जब आप इसके बारे में सोचते हैं तो वजन कम करना एक बहुत आसान अवधारणा जैसा लगता है। आप कम खाते हैं, व्यायाम करें और वजन कम होना चाहिए। तथ्य यह है कि, मैं शर्त लगाऊंगा कि आप पहले से ही वजन कम करने के बारे में जानते हैं। यदि आप हम में से अधिकांश की तरह हैं, तो आप शायद कई बार वजन कम कर चुके हैं ... कई बार, आप उस पर एक पुराना समर्थक हैं। आपके पास अपना 'जाने-माने' आहार या अभ्यास कार्यक्रम भी हो सकता है, अपने पुराने वजन वाले वॉचर के खाते को सशक्त कर सकता है या वजन घटाने के लिए जिम में वापस शुरू हो सकता है।
लेकिन क्या होता है जब आप उस आहार को छोड़ देते हैं या उस कसरत कार्यक्रम को रोकते हैं? आप इसे वापस प्राप्त करते हैं , कभी-कभी कुछ अतिरिक्त पाउंड फेंक देते हैं।
तो आप वास्तव में जानना चाहते हैं कि वजन कम कैसे करें, लेकिन इसे कैसे खोना है और फिर इसे हमेशा खोना ... हमेशा के लिए बनाओ। वजन कम करने के लिए कोई असली रहस्य नहीं है। असली चुनौती इसे स्थायी बना रही है।
संख्याओं से
वजन घटाने इतनी जटिल प्रक्रिया है, एकमात्र तरीका है कि हम वास्तव में इसके चारों ओर अपने सिर लपेट सकते हैं इसे संख्याओं के समूह में ड्रिल करना है। आप पहले से ही इन संख्याओं को जानते हैं, साथ ही किसी भी वज़न कम करने वाले विशेषज्ञ: आप जानते हैं कि एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको हर दिन लगभग 3500 कैलोरी जला देना पड़ता है जो आप पहले से ही जलाते हैं। आप वास्तव में एक दिन में 3500 कैलोरी जला नहीं चाहते हैं, बल्कि इसे दैनिक कैलोरी घाटे में कटौती करने के लिए, आहार और व्यायाम के संयोजन के साथ एक दिन 500 कैलोरी काटने का कहना है।
संख्याओं से जाने के लिए, आपको कुछ गणनाओं के माध्यम से जाना होगा:
- अपने बीएमआर (बेसल चयापचय दर) की गणना करें । आपके पास कुछ विकल्प हैं कि आप यह कैसे कर सकते हैं:
- विकल्प 1: गणित करें - अपने बीएमआर का अनुमान प्राप्त करने के लिए इस संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करें:
- पुरुष: (88.4 + 13.4 x वजन में किलो) + (सेमी में 4.8 x ऊंचाई) - (5.68 x आयु)
महिला: (447.6 + 9.25 x वजन में किलो) + (सेमी में 3.10 x ऊंचाई) - (4.33 x आयु)
- विकल्प 2 : नीचे दिए गए जैसे ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। यह आपके दैनिक ऊर्जा व्यय और थर्मिक की गणना सहित सभी गणित करेगा भोजन का प्रभाव जिससे आपको नहीं करना पड़ेगा।
- विकल्प 3: एक गतिविधि ट्रैकर का उपयोग करें , जैसे कि फिटबिट या जौबोन यूपी गतिविधि मॉनिटर
आपका बीएमआर वज़न घटाने की गणना का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह आपको बताता है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी है जो शरीर के कार्यों को सांस लेने और पचाने और अच्छी तरह से बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जिसे आपको हर दिन खाने की ज़रूरत है। महत्वपूर्ण नोट: कोई कैलक्यूलेटर 100% सटीक नहीं है और ये सूत्र शरीर के बोट, फ्रेम आकार या अन्य कारकों जैसी चीजों को ध्यान में रखते हैं जो आपके बीएमआर में अंतर डाल सकते हैं। अपने चयापचय के बारे में और जानें।
- अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) की गणना करें । इसके लिए आप अपने बीएमआर के साथ अपने गतिविधि स्तर को गुणा करें:
-सेन्टेंटरी ................ बीएमआर एक्स 1.2 (थोड़ा अभ्यास)
- थोड़ा सक्रिय ........... बीएमआर एक्स 1.375 (हल्का व्यायाम)
- सक्रिय रूप से सक्रिय ..... बीएमआर एक्स 1.55 ( मध्यम व्यायाम )
- बहुत सक्रिय ............. बीएमआर एक्स 1.725 (कड़ी मेहनत)
- बेहद सक्रिय ...... बीएमआर एक्स 1.9 (दैनिक व्यायाम कठिन)- गतिविधि गुणक:
- आप कितनी कैलोरी खाते हैं इसका ट्रैक रखें । कम से कम एक सप्ताह तक, अपनी कैलोरी ऑनलाइन दर्ज करें और ट्रैक करें (उदाहरण के लिए, फिटवच के साथ) या आप जो भी खाते हैं और पीते हैं, उसे लिखने के लिए एक खाद्य पत्रिका का उपयोग करें। जितना संभव हो उतना सटीक बनें, जब आप खाते हैं तो रेस्तरां के लिए पोषण संबंधी जानकारी की आवश्यकता होती है या नहीं। एक सप्ताह के बाद, प्रत्येक दिन के लिए अपना योग जोड़ें और प्रत्येक दिन आप कितने कैलोरी खाते हैं इसका एक सामान्य विचार प्राप्त करने के लिए उन्हें औसत बनाएं।
- भोजन के थर्मिक प्रभाव की गणना करें (टीईएफ) - अपनी कुल खाद्य कैलोरी को 10% से गुणा करें। कारण? आपका शरीर वास्तव में भोजन को पचाने के लिए कैलोरी जलता है, जो अधिक कैलोरी जलाने के लिए एक अच्छा, निष्क्रिय तरीका है।
- अपनी संख्या की तुलना करें । अपने बीएमआर नंबर एक्स को अपनी गतिविधि गुणक लें। उस संख्या की तुलना अपने खाद्य कैलोरी से करें, अपने टीईएफ को घटाएं। यदि आप अधिक खा रहे हैं, तो आप वजन हासिल करेंगे। यदि आप कम खा रहे हैं, तो कम से कम, सैद्धांतिक रूप से आप वजन कम कर देंगे। सावधानी: याद रखें, ये केवल अनुमान हैं और कुछ विशेषज्ञों का अनुमान है कि ये संख्याएं 1,000 कैलोरी से दूर हो सकती हैं। त्रुटि के लिए एक कारण हमारे दैनिक गतिविधि के स्तर का अनुमान लगाने में कठिनाई में है। हम में से कई लोग कह सकते हैं कि हम 'हल्के से सक्रिय' होते हैं जब हम वास्तव में 'हल्के से सक्रिय' हो सकते हैं। और, ज़ाहिर है, हमारे गतिविधि का स्तर एक दिन से अगले दिन बदल सकता है।
उदाहरण :
मैरी 46 वर्ष का है, 5'4 है "और वजन 165 पाउंड है। ये उसके आंकड़े हैं:
बीएमआर = 1465
गतिविधि स्तर = मामूली सक्रिय (1.55)
खाद्य कैलोरी = 2700
टीईएफ कैलोरी = 270मैरी का बीएमआर / गतिविधि स्तर 2270 है। वह दिन में लगभग 2430 कैलोरी खा रही है (उसके टीईएफ कम)। इसका मतलब है कि मैरी अपने शरीर की जरूरतों के मुकाबले लगभग 160 कैलोरी खा रही है, जो अंततः वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है।
क्या कोई आसान तरीका है?
