विशेष रूप से आपके लिए डिज़ाइन किया गया एक विस्तृत अभ्यास कार्यक्रम
व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और खेल चिकित्सा चिकित्सकों द्वारा की जाने वाली चीजों में से एक व्यायाम 'पर्चे' या उनके ग्राहकों और मरीजों के लिए अभ्यास दिशानिर्देश विकसित कर रहे हैं। जबकि लगभग कोई भी सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकता है, कुछ लोगों को अभ्यास परामर्श के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ बैठक से लाभ हो सकता है।
व्यायाम पर्चे पाने के लिए शीर्ष दो कारणों में सुरक्षा और दक्षता शामिल है।
एक व्यायाम कार्यक्रम को विशेष रूप से आपकी स्वास्थ्य स्थिति , लक्ष्यों, क्षमताओं और हितों के लिए डिज़ाइन किया जाना चाहिए। एक पेशेवर प्रशिक्षक इन सभी टुकड़ों को एक साधारण योजना में एकीकृत करने में मदद कर सकता है जिसे आवश्यकतानुसार पालन और समायोजित किया जा सकता है।
एक व्यायाम पर्चे के तत्व
एक सामान्य व्यायाम पर्चे कंडीशनिंग के सिद्धांतों को ध्यान में रखेगा और निम्नलिखित मूलभूत बातें शामिल करेगा:
- स्वास्थ्य स्थिति प्रश्नावली / शारीरिक परीक्षा
आपका चिकित्सक यह निर्धारित करने के लिए एक सामान्य शारीरिक परीक्षा करेगा कि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है या नहीं, जो आपके कार्यक्रम में संशोधन करने या संशोधनों की आवश्यकता को सीमित करेगी। आपके प्रोग्राम को डिजाइन करने से पहले अधिकांश व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को चिकित्सक की निकासी की आवश्यकता होती है। - स्वास्थ्य मूल्यांकन और मूल्यांकन
फिटनेस मूल्यांकन आपके अभ्यास पर्चे को डिजाइन करने में एक अगला कदम है। इस आकलन का उपयोग आपकी वर्तमान फिटनेस की आधार रेखा स्थापित करने के लिए किया जाता है और यह निर्धारित करने में सहायता करता है कि आप किस प्रकार का व्यायाम सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। मूल्यांकन में अक्सर आपके रक्तचाप और हृदय गति, ताकत, लचीलापन, शरीर की संरचना , हृदय संबंधी सहनशक्ति, व्यायाम इतिहास, और लक्ष्यों और हितों के सरल माप शामिल होते हैं। विभिन्न प्रकार के मूल्यांकन प्रोटोकॉल का उपयोग किया जाता है, और इन्हें अक्सर आपकी प्रगति को मापने के लिए नियमित अंतराल पर दोहराया जाता है।
- व्यायाम का प्रकार
आपके व्यायाम पर्चे का एक बड़ा हिस्सा यह है कि आप किस प्रकार के अभ्यास करेंगे। एक अच्छा नुस्खे में कोर ताकत , धीरज, लचीलापन और आधार फिटनेस बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम और संतुलित दिनचर्या शामिल होगी और फिर आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए अधिक विशिष्ट हो जाएंगे। ये लक्ष्यों में भिन्नता हो सकती है, जैसे मैराथन चलाने , स्की अवकाश का आनंद लेना या आपके रक्तचाप को कम करना।
- हृदय दुरुस्ती
बड़े मांसपेशियों के समूहों (जैसे साइकिल चलाना, चलना या तैराकी) का उपयोग करके लयबद्ध आंदोलन मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाने और लंबी अवधि के लिए दिल की दर बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। इस प्रकार के व्यायाम से शरीर के माध्यम से काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त पंप करने और समग्र कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करने की हृदय की क्षमता में सुधार होता है। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम कई स्वास्थ्य सुधारों से भी जुड़ा हुआ है जिसमें कई बीमारियों का कम जोखिम, कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी, रक्तचाप और शरीर की वसा के स्तर शामिल हैं। - शक्ति प्रशिक्षण
