Crunches कुचलने और मंजिल से उतर जाओ
हम अक्सर हमारे पेट को crunches , साइकिल , और तख्ते जैसे अभ्यास के साथ काम करते हैं। तल अभ्यास महत्वपूर्ण हैं, लेकिन ab ab स्थायी अभ्यास आपके पेट को एक अधिक कार्यात्मक तरीके से लक्षित कर सकते हैं, जिस तरह से आपका शरीर वास्तविक जीवन में वास्तव में चलता है। निम्नलिखित चाल आपको दिखाती हैं कि चुनौतीपूर्ण स्थायी ab अभ्यास के साथ फर्श को कैसे निकालना है।
रिवर्स वुड चॉप
रिवर्स लकड़ी की चॉप पेट के लिए बहुत अच्छी हैं क्योंकि उनमें शरीर को घूर्णन करना और हथियारों को कूल्हों से और पूरे शरीर में विपरीत कंधे तक ले जाना शामिल है। इस गतिशील अभ्यास में पूरे आंदोलन में शरीर को स्थिर करने के लिए पेट और पीठ की आवश्यकता होती है।
वुडचॉप करने के कई तरीके हैं:
- घूर्णन के बिना : एक विकल्प पूरे शरीर को आंदोलन के माध्यम से घूमना है (जैसा कि यहां दिखाया गया है) या आप कूल्हे, घुटनों और सीने को आगे का सामना कर सकते हैं और अधिक कोर स्थिरीकरण के लिए केवल शरीर में बाहों को ले जा सकते हैं।
- विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ : आप प्रतिरोध बैंड , एक दवा गेंद , एक डंबेल या बल्लास्ट बॉल का उपयोग कर सकते हैं।
- अलग-अलग स्थितियों में : व्यायाम की गेंद पर बैठे, घुटने टेकने या झूठ बोलते समय भी यह कदम उठाएं।
क्षैतिज लकड़ी चॉप
उपरोक्त दिखाए गए विकर्ण लकड़ी की चॉप की तरह, क्षैतिज लकड़ी की चॉप आपके शरीर को एक घूर्णन के माध्यम से ले जाती है, बाहों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाती है और पेट में हर मांसपेशियों को लक्षित करती है और वापस कुछ कोर स्थिरीकरण के साथ लक्षित होती है।
इन विचारों के साथ मसाले चीजें:
- गति की अधिक रेंज जोड़ें - आप शरीर को आगे का सामना कर सकते हैं और केवल धड़ और बाहों को घूर्णन करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, या आप पैरों पर पिवट कर सकते हैं क्योंकि आप अधिक आंदोलन जोड़ने के लिए घूमते हैं।
- विविधता जोड़ें - यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अधिक स्थिरता के लिए दिखाए गए कदम या एक चौंकाने वाली रुख में चलने का प्रयास करें। घुटने टेककर, गेंद पर झूठ बोलना या एक पैर (उन्नत) पर खड़े होने पर भी विविधता जोड़ें।
- विभिन्न प्रतिरोध जोड़ें - अपने शरीर के वजन, प्रतिरोध बैंड, एक दवा गेंद, एक डंबेल या केबल्स का प्रयोग करें।
एक मेडिसिन बॉल के साथ साइड बेंड
जबकि साइड झुकाव आपके कमर (जो शरीर की वसा खोने से आता है) को जरूरी नहीं ठहराएगा, यह ओवरहेड साइड मोड़ कमर और कम पीठ को लक्षित करते समय कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
इस अभ्यास को गति का उपयोग करने की बजाय धीमी, नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करें, जो प्रभावशीलता में कटौती कर सकता है और आपको चोट पहुंचाने के लिए खोल सकता है। आप इन विचारों के साथ चीजों को भी बदल सकते हैं:
- अलग-अलग स्थितियों का प्रयास करें - इन खड़े, बैठे, घुटने टेकना, एक पैर पर खड़े हो जाओ या यहां तक कि बीओएसयू या अन्य अस्थिर सतह पर खड़े हो जाएं।
- विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध का प्रयास करें - अधिक विविधता के लिए अपने शरीर के वजन, हल्के डंबेल, केबल्स, बैंड या व्यायाम गेंद का प्रयोग करें ।
ओवरहेड स्क्वाट्स
ओवरहेड स्क्वाट एक उन्नत एबी व्यायाम है जो इससे आसान दिखता है। आपके पेट और पीठ को शरीर को स्थिति में रखने के लिए कड़ी मेहनत होती है क्योंकि आप हाथ से ऊपर लाने के लिए घूमते और घूमते हैं, जिससे यह गतिशील, पूरे शरीर का व्यायाम होता है।
प्रारंभ करते समय इन युक्तियों का प्रयोग करें:
- बिना वजन के शुरू करें - अच्छे वजन का अभ्यास करना आसान है (कूल्हों के साथ पीछे हटना, कोर ब्रेस्ड, हाथ सीधे ऊपर) बिना वजन के। जब आप वजन जोड़ते हैं, तो हल्के डंबेल या केटलबेल से शुरू करें।
- आगे देखो - वजन पर ध्यान देने से यह कदम भी अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। शुरुआती लोगों को आगे बढ़ना चाहिए जब तक कि आप इस कदम का अभ्यास न करें और अधिक आरामदायक लग रहे हों।
- अपनी पीठ देखें - अगर आपके पास कोई बैक या हिप समस्या है, तो आप इस अभ्यास को संशोधित या छोड़ना चाहेंगे।
मेडिसिन बॉल मंडल
