मेटाबोलिक सिंड्रोम को मारने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

एरोबिक, अंतराल, और प्रतिरोध व्यायाम के लाभ

चयापचय सिंड्रोम को रोकने और इलाज के प्राकृतिक तरीके के रूप में व्यायाम की सिफारिश की जाती है। लेकिन अभ्यास अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजों का मतलब है। आप सोच सकते हैं कि तेज चलना पर्याप्त है, या यदि आपको भार चलाने या उठाने की आवश्यकता है। शोधकर्ता देख रहे हैं कि आपके जोखिमों को कम करने के लिए व्यायाम के किस प्रकार और मात्रा सबसे अच्छे हैं।

उपापचयी लक्षण

अगर आपके डॉक्टर ने कहा है कि आपके पास चयापचय सिंड्रोम है या आप इसे विकसित करने का जोखिम रखते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।

सभी अमेरिकियों का लगभग एक-तिहाई इस स्थिति के मानदंडों को पूरा करता है। मेटाबोलिक सिंड्रोम कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, स्ट्रोक और मधुमेह के आपके जोखिम को बढ़ाता है।

चयापचय सिंड्रोम के मानदंड यह है कि आपके पास निम्नलिखित में से तीन या अधिक हैं:

• अपने कमर के चारों ओर बहुत अधिक वसा : पुरुषों के लिए 102 सेंटीमीटर के बराबर या उससे अधिक की कमर, महिलाओं के लिए 88 सेंटीमीटर।
• आपके रक्त में उच्च ट्राइग्लिसराइड्स : ट्राइग्लिसराइड्स 150 मिलीग्राम / डीएल के बराबर या उससे अधिक
• आपके रक्त में अच्छे प्रकार के कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर : एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 40 मिलीग्राम / डीएल के बराबर या उससे कम
• उच्च रक्तचाप: सिस्टोलिक 130 मिमीएचएचजी या डायस्टोलिक के बराबर या 85 मिमीएचएचजी से अधिक या बराबर है
• उच्च रक्त शर्करा : 100 मिलीग्राम / डीएल के बराबर या उससे अधिक ग्लूकोज उपवास

व्यायाम, आहार और वजन घटाने में इन मापों में से कई में सुधार हो सकता है और चयापचय सिंड्रोम को उलट या रोक सकता है।

मेटाबोलिक सिंड्रोम के लिए बुनियादी व्यायाम सिफारिशें

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और नेशनल हार्ट, फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट की हृदय-स्वस्थ शारीरिक गतिविधि की सिफारिशें एरोबिक व्यायाम पर केंद्रित हैं, जिन्हें कार्डियो व्यायाम भी कहा जाता है।

चयापचय सिंड्रोम को रोकने या इलाज करने के लिए अनुशंसित राशि और प्रकार हैं:

• प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम-से-जोरदार-तीव्रता शारीरिक गतिविधि प्राप्त करें।
• व्यायाम पूरे दिन 10 मिनट या उससे अधिक सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।
• तेज चलना (3 मील प्रति घंटे या तेज) मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम का एक उदाहरण है, लेकिन आपकी हृदय गति को बढ़ाने वाली कोई भी गतिविधि शामिल है।

मध्यम-तीव्रता अभ्यास आपकी हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के 50 70 प्रतिशत की सीमा तक बढ़ा देता है। आप सामान्य से अधिक सांस ले रहे हैं लेकिन अभी भी पूर्ण वाक्यों में बात कर सकते हैं। तेज चलने के अलावा व्यायाम में 10 मील प्रति घंटा से कम, साइकिल एरोबिक्स, युगल टेनिस, या बॉलरूम नृत्य में साइकिल चलाना शामिल है।

जोरदार तीव्रता अभ्यास में तेजी से चलने, एरोबिक नृत्य, एकल टेनिस और किसी भी गतिविधि में साइकिल चलाना शामिल है जो आपकी हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत तक लाता है। आप केवल छोटे वाक्यांशों में बात करने में सक्षम होंगे।

फिटनेस जैसे कई फिटनेस ट्रैकर्स, मध्यम-से-जोरदार तीव्रता व्यायाम मिनटों को ट्रैक करते हैं । फिटबिट पर, इन्हें सक्रिय मिनट कहा जाता है। यह मापने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको हर दिन पर्याप्त एरोबिक व्यायाम मिल रहा है।

