यह छह सप्ताह का 8 के प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्नत धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक सफल 8 के दौड़ (4.9 7 मील) चलाने के लिए चाहते हैं। यह अनुसूची 5-मील दौड़ के लिए किसी भी उन्नत धावक प्रशिक्षण के लिए भी काम करती है। कार्यक्रम मानता है कि आप कम से कम 6 मील पहले ही चला सकते हैं। यदि यह शेड्यूल आपके लिए बहुत मुश्किल लगता है, तो इस 8 के या 5 मील इंटरमीडिएट शेड्यूल को आजमाएं।
प्रशिक्षण अनुसूची नोट्स
क्रॉस ट्रेनिंग: क्रॉस-ट्रेनिंग आपको अपनी फिटनेस बनाने के दौरान चलने से मानसिक और शारीरिक ब्रेक देता है।
क्रॉस-ट्रेनिंग चल रहा है, बाइकिंग, नृत्य, तैराकी, या किसी भी अन्य गतिविधि (चलने के अलावा) जो आप आनंद लेते हैं। अपने प्रदर्शन में सुधार और चोटों से बचने में मदद करने के लिए कुछ ताकत प्रशिक्षण शामिल करना भी एक अच्छा विचार है।
हिल दोहराता है (एचआर): अपनी पहाड़ी दोहराने के लिए , 200 से 400 मीटर लंबी पहाड़ी चुनें जो बहुत खड़ी नहीं है। अपने 8 के (5 मील) दौड़ प्रयास में भागने की कोशिश करें। एक आसान गति से पहाड़ी नीचे पुनर्प्राप्त करें।
बाकी दिन: बाकी दिनों में, आप एक पूर्ण विश्राम दिवस ले सकते हैं या कुछ आसान क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) कर सकते हैं।
टेम्पो रन (टीआर): 10 मिनट के आसान चलने के साथ अपना टेम्पो रन शुरू करें, फिर 20-25 मिनट के साथ जारी रखें, प्रति 10 सेकंड प्रति मील धीमी गति से 10k दौड़ की गति से चलें, और 10 मिनट ठंडा होने के साथ खत्म करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10 के दौड़ की गति क्या है, तो "आराम से कड़ी" गति से चलें, जिसे आप 20-25 मिनट तक बनाए रख सकते हैं।
8 के अंतराल वर्कआउट्स: प्रत्येक अंतराल के बीच दो मिनट की आसान-गति वाली वसूली के साथ, अपने 8K (5 मील) दौड़ गति पर अपने अंतराल वर्कआउट चलाएं।
आपको इन वर्कआउट्स को गर्म और ठंडा करने के लिए आसान चलने के एक मील के साथ शुरू करना और समाप्त करना चाहिए।
लांग रन (एलआर): यद्यपि आप लंबी दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, लेकिन लंबी दौड़ आपको अपनी सहनशक्ति विकसित करने में मदद करती है, जो कि 8 के रेसिंग में महत्वपूर्ण है। एक आरामदायक, बातचीत गति पर अपने लंबे रन करो।
सुनिश्चित करें कि आप आसानी से सांस लेने में सक्षम हैं और पूर्ण वाक्यों में बात कर सकते हैं। आपको इस प्रयास में अपने आसान रन (ईआर) भी करना चाहिए।
6 सप्ताह का उन्नत 8 के या 5 मील अनुसूची
सप्ताह 1:
दिन 1 : 45 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : 20 मिनट टीआर + 3 पहाड़ी दोहराना
दिन 3 : 40 मिनट सीटी
दिन 4 : 4 मिनट @ 8 के प्रयास x 3
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 6 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईआर
सप्ताह 2:
दिन 1 : 45 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : 20 मिनट टीआर +4 पहाड़ी दोहराना
दिन 3 : 40 मिनट सीटी
दिन 4 : 4 मिनट @ 8 के प्रयास x 4
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 7 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईआर
सप्ताह 3:
दिन 1 : 45 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : 20 मिनट टीआर + 5 पहाड़ी दोहराना
दिन 3 : 40 मिनट सीटी
दिन 4 : 4 मिनट @ 8 के प्रयास x 5
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 7 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईआर
सप्ताह 4:
दिन 1 : 45 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : 25 मिनट टीआर +6 पहाड़ी दोहराना
दिन 3 : 40 मिनट सीटी
दिन 4 : 4 मिनट @ 8 के प्रयास x 5
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 8 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईआर
सप्ताह 5:
दिन 1 : 40 मिनट सीटी या बाकी
दिन 2 : 20 मिनट टीआर + 2 पहाड़ी दोहराना
दिन 3 : 30 मिनट सीटी
दिन 4 : 4 मिनट @ 8 के प्रयास x 4
दिन 5 : आराम करो
दिन 6 : 6 मील एलआर
दिन 7 : 3 मील ईआर
सप्ताह 6:
दिन 1 : 30 मिनट सीटी
दिन 2 : आराम करो
दिन 3 : 20 मिनट टीआर
दिन 4 : आराम करो
दिन 5 : 2-3 मील ईआर
दिन 6 : आराम करो
दिन 7 : 8 के या 5-मील रेस!