वजन कम करने का कोई आसान तरीका नहीं है, लेकिन यह पता लगाने का एक आसान तरीका है कि वजन कम कैसे करें यदि ये सूत्र आपके लिए बहुत अधिक हैं। पूर्ण सरल में एक बात शामिल होती है: हर दिन अपने आहार और गतिविधि के स्तर में छोटे बदलाव करें। इस विधि के साथ, आप हमेशा यह नहीं जानते कि आप कितनी कैलोरी काट रहे हैं, या आप कितनी कैलोरी जल रहे हैं। लेकिन, यदि आप पहले से अधिक आंदोलन कर रहे हैं और आप जानते हैं कि आप पहले से कम खाते हैं, तो आप कैलोरी घाटा बना रहे हैं और वजन घटाने का पालन किया जाएगा, भले ही यह धीमा हो। कुछ विचार:
के बजाय... | यह करो... |
एक दोपहर कोक | एक गिलास पानी पिएं। (कैलोरी बचाया गया: 9 7) |
एक अंडे मैकफफिन | एक छोटे से गेहूं bagel खाओ +1 चम्मच मूंगफली का मक्खन (कैलोरी बचाया: 185) |
चॉकलेट खाने के लिए अपने ब्रेक का उपयोग करना | 10 मिनट के लिए सीढ़ियों की उड़ान ऊपर और नीचे चलो (कैलोरी जला: 100) |
स्नूज़ बटन मारना | जल्दी 10 मिनट उठो और तेज चलने के लिए जाएं (कैलोरी जला: 100) |
काम के बाद टीवी देखना | योग के 10 मिनट (कैलोरी जला: 50) |
कुल कैलोरी सहेजी गई: 532 (140 पौंड व्यक्ति के आधार पर)
अपने आहार से परे
इसमें कोई संदेह नहीं है कि आपका आहार वजन घटाने के कार्यक्रम का शायद सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। क्यूं कर? एक पल के लिए इसके बारे में सोचो; आप आसानी से केवल एक गलत चीज खा सकते हैं और व्यायाम करते समय भी अधिक कैलोरी खा सकते हैं, भले ही आप व्यायाम करें।
हम आपको यह कहते हुए नहीं कहते हैं कि आप जो भी काटने के बारे में पागल हो जाते हैं, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह ऊर्जा संतुलन कैसे काम करता है ताकि आप इसे सही तरीके से प्राप्त कर सकें। मान लें कि आप पूरे दिन बहुत अच्छा खाना खा रहे हैं, पेड़ की छाल और नींबू वेजेस, कोक के बजाए पानी, आदि। आप पूरे दिन चल रहे हैं और आप एक अतिरिक्त कसरत भी खत्म कर रहे हैं जो 350 अतिरिक्त कैलोरी जलती है। आपने धमाल मचाया।
फिर आप रात के खाने के साथ जाते हैं और रात के खाने के साथ दो मार्जरीटा और शराब का एक गिलास रखते हैं। अकेले आपके पेय 450 कैलोरी तक के लायक हैं और, ठीक है, आपने अपना कसरत रद्द कर दिया है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को भूख लगी है या आप समय-समय पर मार्जरीटा नहीं ले सकते हैं। हालांकि, अगर आप वास्तव में वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अधिक अभ्यास और कम टकीला करने के लिए प्रतिबद्ध होना है।
आपको कितना व्यायाम चाहिए?
व्यायाम एक महत्वपूर्ण वजन घटाने का उपकरण है, लेकिन आपको कितनी जरूरत है व्यक्ति से अलग-अलग होती है। दिशानिर्देश प्रति सप्ताह कम से कम 250 मिनट की सलाह देते हैं, जो सप्ताह में 5 दिन, लगभग 50 मिनट तक आता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप सही वर्कआउट्स-वर्कआउट्स का आनंद लें जो आप आनंद लेते हैं और वर्कआउट्स जो आपको अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में ले जाते हैं ताकि आप अधिक कैलोरी जला सकें। ऐसे कुछ कसरत हैं जो कैलोरी जलाने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर हैं:
- मध्यांतर प्रशिक्षण
- बेसिक सर्किट प्रशिक्षण
- बूट शिविर
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
- तबता प्रशिक्षण
- चयापचय कंडीशनिंग
चेतावनी यह है कि ये कसरत बहुत उन्नत हैं और उच्च तीव्रता पर किए जाते हैं । यदि आप एक नौसिखिया हैं, भले ही आप पागल व्यक्ति की तरह कसरत करते थे, तो चोट लगने, बर्नआउट और दुःख से बचने के लिए एक शुरुआती कार्यक्रम से शुरू करें। उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए शक्ति और धीरज बनाने में समय लगता है।
अब आप उस वजन को कैसे रोकते हैं?
