इस एबी सर्किट कसरत के साथ गर्मियों के खेल के लिए अपना मूल आकार प्राप्त करें। रस्सी कूदने के 60-सेकंड अंतराल के साथ 5 हत्यारा अब अभ्यास का मिश्रण न केवल आपके मिडसेक्शन को कुल कसरत देगा, बल्कि आप एक ही समय में कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का निर्माण करेंगे।
1 - यह कैसे करें इसे सही तरीके से कैसे करें कसरत को सही तरीके से कैसे करें
खून बहने और धीरे-धीरे अपने मूल तापमान में वृद्धि करने के लिए हल्के गर्म होने के साथ अपना मुख्य कसरत शुरू करें। यह चोट के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
अभ्यास के बीच रस्सी कूदने के 60-सेकंड अंतराल के साथ, वास्तविक कसरत में निम्न एबी अभ्यासों का एक मिनट का अंतराल होता है।
2 - 60 सेकेंड के लिए फ्रंट प्लैंक रखें
मानक फ्रंट प्लैंक अभ्यास के 60 सेकंड के साथ शुरू करें। यदि आप पूरे 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ सकते हैं, तो दाएं को उठाने के बजाय खुद को चुनौती दें और फिर बाएं पैर को धीरे-धीरे, स्थिर गति में जमीन से दूर करें।
जब आप इस अभ्यास को पूरा करते हैं, तो अगले अभ्यास में जाने से पहले 60-सेकंड रस्सी कूदते रहें।
3 - 60 सेकेंड के लिए क्रॉसओवर एब क्रंच करें
क्रॉसओवर एबी क्रंच सर्किट में अगला अभ्यास है। यह obliques को लक्षित करने के लिए एक महान अभ्यास है। इस अभ्यास को सुरक्षित रूप से करने के लिए, आपका लक्ष्य घुटने पर प्रत्येक कोहनी को छूने के बिना घुटने को छूना है (तस्वीर में अग्रभूमि में आदमी के उदाहरण का पालन करें, पीछे की ओर आदमी नहीं )। जब आप गर्दन से नहीं, तो धड़ से क्रंच और घूमते हुए देखना उपयोगी होता है। जितनी धीमी, नियंत्रित दोहराव दोहराएं कि आप 30 सेकंड में एक तरफ कर सकते हैं और शेष 30 सेकंड के लिए दूसरी तरफ स्विच कर सकते हैं।
अगले अभ्यास में जाने से पहले 60 सेकंड रस्सी कूदते प्रदर्शन करें।
4 - 60 सेकेंड के लिए वन-लेग ब्रिज व्यायाम करें
एक-पैर पुल को आमतौर पर पावर-हाउस कोर व्यायाम नहीं माना जाता है, लेकिन यह पीछे की श्रृंखला (शरीर के पीछे की ओर) और मजबूत ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग बनाने के लिए उत्कृष्ट है, जो धड़ की ताकत और स्थिरता के लिए आवश्यक है। इसे एक अच्छा कोर मजबूत बनाने की कुंजी है कूल्हों को सील करने या श्रोणि के एक तरफ जमीन की तरफ घूमने या डुबोने की अनुमति देने का विरोध करना है। यदि आप अपने श्रोणि स्तर को रख सकते हैं, तो आप अपनी मूल मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न करेंगे और इसे सही तरीके से कर रहे होंगे।
इस सर्किट के लिए, एक तरफ 30 सेकंड के लिए एक-पैर पुल पकड़ें और फिर शेष 30 सेकंड के लिए दूसरी तरफ स्विच करें।
अगले एबी अभ्यास में जाने से पहले 60 सेकंड रस्सी कूदने के साथ इसका पालन करें।
यदि आपको एक तरफ डूबने या छेड़छाड़ करने में कठिनाई होती है, तो एक बुनियादी पुल अभ्यास करें जब तक कि आप इसे सही करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं बनाते।
5 - 60 सेकेंड के लिए मेडिसिन बॉल के साथ Oblique ट्विस्ट करें
सर्किट में चौथे अभ्यास को मारने के बाद, आपका पेट थोड़ा जल रहा हो सकता है, एक दवा गेंद के साथ तिरछा मोड़ । यदि नहीं, तो वे इस 60-सेकंड अंतराल के अंत तक होंगे।
इसे सही करने के लिए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर रखें और वैकल्पिक रूप से दाईं तरफ से बाईं ओर एक दवा गेंद (अपने चयन का वजन) टैप करें। पूरे 60 सेकंड के लिए धीमी, नियंत्रित गति में ऐसा करें। आउच।
फिर, आखिरी एबी व्यायाम में जाने से पहले 60 सेकंड रस्सी कूदते रहें।
6 - 60 सेकेंड के लिए एब होल्ड करें
सर्किट में अंतिम अभ्यास सरल लगता है लेकिन इससे दूर है। एबी होल्ड बस इतना है कि जमीन से अपने धड़ को ऊपर रखकर (फर्श के नजदीक रहना क्योंकि आप तीव्रता बढ़ा सकते हैं)। आप अपने घुटनों को थोड़ा आसान बनाने के लिए थोड़ा मोड़ सकते हैं या इसे कठिन बनाने के लिए सीधे बाहर कर सकते हैं। यदि आप थकावट शुरू करते हैं, तो प्रयास को कम करने के लिए थोड़ा ऊपर उठाएं, या रोल करें और थोड़ा घुटने के लिए अपने घुटनों को पकड़ो। आखिरकार, आपको पूरे मिनट की स्थिति को पकड़ना चाहिए।
कूदने की रस्सी का एक और अंतराल और आप कर रहे हैं। अच्छा काम!