इन सिफारिशों में विशेष रूप से अंतराल प्रशिक्षण का उल्लेख नहीं किया गया है, जिसमें आपकी हृदय गति बढ़ाने के लिए एक एरोबिक कसरत में उच्च तीव्रता गतिविधि के विस्फोट शामिल हैं। प्रतिरोध अभ्यास (या मांसपेशियों को मजबूत करने की गतिविधि) का बिल्कुल उल्लेख नहीं किया गया है, भले ही अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग 2008 में शारीरिक स्वास्थ्य दिशानिर्देशों में स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए प्रति सप्ताह दो दिन ताकत कसरत की सिफारिश की जाती है।

शोधकर्ता खोज कर रहे हैं कि इन प्रकार के व्यायामों को चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करने में भी लाभ होता है या नहीं।

अकेले एरोबिक व्यायाम के प्रभाव और जब प्रतिरोध व्यायाम के साथ संयुक्त होते हैं

16 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण का लक्ष्य यह पता लगाने के लिए किया गया था कि क्या एरोबिक व्यायाम या एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास के संयोजन में चयापचय सिंड्रोम वाले मरीजों के लिए मापनीय प्रभाव पड़ा था। उनके डेटा विश्लेषण ने इन परिणामों को पाया:

• एरोबिक व्यायाम लाभ : एरोबिक व्यायाम अकेले शरीर के द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई), कमर परिधि, ट्राइग्लिसराइड्स, और दोनों सिस्टोलिक और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर में काफी सुधार हुआ है , जो उन रोगियों के साथ तुलना करते हैं जो आसन्न रह रहे थे। एरोबिक व्यायाम के अन्य लाभों में निम्न शरीर के वजन, वसा द्रव्यमान, उपवास रक्त ग्लूकोज, और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल शामिल थे। एरोबिक व्यायाम का आनंद लेने वाले लोगों ने वीओ 2 स्पाक द्वारा मापा गया एरोबिक फिटनेस में सुधार किया था। दिलचस्प बात यह है कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर अपरिवर्तित था।

• संयुक्त अभ्यास लाभ : एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास के संयोजन में कमर परिधि, सिस्टोलिक रक्तचाप, और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में काफी सुधार हुआ है। अकेले एरोबिक व्यायाम के साथ, VO2peak माप द्वारा देखा गया एरोबिक फिटनेस में सुधार हुआ था। अन्य उपायों में काफी बदलाव नहीं आया था।
• एरोबिक व्यायाम की तीव्रता के प्रभाव : एरोबिक फिटनेस उन लोगों के लिए अधिक सुधार हुआ जिन्होंने उच्च तीव्रता (जैसे चलने) पर व्यायाम किया और साथ ही मध्यम तीव्रता अभ्यास (जैसे तेज चलने) और संयोजन प्रशिक्षण के संयोजन कार्यक्रम का आनंद लिया। उच्च तीव्रता अभ्यास विजेता था जब यह सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने के लिए आया था। अन्य परिणामों के लिए व्यायाम तीव्रता समूहों के बीच कोई अंतर नहीं था।
• अकेले प्रतिरोध अभ्यास : अकेले प्रतिरोध अभ्यास का कोई अध्ययन शामिल नहीं था, लेकिन लेखकों ने अन्य अध्ययनों को इंगित किया जो कहते हैं कि यह उपयोगी हो सकता है और सुझाव दिया जा सकता है कि अधिक शोध की आवश्यकता है।

फायदेमंद प्रभाव की परिमाण महत्वपूर्ण लेकिन छोटी थी। इससे सवाल उठता है कि क्या वे स्वास्थ्य परिणामों में अंतर डालेंगे। आपकी कमर कम हो सकती है, लेकिन अकेले व्यायाम मेटाबोलिक सिंड्रोम मानदंडों की सीमा से नीचे पहुंचने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। आपके रक्त परीक्षण बेहतर दिख सकते हैं, लेकिन क्या इसका मतलब है कि आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा कम है? शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि व्यायाम चयापचय सिंड्रोम के प्रबंधन में केवल एक रणनीति है। समग्र आसन्न समय को कम करना , आहार में सुधार करना , और बेहतर नींद लेना जोखिम कम करने के लिए अन्य सिफारिशें हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

