकल्पिक) करें और अपने हाथों को अपने पैरों पर वापस चलाएं और खड़े हो जाओ। 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं। आप अंत में एक कूद भी जोड़ सकते हैं।
8 - साइड टू साइड कूदते फेफड़े
दाएं पैर को तरफ ले जाएं और बाएं घुटने को एक धावक के लंग में घुमाएं, जितना कम हो सके उतना कम हो और हाथ को छूने के लिए स्पर्श करें। लंग को दूसरी तरफ स्थानांतरित करने के लिए पैरों को हवा में तेज़ी से बदलें। 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।
9 - चलने पुशप
घुटनों और पैर की उंगलियों पर, एक पेपर प्लेट, बैंड या बाएं हाथ के नीचे अन्य मार्कर के साथ एक पुशअप स्थिति में शुरू करें।
एक पुशअप करें और, जैसा कि आप बैक अप दबाते हैं, बाएं हाथ को बाईं ओर और दाएं हाथ को पेपर प्लेट पर चलाएं। एक और पुशअप करें, इस बार हाथों को दाईं ओर चलाना ताकि बाएं हाथ एक बार फिर पेपर प्लेट पर हो। 16 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
10 - माउंटेन पर्वतारोही
हाथों और पैर की उंगलियों पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें। दाहिनी घुटने को छाती की तरफ लाओ, फर्श पर पैर आराम करो। कूदो और हवा में पैर स्विच करें, बाएं पैर को लाएं और दाएं पैर को वापस लाएं। आप पैर की उंगलियों को छूने के बजाय घुटनों को अंदर और बाहर भी चला सकते हैं
11 - साइड प्लैंक के लिए पुशप
घुटनों या पैर की उंगलियों पर, पुशअप स्थिति में, एक पुशअप करें। जैसे ही आप दबाते हैं, बाईं ओर घुमाएं (पैरों को घिरा हुआ रखें) और दाहिनी भुजा सीधे छत पर ले जाएं। वापस घुमाएं और एक और पुशअप करें, इस बार दाईं ओर घूमते हुए और बाएं हाथ को ऊपर ले जाएं। 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।