वज़न घटाने की प्रक्रिया की वास्तविक कुंजी में वास्तव में वजन कम करने के साथ कुछ लेना देना नहीं है। हम में से अधिकांश आसानी से यह पता लगा सकते हैं कि ऐसा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी कैसे कटौती करें, है ना? हम यह नहीं समझ सकते कि वजन कम कैसे रखें।
वज़न हासिल करने के कई कारण हैं: अवास्तविक आहार या व्यायाम कार्यक्रमों के बाद हम इसे बनाए नहीं रख सकते हैं, उदाहरण के लिए, या छुट्टियों के दौरान स्वस्थ भोजन और व्यायाम को पूरी तरह छोड़ देना। हम यह भी सोचते हैं कि इस स्वस्थ जीवन शैली की सभी चीजों का अंत हो गया है। जैसे ही, आप अपना वजन कम करते हैं, आप अंततः अपने कार्यक्रम के 'रखरखाव' चरण में प्रवेश कर सकते हैं, जो कि हम में से कई लोगों के लिए है कि हमें उतना व्यायाम नहीं करना पड़ता है और हम आखिरकार हर एक काटने की निगरानी करना बंद कर सकते हैं जिसे हम लेते हैं ।
दुर्भाग्य से, वजन घटाने की प्रक्रिया में कोई रखरखाव चरण नहीं है। वजन कम रखने के लिए, आपको वज़न कम करने के लिए कम से कम व्यायाम करना होगा और, स्पष्ट रूप से, आपको और अधिक करना पड़ सकता है। जितना अधिक वजन आप खो देते हैं, व्यायाम के दौरान आपका शरीर कम ऊर्जा खर्च करता है और आपको एक ही परिणाम प्राप्त करने के लिए और अधिक करना पड़ता है।
इसलिए, वज़न कम करने के साथ आप वजन घटाने की प्रक्रिया को कैसे शुरू करते हैं इसके साथ अधिक करना है। इसके लिए, आपको सफलता के लिए खुद को स्थापित करना होगा और ऐसा करने के लिए आपको कुछ चीजें खोजने की आवश्यकता होगी:
- खाने का एक तरीका आप लंबी अवधि के लिए जी सकते हैं । ध्यान दें कि हमने 'आहार' नहीं कहा था, क्योंकि हम में से अधिकांश एक समय में कुछ हफ्तों से अधिक समय तक आहार का पालन नहीं कर सकते हैं। आहार, उनकी परिभाषा के अनुसार, प्रतिबंध शामिल होते हैं और जब हम आमतौर पर दीर्घकालिक अवधि के लिए प्रतिबंध की एक निश्चित राशि को संभालने में सक्षम होते हैं, तो हम विद्रोह करते हैं। कभी-कभी, हिंसक रूप से। आप परहेज़ मानसिकता से दूर और खाने के तरीके की ओर बढ़कर और अधिक सफलता पा सकते हैं। या शायद यह पूरी तरह से परहेज़ करने के लिए समय है।
- एक व्यायाम कार्यक्रम जो आप लंबे समय तक जी सकते हैं। इन दिनों अभ्यास करने के कई तरीके हैं, लगभग कोई भी कुछ ढूंढ सकता है। जिम पर व्यायाम, जिम पर, मुफ्त ऑनलाइन वर्कआउट का उपयोग करके, ईमेल व्यायाम कार्यक्रमों का उपयोग करके, एक दोस्त के साथ काम करना, ट्रेनर के साथ, अपने कुत्ते के साथ, अपने बाइक पर, अपने Wii के साथ ... संभावनाएं अनंत हैं। तो आप कहां से आरंभ करने वाले हैं? सबसे पहले, आप चलने वाले कार्यक्रम की तरह कुछ सरल या आपके साथ जो कुछ भी करने योग्य लगता है, उससे शुरू करते हैं। फिर आप निम्न कार्य करते हैं:
