बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ बाहों के पीछे की ट्राइसप्स और फ्रंट डेलोटीड कंधे की मांसपेशियों का निर्माण करती है।
आप इस अभ्यास को बारबल्स या डंबेल के साथ कर सकते हैं - या स्मिथ मशीन के साथ, जो लोहे के रास्ते को बाधित करता है और व्यायाम को थोड़ा आसान बनाता है। अन्य भिन्नताओं में ऊपरी या निचले छाती की मांसपेशियों पर जोर देने के लिए बेंच को झुकाव या गिरावट शामिल है।
1 - बेंच प्रेस कैसे करें
यदि आप प्रतिस्पर्धा पावरलिफ्टिंग के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको व्यक्तिगत निर्देश के लिए एक पेशेवर कोच से संपर्क करना चाहिए।
शुरुआत का स्थान
- बार रखने वाले रैक के नीचे बेंच पर फ्लैट लेटें। आपकी आंखें लगभग लोहे के रैक ऊपरी भाग के सामने गठबंधन की जानी चाहिए।
- बर्तन, कंधे, और सिर रीढ़ की हड्डी में थोड़ा सा (तटस्थ) मोड़ के साथ बेंच पर फ्लैट होना चाहिए। फीट फर्श पर फ्लैट और अपेक्षाकृत चौड़ा होना चाहिए।
- गर्म करने के लिए और बार के अनुभव को पाने के लिए बिना किसी अतिरिक्त वजन के कुछ लिफ्टों को आज़माएं।
- जब आप वजन जोड़ने के लिए तैयार होते हैं, तो बार में उपयुक्त लोहे की प्लेटों को फिट करें और लिफ्ट के लिए खुद को स्थिति दें।
- अपनी बंद मुट्ठी के बाहर अपने अंगूठे के साथ बार को समझें, ओवरहैंड पकड़, कंधे-चौड़ाई के अलावा हथियारों के साथ थोड़ा बड़ा। ऊपरी बाहों का कोण शरीर के लिए लगभग 45 डिग्री होना चाहिए।
- यदि आप विशेष बेंच प्रेस रैक का उपयोग नहीं करते हैं, तो एक मानक फ्लैट बेंच का उपयोग डंबेल या हल्के लोहे के साथ किया जा सकता है। या आप स्मिथ मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
- यदि आप छोटे पैरों की वजह से मंजिल पर पैरों के साथ आसानी से नहीं हैं, तो बेंच पर पैर रखने की बजाय ऊंचाई बढ़ाने के लिए पैरों के नीचे ब्लॉक या वजन प्लेटों का उपयोग करें, जो स्थिरता को कम करता है।
2 - व्यायाम आंदोलन
- रैक से लोहे को हटा दें और निप्पल लाइन पर छाती पर बार को कम करने से पहले कोहनी को बंद कर दें। रैक से सीधे छाती की स्थिति में एक चाप में बार को स्थानांतरित न करें। स्मिथ मशीन के साथ, आप यह नहीं कर सकते; रास्ता प्रतिबंधित है।
- एक गहरी सांस लें और छाती के ऊपर बार को बढ़ाएं, हथियार बढ़ाकर, जब आप ऊपर की तरफ धक्का दें और छत पर एक ही स्थान पर लगातार लक्ष्य रखें। बार मत देखो; छत पर ध्यान केंद्रित करें।
- छाती के ऊपर बस को वापस करें और व्यायाम दोहराएं।
- यदि आपको कंधे की संयुक्त स्थिरता के बारे में कोई चिंता है, तो अब तक बार को कम न करें कि हाथ का शीर्ष भाग समानांतर से बहुत नीचे आता है।
- बेंच प्रेस करने के लिए उपयोग करने के लिए, और यदि आप भारी भार उठाने जा रहे हैं, तो रैक के पीछे खड़े "स्पॉटटर" की सहायता प्राप्त करें और जब आपको उठाने में परेशानी हो तो बार के साथ सहायता मिलती है।
- समाप्त करने के लिए, लॉक आउट स्थिति से रैक पर बार को प्रतिस्थापित करें। बार को धीरे-धीरे पीछे ले जाएं जब तक कि आप रैक ऊपरी भाग महसूस न करें, फिर रैक आराम के लिए बार को कम करें। रैक हिट करने की कोशिश मत करो सीधे रहता है। यदि आप याद करते हैं, तो आप नियंत्रण खो सकते हैं, जो खतरनाक हो सकता है।
3 - अंक की जांच करें
- यदि आप भारी भार उठाने का इरादा रखते हैं, तो आपको आवश्यकता होने पर सहायता प्रदान करके किसी को अनुभव के लिए "स्पॉट" से पूछना चाहिए।
- बेंच दबाने खतरनाक हो सकता है। बार को अनचाहे या रैक करते समय सुनिश्चित करें कि बार का पथ मुंह और गर्दन क्षेत्र पर कम नहीं है। इसका मतलब है कि आपको वजन से "से" और "टू" रैक को बाहों की विस्तारित स्थिति से ले जाना चाहिए और गर्दन और चेहरे पर कम नहीं होना चाहिए।
- बार पर पकड़ सामान्य रूप से पर्याप्त चौड़ी होनी चाहिए ताकि कोहनी जोड़ कम से कम सही कोणों पर हों और लंबवत विमान में अग्रभाग हों। अनुभव के साथ थोड़ा सा या संकुचित पकड़ भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
- आप अपनी कोहनी को "लॉक-आउट" कर सकते हैं, कुछ सुरक्षा सलाह के विपरीत जो आम तौर पर गुमराह होता है। बस सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अचानक या विस्फोटक रूप से बंद नहीं करते हैं।
- हाथ पकड़ पूरी तरह से होनी चाहिए और बार के नीचे और अंगुलियों के शीर्ष पर रखे अंगूठे की विशेषता होनी चाहिए। बार के पीछे अंगूठे न रखें या उंगलियों के नीचे बंद कर दें।
- स्थिरता के लिए फर्श पर फ्लैट के बेंच और पैरों पर अपने बट और सिर को फ्लैट रखें, लेकिन लिफ्ट की सहायता के लिए अपने सिर को बेंच में धक्का न दें; इसके बजाय गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करें।