मेडिसिन बॉल सर्कल पूरे शरीर को गर्म करने के लिए मेरे पसंदीदा अभ्यासों में से एक है, खासकर पेट और पीठ। विचार वजन को सर्कल करना है, प्रक्रिया में अपने पूरे शरीर का उपयोग करते समय आप सबसे बड़ा सर्कल बना सकते हैं। इस अभ्यास को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए सुझाव:
- गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ें - जैसे ही आप अपनी मंडलियां बनाते हैं, घुटनों और पिवट को पैर पर घुमाएं जैसे आप बारी करते हैं और आंदोलन के माध्यम से घूमते हैं। पैर लगाए रखने से बचें, जो आपके घुटनों को ट्विक कर सकता है।
- हल्के वजन का प्रयोग करें - बहुत अधिक वजन जोड़ने से पहले आंदोलन में उपयोग करने के लिए एक हल्की दवा बॉल या डंबेल के साथ शुरू करें।
- पेट को ब्रेस करें और सीधे पीछे रखें - जैसे ही आप फर्श की तरफ बढ़ते हैं, पीछे की तरफ सीधे पीछे रखें।
स्टेटिक लंगेज के साथ मेडिसिन बॉल रोटेशन
मेड बॉल रोटेशन के साथ स्थिर लंगर निचले शरीर में सहनशक्ति के निर्माण के दौरान पेट और पीछे काम करने के लिए एक और अच्छा अभ्यास है। विचार है कि आपके पैरों और कूल्हों में स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को एक लंगर पकड़ने के लिए धीरे-धीरे एक तरफ दवा की गेंद को घूर्णन करते हुए और दूसरी तरफ घूमना है।
एक संशोधन के रूप में, जब आप घूमते हैं, तो पूरे आंदोलन को धक्का पर केंद्रित रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए दवा की गेंद को शरीर के करीब रखें। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, लंबे समय तक लीवर बनाने और तीव्रता बढ़ाने के लिए बाहों को सीधा करें। आप गेंद को निचोड़ सकते हैं क्योंकि आप छाती को जोड़ने के लिए घूमते हैं, जिससे यह पूरे शरीर का व्यायाम कर लेता है।
आप इस अभ्यास को डंबेल, एक प्रतिरोध बैंड या यहां तक कि अभ्यास गेंद भी आयोजित कर सकते हैं।
मेडिसिन बॉल के साथ चित्रा 8 एस
चित्रा 8 फेफड़े कुल शरीर व्यायाम हैं जो कम शरीर सहनशक्ति और समग्र संतुलन और समन्वय के साथ कोर ताकत और स्थिरता पर जोर देते हैं।
इस कदम को प्रभावी बनाने की कुंजी अलग-अलग कदमों को अलग से शुरू करके शुरू करना है: दाएं पैर के साथ एक लंगर में आगे बढ़ें और उस स्थिति को पकड़ें, अपना संतुलन प्राप्त करें। फिर, गेंद को विपरीत कूल्हे पर ले जाएं, धड़ के माध्यम से घूमते हुए, और अपनी आकृति के पहले भाग में गेंद को नीचे और ऊपर साफ़ करें। फिर एक ही पैर को पीछे की ओर लेटने से पहले दाहिने पैर को वापस शुरू करने के लिए कदम उठाएं। उस स्थिति को पकड़ो जब आप अपनी आकृति 8 गति को दूसरी तरफ पूरा करते हैं। पैरों को बदलने से पहले एक तरफ सभी प्रतिनिधि करें।
आप इस कदम को डंबेल या केटलबेल के साथ भी कर सकते हैं।
स्थायी साइड क्रंच
खड़े पक्ष की कमी आपके संतुलन और स्थिरता के लिए एक अतिरिक्त चुनौती के साथ, obliques के बारे में है। वास्तव में obliques संलग्न करने के लिए, गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से जाओ और आंदोलन धीमा और नियंत्रित रखें। जैसे ही आप कोहनी की ओर घुटने लाते हैं, छाती को आगे बढ़ने के बजाए खोलें - कल्पना करें कि आपकी पीठ दीवार के खिलाफ है और आप इस अभ्यास को करते हुए दीवार के साथ फिसल रहे हैं।
आप इसे तेजी से बढ़ाकर और जितनी जल्दी हो सके जाकर इस कदम को और अधिक कार्डियो गहन बना सकते हैं। गति कुछ फोकस कोर से दूर ले जाती है और इसे हृदय गति पर अधिक रखती है। यह किसी भी प्रकार के कसरत के लिए एक महान गर्म अभ्यास है।
स्थायी क्रॉसओवर क्रंच
खड़े क्रॉसओवर क्रंच फर्श पर किए गए साइकिल चाल की तरह दिखता है, जिसमें obl वस्तुओं पर जोर दिया जाता है। वास्तव में इस अभ्यास से अधिक लाभ उठाने के लिए, घुटने के लिए कोहनी की बजाय कंधे को कूल्हे की ओर लाने पर ध्यान केंद्रित करें। यह धड़ के माध्यम से घूमने और घुटने की ओर हाथ स्विंग करने के बजाय कोर को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करेगा।
इस अभ्यास के साथ आपके पास कई विकल्प हैं। आप इस कदम को धीमा और नियंत्रित रख सकते हैं, जो आपके कोर के साथ-साथ संतुलन और स्थिरता पर अधिक ध्यान केंद्रित करेगा या आप तेजी से चीजों को गति से अधिक गतिशील बना सकते हैं, जो इसे कार्डियो व्यायाम से अधिक बना देगा।