- केवल इसलिए मत छोड़ो क्योंकि आप पहली बार कोशिश करते समय कुछ नफरत करते हैं। सबकुछ पहले कड़ी मेहनत करेगा, इसलिए यह तय करने से पहले कि कुछ काम करता है या नहीं, खुद को कुछ बार अभ्यास करने का मौका दें। अपने व्यक्तित्व के अनुरूप वर्कआउट खोजने का प्रयास करें।
- बर्नआउट और चोट से बचने के लिए आसान शुरू करें । अपने शरीर और दिमाग दोनों के लिए सीखने के चरण के रूप में व्यायाम के पहले कुछ हफ्तों के बारे में सोचें। यह सब बाहर जाने का समय नहीं है ... आप बाद में ऐसा कर सकते हैं जब आपने कुछ ताकत और सहनशक्ति बनाई है।
- अगर आपका वजन पहले कुछ हफ्तों या महीनों के दौरान इतना ज्यादा नहीं बदलता है तो आश्चर्यचकित न हों। यह सामान्य है, इसलिए बस काम करना बंद न करें क्योंकि पैमाने बदलता नहीं है।
- वजन घटाने के बारे में भूल जाओ । यह पागल लगता है, लेकिन वजन घटाने के बारे में भूलना और स्वस्थ होने पर ध्यान केंद्रित करना वास्तव में अधिक वजन घटाने की सफलता का कारण बन सकता है।
- लचीलापन वही कसरत कार्यक्रम हमेशा सप्ताह से सप्ताह तक काम नहीं करेगा, शायद दिन-प्रतिदिन भी। यह पहचानना कि लगातार अभ्यास के लिए नंबर एक उपकरण है। कुछ भी नहीं बल्कि कुछ करने के लिए हमेशा बेहतर होता है।
- माफी। कभी-कभी आप खराब हो जाएंगे। आप छोड़ देंगे, अपने कसरत छोड़ देंगे, बहुत ज्यादा खाएंगे , खुद को चोट पहुंचाएंगे ... ऐसा होने जा रहा है इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने प्रतिबद्ध हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चीजों की योजना कैसे तैयार करते हैं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं। हम इस तरह से अपूर्ण प्राणी हैं। यह आवश्यक है कि आप इन छोटी विफलताओं को अपनी समग्र सफलता के लिए संपत्ति के रूप में पहचानें। जब आप ऐसा कर सकते हैं, तो आप खुद को माफ कर सकते हैं और फिर आप इसे वापस प्राप्त कर सकते हैं।
यदि वजन केवल एक चीज थी तो वजन कम रखना इतना आसान होगा। और, इस पर निर्भर करते हुए कि आप इसे कैसे देखते हैं, वजन कम रखने के लिए केवल एक चीज है और यह है: अपनी कैलोरी को संतुलित रखें। यह संतुलन अधिनियम है जिसके लिए निरंतर रखरखाव की आवश्यकता होती है क्योंकि यह दिन-प्रतिदिन बदलती है। क्रम में अपनी मानसिक रणनीतियों को प्राप्त करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना भौतिक रणनीतियों और इससे इस बारे में सोचने में मदद मिल सकती है: इसके दिल में, वजन घटाने का कारण होगा यदि आप सीखें कि स्वयं की देखभाल कैसे करें। एक बार ऐसा करने के बाद, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि अब आप स्केल के बारे में ज्यादा परवाह नहीं करते हैं।
स्रोत:
डोननेल, जे .; ब्लेयर, एस .; जैकीकिक, जे .; और अन्य। वजन घटाने और वयस्कों के लिए वजन की रोकथाम के लिए उचित शारीरिक गतिविधि हस्तक्षेप रणनीतियां। मेड एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्स: फरवरी, 200 9। वॉल्यूम 41, अंक 2।
केली, मार्क। "चयापचय चयापचय दर: इसे मापने के सर्वोत्तम तरीके - और इसे बढ़ाएं, बहुत।" ऐस।