आप कैसे जान सकते हैं कि आपकी मूल मांसपेशियां कितनी मजबूत हैं और क्या आप प्रशिक्षण के साथ सुधार कर रहे हैं? मजबूत पेट विकसित करने और मूल शक्ति के निर्माण के लिए कई अभ्यास और आंदोलन पैटर्न उपलब्ध हैं, लेकिन उस शक्ति का मूल्यांकन करने के लिए कुछ विधियों की पेशकश की जाती है। स्पोर्ट्स कोच ब्रायन मैकेंज़ी आपकी वर्तमान कोर ताकत को निर्धारित करने और समय के साथ आपकी प्रगति को मापने के तरीके के रूप में कोर मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता के लिए निम्न परीक्षण प्रदान करता है।
जब आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो यह आपके शुरुआती बिंदु के आकलन करने के लिए कोच और प्रशिक्षकों के लिए आम है। कुछ हफ्तों के बाद, आप फिर से परीक्षण कर सकते हैं यह देखने के लिए कि आपने कैसे सुधार किया है। यह आपके आगे के प्रशिक्षण का मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है।
कसौटी
इस मूल्यांकन का उद्देश्य एथलीट की मूल शक्ति और समय के साथ सहनशक्ति के विकास और सुधार की निगरानी करना है। मूल्यांकन के लिए तैयार करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी:
- सपाट सतह
- चटाई
- दूसरे काउंटर के साथ देखें, ऐप या घड़ी
कोर स्ट्रेंथ टेस्ट का आयोजन
आप प्लैंक व्यायाम की स्थिति में शुरू करेंगे। यह आपके धड़ के साथ जमीन के समानांतर है और कठोर है, अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों और अग्रसरों पर आराम कर रहा है। आपको परेशान या झुकाव नहीं होना चाहिए।
- घड़ी या घड़ी को स्थिति दें जहां आप इसे आसानी से देख सकते हैं।
- जमीन पर अपनी कोहनी के साथ फलक अभ्यास स्थिति मानें।
60 सेकंड के लिए पकड़ो। - जमीन से अपनी दाहिनी भुजा उठाओ।
15 सेकंड के लिए पकड़ो।
- जमीन पर अपनी दाहिनी बांह लौटें और बाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं।
15 सेकंड के लिए पकड़ो। - अपनी बाएं हाथ को जमीन पर वापस लाएं और जमीन से दाएं पैर को उठाएं।
15 सेकंड के लिए पकड़ो। - जमीन पर अपना दाहिना पैर वापस करें और जमीन से बाएं पैर उठाओ।
15 सेकंड के लिए पकड़ो। - जमीन से अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ उठाओ।
15 सेकंड के लिए पकड़ो।
- जमीन पर अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ लौटें।
- जमीन से अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ उठाओ।
15 सेकंड के लिए पकड़ो। - फलक व्यायाम की स्थिति (जमीन पर कोहनी) पर लौटें।
30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
परिणाम और व्याख्या
- अच्छा कोर ताकत: यदि आप पूरी तरह से परीक्षण पूरा कर सकते हैं, तो आपके पास अच्छी कोर शक्ति है।
- खराब कोर ताकत: यदि आप पूरी तरह से परीक्षण पूरी नहीं कर सकते हैं, तो आपकी मूल शक्ति में सुधार की आवश्यकता है।
परिणामों का उपयोग करना
खराब कोर ताकत के परिणामस्वरूप अनावश्यक धड़ आंदोलन और अन्य सभी एथलेटिक आंदोलनों के दौरान बह रहा है। इसका परिणाम बर्बाद ऊर्जा और खराब बायोमेकॅनिक्स में होता है। अच्छी कोर ताकत इंगित करती है कि एथलीट उच्च दक्षता के साथ आगे बढ़ सकता है।
- यदि आप परीक्षण पूरा करने में असमर्थ हैं, तो प्रत्येक सप्ताह में नियमित रूप से तीन या चार बार अभ्यास करें जब तक आप सुधार न करें।
- समय के साथ अपने परिणामों की तुलना करके, आप कोर ताकत में सुधार या गिरावट देखेंगे।
- आपका ट्रेनर या कोच उन अभ्यासों का सुझाव देने में सक्षम हो सकता है जो आपकी मूल शक्ति बनाने में मदद करेंगे।
टेस्ट डिजाइन के बारे में
कोर मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता परीक्षण ब्रायन मैकेंज़ी, एक एथलेटिक्स कोच (यूकेए 4) द्वारा डिजाइन किया गया था, जिसमें यूके एथलेटिक्स, ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स के लिए यूनाइटेड किंगडम के राष्ट्रीय गवर्निंग बॉडी शामिल थे।