ताकत प्रशिक्षण फिटनेस का एक महत्वपूर्ण घटक है और यह आपके अभ्यास पर्चे का एक क्षेत्र है जो व्यक्ति से व्यक्ति में व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है। एक अच्छे कार्यक्रम में प्रतिरोध और निर्माण शक्ति, चपलता और संतुलन के खिलाफ काम कर रहे विभिन्न संयोजनों में कोर और सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह शामिल होंगे। वह प्रतिरोध वजन, गुरुत्वाकर्षण, टयूबिंग, आपके शरीर हो सकता है। एक अच्छे ट्रेनर को सही संयोजन मिल जाएगा, लेकिन सबसे बुनियादी दिनचर्या में ताकत बनाने के लिए 10 से 12 पुनरावृत्ति के 1 से 3 सेट शामिल हैं। - व्यायाम की आवृत्ति
सुरक्षित, अभी तक निरंतर प्रगति करने के लिए आप कितनी बार व्यायाम करते हैं फिटनेस का एक महत्वपूर्ण पहलू है। यह नुस्खा प्रति सप्ताह दो से तीन बार शुरू होता है और प्रति सप्ताह चार से पांच बार प्रगति करता है।
- व्यायाम की अवधि
आपके वर्तमान फिटनेस स्तर और व्यायाम इतिहास के आधार पर, आपका अभ्यास नुस्खे स्थिर व्यायाम के दस मिनट के साथ शुरू हो सकता है और वहां से निर्माण कर सकता है। आदर्श रूप में, आप सप्ताह में तीन बार नियमित अभ्यास के कम से कम 20 से 60 मिनट तक प्रयास करेंगे। - व्यायाम की तीव्रता
तीव्रता या आपका व्यायाम पर्चे एक कुशल, सुरक्षित और मजेदार कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण पहलू हो सकता है। यह वह जगह भी है जहां विशेषज्ञ या ट्रेनर के कौशल परीक्षण में डाल दिए जाते हैं। क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यायाम करने के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देता है, सही तीव्रता ढूंढता है और प्रयास और आराम के बीच संतुलन महत्वपूर्ण होता है। ट्रेनर अभ्यास तीव्रता दिशानिर्देशों के बुनियादी उपाय के रूप में हृदय गति का उपयोग करते हैं। विभिन्न प्रोटोकॉल पेशेवरों को सबसे उपयुक्त हृदय गति सीमा मिल सकती है जो आपको सुधारने में मदद करेगी, लेकिन इसे अधिक नहीं बढ़ाएगी। व्यायाम करते समय आपका प्रशिक्षक अक्सर आपकी हृदय गति और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों की निगरानी करेगा। एक शुरुआती अपनी अधिकतम हृदय गति सीमा का 50 प्रतिशत से शुरू हो सकता है, जबकि एक उत्कृष्ट एथलीट गहन अंतराल प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम हृदय गति सीमा का लगभग 9 0 प्रतिशत काम कर सकता है।
- व्यायाम सत्र आदेश
आपका अभ्यास कार्यक्रम आम तौर पर एक समान क्रम का पालन करेगा, लेकिन यह आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है। सभी कार्यक्रम एक गर्म और अंत के साथ एक गर्म और अंत के साथ शुरू होगा। - व्यायाम प्रगति
इस प्रकार आपका चिकित्सक या प्रशिक्षक आपको ट्रैक पर रखता है और अपने फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचता है। आप और आपके प्रशिक्षक दोनों के लिए नियमित प्रतिक्रिया प्रदान करना और खुले तौर पर संवाद करना आवश्यक है। अधिकतर प्रशिक्षु आपके प्रशिक्षण विवरणों का एक लिखित रिकॉर्ड रखेंगे, लेकिन अपने प्रशिक्षण लॉग को भी रखना बुद्धिमानी है। कसरत, समय, दूरी, वजन, प्रतिनिधि और आप कैसा महसूस करते हैं, के बारे में नोट्स लिखें। नए व्यायाम करने वालों के लिए प्रगति की दर आम तौर पर तीन अलग-अलग 6-सप्ताह चरणों में विभाजित होती है: (1) प्रारंभिक कंडीशनिंग, (2) फिटनेस सुधार और (3) फिटनेस रखरखाव। - व्यायाम संशोधन
एक अच्छा अभ्यास पर्चे अनुकूलनीय और लचीला है और आपको अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ते हुए अक्सर और आसानी से संशोधित किया जा सकता है। समायोजन आपके जीवन के बाकी हिस्सों के लिए आपके व्यायाम पर्चे का निरंतर और चल रहे हिस्सा हैं। आपको पता चलेगा कि आपको लगातार अपने दिनचर्या को बदलने, नई गतिविधियों को आजमाने, ब्रेक लेने, वर्षों में अपने समय और तीव्रता में वृद्धि और कमी करने की आवश्यकता है। आपके चिकित्सक और व्यक्तिगत प्रशिक्षक की आवधिक यात्राओं से आपका नियमित ताजा रखने में मदद मिलेगी, लेकिन इस समय तक, आपके पास अकेले जाने, अपने व्यायाम कार्यक्रम को डिजाइन करने , और यदि आप चाहें तो व्यक्तिगत रूप से सर्वश्रेष्ठ सेट करने के लिए पर्याप्त कौशल और अनुभव होगा।