विशाल क्वाड शक्ति के लिए सबसे आसान व्यायाम
दीवार बैठने का व्यायाम एक असली क्वाड बर्नर है। इस अभ्यास का प्रयोग आम तौर पर क्वाड्रिसिप मांसपेशी समूह , ग्ल्यूट्स और बछड़ों में आइसोमेट्रिक ताकत और धीरज के निर्माण के लिए किया जाता है।
दीवार की सीट अक्सर अन्य गतिविधियों के बीच डाउनहिल स्कीइंग के लिए पूर्व-सीजन पैर की ताकत बनाने के लिए उपयोग की जाती है। यद्यपि अभ्यास क्वाड को अलग करता है और आपको बिना किसी थकान की थकान के लंबे समय तक टकराए रहने में मदद कर सकता है, दीवार पर बैठने के व्यायाम को अन्य क्वाड मजबूती अभ्यासों के साथ संयोजन में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, जैसे चलने वाली लंग या कुछ बुनियादी प्लाईमेट्रिक्स यदि स्की कंडीशनिंग आपका लक्ष्य है।
एक बिल्कुल सही दीवार कैसे करें
दीवार बैठना एक जटिल अभ्यास नहीं है, लेकिन कई लोग अक्सर इसे गलत पाते हैं। आप जानते हैं कि आप दीवार को ठीक से फिट कर रहे हैं यदि आप अपने कूल्हों और घुटनों पर दायां कोण बनाते हैं, तो आपकी पीठ दीवार के खिलाफ सपाट है, और आपकी ऊँची एड़ी जमीन पर हैं। आप क्वाड क्षेत्र की थोड़ी सी खींच महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। एक आदर्श दीवार बैठने के लिए यहां दिए गए कदम हैं:
- अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई और दीवार से लगभग दो फीट के साथ दीवार के खिलाफ अपनी पीठ से शुरू करें (या यदि आपके पास एक व्यायाम गेंद का उपयोग करें)।
- अपनी जांघों को जमीन के समानांतर होने तक धीरे-धीरे दीवार पर अपनी पीठ स्लाइड करें।
- यदि आपको ऐसा करने की ज़रूरत है तो अपने पैरों को समायोजित करें ताकि आपके घुटने सीधे आपके एंगल्स (आपके पैर की उंगलियों के बजाए) से ऊपर हों।
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ फ्लैट रखें।
- स्थिति को 20 से 60 सेकेंड तक रखें, 30 सेकेंड आराम करें, और अभ्यास को तीन बार दोहराएं।
- जब आप अपनी ताकत बढ़ाते हैं तो अपने होल्ड टाइम को पांच सेकंड तक बढ़ाएं।
- आप quads में जलती हुई सनसनी महसूस कर सकते हैं, लेकिन अगर आपको घुटने या घुटने टेकने में दर्द होता है, तो अभ्यास को रोकें।
संशोधित दीवार बैठो
चूंकि दीवार बैठना एक उन्नत अभ्यास है, इसलिए इसे पूरा करने के लिए आपको इस अभ्यास को आजमाने के लिए अपनी स्थिति या अपनी पकड़ की लंबाई को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।
संशोधन ठीक है, क्योंकि यह आपको अभी भी ताकत बनाने में मदद करेगा, क्योंकि आप एक नियमित दीवार बैठने में सक्षम होने के लिए काम करते हैं।
- दीवार की तीव्रता को कम करने के लिए, दीवार को काफी दूर स्लाइड न करें। 90 डिग्री कोण के बजाय कूल्हों पर 45 डिग्री कोण के लिए लक्ष्य रखें। यह आपके घुटने से थोड़ा दबाव लेगा और quads पर भार हल्का होगा।
- अभ्यास को संशोधित करने का एक और तरीका है कि पहले कम समय के लिए स्थिति को पकड़ें और जब आप मजबूत हो जाएं तो अपना होल्ड टाइम बढ़ाएं। शुरुआत में पांच या दस सेकंड की कोशिश करें।