कई लोकप्रिय एरोबिक अंतराल वर्कआउट्स और कार्यक्रमों में उच्च तीव्रता अभ्यास के विस्फोट शामिल होते हैं, जैसे चलने के बाद एक मिनट के स्पिंट्स को दोहराते हुए, या कुछ मिनटों के लिए धीमी जॉगिंग गति। क्या मेटाबोलिक सिंड्रोम के लिए इन प्रकार के एरोबिक वर्कआउट बेहतर हैं, फिर भी एक खुला प्रश्न है। हालांकि कुछ अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि निरंतर मध्यम तीव्रता अभ्यास से अधिक प्रभाव पड़ता है, ये अध्ययन छोटे हैं और कुछ उच्च गुणवत्ता वाले नहीं हैं। यह कहना बहुत जल्दी है कि HIIT बेहतर है। लेकिन यदि आप HIIT वर्कआउट्स का आनंद लेते हैं, तो कम से कम अन्य एरोबिक वर्कआउट्स के समान प्रभाव होना चाहिए।

ट्रेडमिल, अंडाकार ट्रेनर, और स्थिर बाइक में अक्सर आपके लिए उपयोग करने के लिए पूर्व-प्रोग्राम किए गए पहाड़ी या गति अंतराल वर्कआउट होते हैं। यदि आप पैदल चलने या बाहर चलने का आनंद लेते हैं, तो आपके कसरत में उच्च तीव्रता के विस्फोट जोड़ने के कई तरीके हैं। अपनी पहाड़ी दर को बढ़ावा देने के लिए गति, पहाड़ी से निपटें, या सीढ़ियों का उपयोग करें।

प्रतिरोध व्यायाम और मेटाबोलिक सिंड्रोम का जोखिम

प्रतिरोध अभ्यास के लाभों पर विशेष रूप से देखकर, डलास, टेक्सास में कूपर क्लिनिक में एक अध्ययन ने देखा कि उनके अभ्यास परीक्षणों में 7,400 से अधिक प्रतिभागियों ने चयापचय सिंड्रोम विकसित किया है या नहीं। वे देख सकते थे कि उनके अध्ययन में से 15 प्रतिशत ने चयापचय सिंड्रोम विकसित किया था और अपनी सामान्य मात्रा और अभ्यास के प्रकार पर वापस देख सकते थे और क्या वे अमेरिकी शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों से मिले थे:

• प्रति सप्ताह दो बार प्रतिरोध अभ्यास के लिए सिफारिशों को पूरा करते हुए एरोबिक व्यायाम से स्वतंत्र, 17 प्रतिशत तक चयापचय सिंड्रोम का खतरा कम हो गया।
• एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास दोनों के लिए सिफारिशों को पूरा करने से मेटाबोलिक सिंड्रोम का खतरा 25 प्रतिशत कम हो गया।
• कोई प्रतिरोध अभ्यास नहीं होने के कारण, सप्ताह में एक घंटे से भी कम समय के लिए प्रतिरोध अभ्यास करने से मेटाबोलिक सिंड्रोम का खतरा 2 9 प्रतिशत कम हो गया। प्रतिरोध अभ्यास में एक हफ्ते से अधिक समय खर्च करने से कोई अतिरिक्त जोखिम में कमी नहीं आई है।

इन परिणामों के नतीजे बताते हैं कि आप एरोबिक व्यायाम की अनुशंसित मात्रा के अलावा, प्रतिरोध अभ्यास की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करके चयापचय सिंड्रोम के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

प्रतिरोध अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करने की गतिविधि है । आप वजन बढ़ा सकते हैं , मांसपेशी-लक्ष्यीकरण अभ्यास मशीनों का उपयोग कर सकते हैं, प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं, या बॉडीवेट अभ्यास जैसे पुश-अप, क्रंच और स्क्वाट कर सकते हैं।

से एक शब्द

चाहे आप चलें, बाइक, नृत्य करें, दौड़ें, या भार उठाएं, आप चयापचय सिंड्रोम के अपने जोखिम को कम करने की संभावना रखते हैं। जो कुछ आप सबसे ज्यादा आनंद लेते हैं और चीजों को मसाला देने के लिए व्यायाम के विभिन्न रूपों को आजमाएं। यदि आप एक गतिविधि मॉनीटर पहनते हैं, तो यह देखने के लिए कि आप हर हफ्ते अनुशंसित राशि तक पहुंच रहे हैं, अपने व्यायाम मिनटों की जांच करें। यदि नहीं, तो अपने व्यायाम के समय को लगातार बढ़ाने की कोशिश करें। प्रतिरोध अभ्यास को न छोड़ें और सबसे ऊपर, उन गतिविधियों को ढूंढें जो मजेदार हैं ताकि आप उन्हें जारी रख सकें।

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