एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम के लिए तीन नमूना कसरत अनुसूची

प्रत्येक स्वास्थ्य स्तर के लिए योजनाएं

यदि आप एक नया अभ्यासकर्ता हैं या आप व्यायाम करने के लिए वापस जाने की कोशिश कर रहे हैं, तो जानना कि कहां से शुरू करना एक चुनौती है। सही कसरत अनुसूची आपकी उम्र, फिटनेस स्तर, लक्ष्यों और आपके पास होने वाले किसी भी भौतिक मुद्दों जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करेगी।

मूल बातें के साथ शुरू करो। चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना , स्वस्थ होना, बेहतर आकार में जाना, या उपरोक्त सभी, आपके कार्यक्रम में तीन मुख्य घटक हैं:

आपका शेड्यूल यह सुनिश्चित करेगा कि आपको पूरे सप्ताह में इस तरह के प्रत्येक अभ्यास का सही मात्रा मिल जाए।

कहा से शुरुवात करे

कोई भी कसरत कार्यक्रम हर किसी के लिए फिट नहीं होगा, लेकिन यह एक नमूना कसरत अनुसूची देखने में मदद कर सकता है जिसमें अभ्यास करने वालों से अधिक उन्नत अभ्यास करने वालों तक आपको आवश्यक सभी कसरत शामिल होंगे।

ये नमूना वर्कआउट आपको शुरू करने के लिए एक स्थान देते हैं, लेकिन वे केवल सुझाव हैं। सबसे पहले, अपना फिटनेस स्तर निर्धारित करें ताकि आप जान सकें कि शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत कार्यक्रमों का उपयोग करना है या नहीं।

शुरुआती के लिए दिशानिर्देश

यदि आप शुरू करने से पहले इन चीजों के बारे में सोचने के लिए व्यायाम करने के लिए नए हैं:

शुरुआती के लिए नमूना कसरत

नीचे एक नमूना कार्यक्रम है जो आपको इस बारे में एक विचार देता है कि किसी व्यक्ति के लिए एक सामान्य शेड्यूल कैसा दिखता है, या फिर व्यायाम करने के लिए।

सोमवार कार्डियो: 10 से 30 मिनट। आप निम्न नमूना कार्डियो वर्कआउट्स में से किसी एक से चुन सकते हैं:
मंगलवार कुल शरीर की ताकत और कोर प्रशिक्षण । आप निम्न नमूना ताकत कसरत में से एक से चुन सकते हैं:
बुधवार आराम या सौम्य योग / खींचने
गुरूवार कार्डियो: 10 से 30 मिनट। आप सोमवार या एक नए पर किए गए वही कसरत कर सकते हैं।
शुक्रवार कुल शरीर की ताकत और कोर प्रशिक्षण। मंगलवार को आपके द्वारा किए गए एक ही कसरत को करना एक अच्छा विचार है ताकि आप अभ्यास का अभ्यास कर सकें और अधिक करने के लिए ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर सकें।
शनिवार आराम या, वैकल्पिक, कार्डियो: यह चलने या आराम से बाइक की सवारी करने जैसे कुछ कम संरचित करने का एक अच्छा समय है।
रविवार आराम

इंटरमीडिएट व्यायामकर्ताओं के लिए दिशानिर्देश

यदि आप कम से कम तीन महीने लगातार अभ्यास कर रहे हैं, तो आप आम तौर पर इस श्रेणी में आते हैं।

निम्नलिखित अनुसूची में आपके ऊपरी और निचले शरीर के लिए एक विभाजित दिनचर्या शामिल है, जिससे आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इससे आपको दुबला मांसपेशी ऊतक और ताकत बढ़ने में मदद मिलेगी।

ऊपरी और निचले शरीर के लिए नमूना इंटरमीडिएट स्प्लिट रूटीन

सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरूवार आराम या सौम्य योग / खींचने
शुक्रवार कुल शारीरिक शक्ति या सर्किट प्रशिक्षण
शनिवार कार्डियो सहनशक्ति कसरत
रविवार आराम

उन्नत व्यायामकर्ताओं के लिए दिशानिर्देश

यदि आप कई महीनों तक नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं और विभिन्न गतिविधियों को करते हैं, तो आप इस श्रेणी में आते हैं।

उन्नत व्यायामकर्ताओं के लिए नमूना स्प्लिट रूटिंग

सोमवार
मंगलवार

निचला शरीर और कोर

बुधवार
गुरूवार आराम या सौम्य योग / खींचने
शुक्रवार कुल शरीर विस्फोट
शनिवार HIIT Tabata कार्डियो कसरत
रविवार आराम

ये केवल उदाहरण हैं और हर अभ्यासकर्ता फिट नहीं होंगे, लेकिन ध्यान में रखना सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आसान शुरू हो। शुरू करें कि आप कहां हैं, जहां आप बनना नहीं चाहते हैं। आपके लक्ष्यों, अनुसूची और फिटनेस स्तर को फिट करने वाले कुछ खोजने के लिए अक्सर विभिन्न प्रकार के अभ्यास और कार्यक्रमों के साथ प्रयोग करने के लिए सप्ताह, महीने भी लगते हैं।

ध्यान रखें कि आपको हर हफ्ते एक ही अनुसूची का पालन नहीं करना है। वास्तव में, ज्यादातर लोगों को हर हफ्ते बदलना पड़ता है कि वे कैसा महसूस कर रहे हैं या उनके जीवन में क्या चल रहा है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने लिए क्या कर सकते हैं लचीला रहना और याद रखें कि हर किसी के लिए कोई सही कसरत कार्यक्रम नहीं है।