प्रत्येक स्वास्थ्य स्तर के लिए योजनाएं
यदि आप एक नया अभ्यासकर्ता हैं या आप व्यायाम करने के लिए वापस जाने की कोशिश कर रहे हैं, तो जानना कि कहां से शुरू करना एक चुनौती है। सही कसरत अनुसूची आपकी उम्र, फिटनेस स्तर, लक्ष्यों और आपके पास होने वाले किसी भी भौतिक मुद्दों जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करेगी।
मूल बातें के साथ शुरू करो। चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना , स्वस्थ होना, बेहतर आकार में जाना, या उपरोक्त सभी, आपके कार्यक्रम में तीन मुख्य घटक हैं:
- कार्डियो व्यायाम : यह ऐसी कोई गतिविधि हो सकती है जो चलने या जॉगिंग से साइकिल चलाने या फिटनेस कक्षा लेने से आपकी हृदय गति प्राप्त हो।
- वजन प्रशिक्षण : आपको भारी वजन उठाना नहीं है या पहले वजन प्रशिक्षण पर बहुत समय व्यतीत करना नहीं है, लेकिन आपको उठाने की आवश्यकता है। आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और जितनी अधिक मांसपेशी होगी, उतनी अधिक कैलोरी जो आप समग्र रूप से जलाएंगी। यह वजन कम करने में मदद करता है।
- लचीलापन प्रशिक्षण : आपको प्रत्येक अभ्यास की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जाने के लिए लचीलापन भी होना चाहिए। खींचने से आपकी लचीलापन बढ़ जाती है और अभ्यास के बाद आपके शरीर को ठीक करने में मदद मिलती है।
आपका शेड्यूल यह सुनिश्चित करेगा कि आपको पूरे सप्ताह में इस तरह के प्रत्येक अभ्यास का सही मात्रा मिल जाए।
कहा से शुरुवात करे
कोई भी कसरत कार्यक्रम हर किसी के लिए फिट नहीं होगा, लेकिन यह एक नमूना कसरत अनुसूची देखने में मदद कर सकता है जिसमें अभ्यास करने वालों से अधिक उन्नत अभ्यास करने वालों तक आपको आवश्यक सभी कसरत शामिल होंगे।
ये नमूना वर्कआउट आपको शुरू करने के लिए एक स्थान देते हैं, लेकिन वे केवल सुझाव हैं। सबसे पहले, अपना फिटनेस स्तर निर्धारित करें ताकि आप जान सकें कि शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत कार्यक्रमों का उपयोग करना है या नहीं।
शुरुआती के लिए दिशानिर्देश
यदि आप शुरू करने से पहले इन चीजों के बारे में सोचने के लिए व्यायाम करने के लिए नए हैं:
- एक साधारण कार्डियो कार्यक्रम और कुल शरीर शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ अभ्यास में आसानी । यदि यह बहुत अधिक है, तो कार्डियो से शुरू करें और इसे पर्याप्त होने दें।
- आपके शरीर को आराम करने और ठीक करने के लिए आपको अतिरिक्त रिकवरी दिन की आवश्यकता हो सकती है । जब आप नई गतिविधियों को आजमाते हैं तो परेशान होना सामान्य बात है, लेकिन यदि आप अगले दिन नहीं जा सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आप इसे ओवरड कर सकते हैं और आपको अपने अगले कसरत को वापस करने की आवश्यकता हो सकती है।
- एक ठेठ शुरुआती कार्यक्रम में कार्डियो के लगभग दो से तीन दिन और दो दिनों के प्रशिक्षण प्रशिक्षण शामिल होंगे।
- जानें कि अपनी तीव्रता की निगरानी कैसे करें । ज्यादातर शुरुआती मध्यम तीव्रता पर काम करना शुरू कर देंगे। इसका मतलब है कि आप इस कथित परिश्रम पैमाने पर 1 से 10 तक स्तर 5 पर हैं, या आप टॉक टेस्ट का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप काम करते समय कुछ हद तक सांस ले सकते हैं, तो आमतौर पर यह मध्यम तीव्रता होती है।
शुरुआती के लिए नमूना कसरत
नीचे एक नमूना कार्यक्रम है जो आपको इस बारे में एक विचार देता है कि किसी व्यक्ति के लिए एक सामान्य शेड्यूल कैसा दिखता है, या फिर व्यायाम करने के लिए।
सोमवार | कार्डियो: 10 से 30 मिनट। आप निम्न नमूना कार्डियो वर्कआउट्स में से किसी एक से चुन सकते हैं: |
मंगलवार | कुल शरीर की ताकत और कोर प्रशिक्षण । आप निम्न नमूना ताकत कसरत में से एक से चुन सकते हैं: |
बुधवार | आराम या सौम्य योग / खींचने |
गुरूवार | कार्डियो: 10 से 30 मिनट। आप सोमवार या एक नए पर किए गए वही कसरत कर सकते हैं। |
शुक्रवार | कुल शरीर की ताकत और कोर प्रशिक्षण। मंगलवार को आपके द्वारा किए गए एक ही कसरत को करना एक अच्छा विचार है ताकि आप अभ्यास का अभ्यास कर सकें और अधिक करने के लिए ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर सकें। |
शनिवार | आराम या, वैकल्पिक, कार्डियो: यह चलने या आराम से बाइक की सवारी करने जैसे कुछ कम संरचित करने का एक अच्छा समय है। |
रविवार | आराम |
इंटरमीडिएट व्यायामकर्ताओं के लिए दिशानिर्देश
यदि आप कम से कम तीन महीने लगातार अभ्यास कर रहे हैं, तो आप आम तौर पर इस श्रेणी में आते हैं।
- यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप सप्ताह में पांच या अधिक बार कार्डियो के 20 से 60 मिनट तक अपना रास्ता काम करना चाहते हैं। सप्ताह में एक या दो बार अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करने के लिए यह एक अच्छा समय है जो आपको अपने हिरण के लिए अधिक धमाके देगा।
- आपका ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस प्रकार के वर्कआउट कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, कुल शरीर प्रशिक्षण या एक विभाजित दिनचर्या )।
- आप अपने समय की बाधाओं के आधार पर उसी दिन कार्डियो और वज़न प्रशिक्षण कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहले क्या करते हैं, इसलिए अपने दिनचर्या में भिन्नताएं और अपने लिए सही एक ढूंढने के लिए विभिन्न संयोजनों को आजमाएं।
निम्नलिखित अनुसूची में आपके ऊपरी और निचले शरीर के लिए एक विभाजित दिनचर्या शामिल है, जिससे आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इससे आपको दुबला मांसपेशी ऊतक और ताकत बढ़ने में मदद मिलेगी।
ऊपरी और निचले शरीर के लिए नमूना इंटरमीडिएट स्प्लिट रूटीन
सोमवार | |
मंगलवार | |
बुधवार | |
गुरूवार | आराम या सौम्य योग / खींचने |
शुक्रवार | कुल शारीरिक शक्ति या सर्किट प्रशिक्षण |
शनिवार | कार्डियो सहनशक्ति कसरत |
रविवार | आराम |
उन्नत व्यायामकर्ताओं के लिए दिशानिर्देश
यदि आप कई महीनों तक नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं और विभिन्न गतिविधियों को करते हैं, तो आप इस श्रेणी में आते हैं।
- एक उन्नत अभ्यासकर्ता के रूप में, आपके पास अपने वर्कआउट्स को शेड्यूल करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। यदि आप ताकत और मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप एक दिन में पुश अभ्यास करने और अगले अभ्यास को खींचने के लिए अपनी ताकत की दिनचर्या को और भी विभाजित कर सकते हैं।
- आप कैलोरी जलाने और सहनशक्ति बनाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण , उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण , या अन्य उन्नत तकनीकों को शामिल करके, अपने कार्डियो को अधिक तीव्र बना सकते हैं।
- असली फोकस आपके शरीर को उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स के बीच आराम करने की अनुमति देना चाहिए। बहुत अधिक तीव्रता चोट , overtraining , और burnout का कारण बन सकता है।
उन्नत व्यायामकर्ताओं के लिए नमूना स्प्लिट रूटिंग
सोमवार | |
मंगलवार | |
बुधवार | |
गुरूवार | आराम या सौम्य योग / खींचने |
शुक्रवार | कुल शरीर विस्फोट |
शनिवार | HIIT Tabata कार्डियो कसरत |
रविवार | आराम |
ये केवल उदाहरण हैं और हर अभ्यासकर्ता फिट नहीं होंगे, लेकिन ध्यान में रखना सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आसान शुरू हो। शुरू करें कि आप कहां हैं, जहां आप बनना नहीं चाहते हैं। आपके लक्ष्यों, अनुसूची और फिटनेस स्तर को फिट करने वाले कुछ खोजने के लिए अक्सर विभिन्न प्रकार के अभ्यास और कार्यक्रमों के साथ प्रयोग करने के लिए सप्ताह, महीने भी लगते हैं।
ध्यान रखें कि आपको हर हफ्ते एक ही अनुसूची का पालन नहीं करना है। वास्तव में, ज्यादातर लोगों को हर हफ्ते बदलना पड़ता है कि वे कैसा महसूस कर रहे हैं या उनके जीवन में क्या चल रहा है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने लिए क्या कर सकते हैं लचीला रहना और याद रखें कि हर किसी के लिए कोई सही कसरत कार्यक्रम नहीं है।