दौड़ने के महान लाभों में से एक यह है कि आपको बहुत सी "अपनी हिरन के लिए धमाका" मिलता है। भले ही आपके पास दौड़ में फिट होने के लिए केवल आधे घंटे का समय हो, फिर भी आप अपनी ताकत बनाने के लिए बहुत सी कैलोरी जला सकते हैं और काम कर सकते हैं , गति, और सहनशक्ति।
इनमें से कुछ त्वरित लेकिन प्रभावी चल रहे वर्कआउट्स आज़माएं। वे सब 30 मिनट या उससे कम में किया जा सकता है!
1 - हिल कसरत
चलने वाली पहाड़ियों एक प्रभावी, उच्च कैलोरी जलने कसरत है। ट्रेडमिल पर चलना पहाड़ियों पर ट्रेन करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आप ग्रेड को नियंत्रित कर सकते हैं और आपके घुटनों और quads को डाउनहिल्स का तनाव नहीं मिलेगा। इस पहाड़ी कसरत का प्रयास करें:
गर्म-अप: 10 मिनट के आसान जॉग या पैदल चलने के साथ गर्म हो जाएं। अपने गर्म होने के अंत में, अपनी गति को 10 सेकंड 2 या 3 बार बढ़ाएं, ताकि आप अपने पैरों को तेजी से चालू करने के लिए उपयोग कर सकें।
मुख्य सेट
कार्य अंतराल: यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो 3 या 4% तक घुमाएं और 1 मिनट के लिए दौड़ें। यदि आप बाहर चल रहे हैं, तो एक मध्यम पहाड़ी की तलाश करें जिसमें दौड़ने में लगभग एक मिनट लग जाएगा। एक कठिन प्रयास पर भागो - अगर आप 5 के रेसिंग कर रहे थे तो आप कैसा महसूस करेंगे। आपकी सांस लेने को थोड़ा प्रयोग किया जाना चाहिए और दोहराए जाने के बाद आपके पैरों को थकना शुरू होना चाहिए।
वसूली अंतराल: 1% और आपकी गति के लिए कम घुमावदार, एक आसान गति पर 1 मिनट के लिए चलाते हैं। यदि आप बाहर चल रहे हैं, तो डाउनहिल ठीक करें। अपनी सांस लेने को सामान्य में वापस लाने के लिए एक आसान गति पर जाएं (यदि आपको करना है)।
कुल 7 कार्य / आराम अंतराल के लिए 6 और बार काम और पुनर्प्राप्ति अंतराल दोहराएं ..
कूल डाउन: आपके अंतिम रिकवरी अंतराल के बाद, आसान जॉगिंग के 6 मिनट के साथ समाप्त करें।
त्वरित संस्करण यहां दिया गया है:
- गर्म-अप: 10 मिनट आसान जॉग
- कार्य अंतराल: 1 मिनट रन प्रयास @ 3-4% incline
- आराम अंतराल: आसान गति पर 1 मिनट @ 1% incline
- 6 बार बार काम / आराम अंतराल दोहराएं।
- कूल डाउन: 6 मिनट आसान जॉगिंग
2 - 30-मिनट सीढ़ी कसरत
मुझे सीढ़ी कसरत पसंद है क्योंकि वे हमेशा उड़ते हैं। जैसा कि आप एक अंतराल पर काम कर रहे हैं, आपका दिमाग विचलित हो गया है क्योंकि आप अगले के बारे में सोच रहे हैं।
यह सीढ़ी कसरत आप विभिन्न पैसों को चला रहा है, जो एक उत्कृष्ट बोरियत बस्टर भी है! यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि मैराथन, आधा मैराथन, 10 के, या 5 के गति कैसा लगता है, तो आखिरी की तुलना में प्रत्येक अंतराल को तेजी से चलाने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको अपने दिल की दर में वृद्धि महसूस करनी चाहिए और प्रत्येक अंतराल के साथ आपकी सांस लेना चाहिए। कुंजी पहले अंतराल को तेज़ी से शुरू नहीं करना है ताकि आप शेष चार अंतराल के लिए अपनी गति बढ़ा सकें।
अपने रिकवरी अंतराल के लिए, एक आसान गति पर जाएं, जिसका अर्थ है धीमी जॉग या पैदल चलना, अगर आपको इसकी आवश्यकता है।
- गर्म-अप: 5 मिनट आसान जॉग
- कार्य अंतराल: मैराथन गति से 5 मिनट
- रिकवरी अंतराल: आसान गति पर 1 मिनट
- कार्य अंतराल: आधे मैराथन गति से 4 मिनट
- रिकवरी अंतराल: आसान गति पर 1 मिनट
- कार्य अंतराल: 10 मिनट की गति से 3 मिनट
- रिकवरी अंतराल: आसान गति पर 1 मिनट
- कार्य अंतराल: 5 मिनट की गति से 2 मिनट
- रिकवरी अंतराल: आसान गति पर 1 मिनट
- कार्य अंतराल: 1 मिनट @ हार्ड (स्प्रिंट) गति
- रिकवरी अंतराल: आसान गति पर 1 मिनट
- कूल डाउन: 5 मिनट आसान जॉगिंग
3 - रन और ताकत कॉम्बो कसरत
यदि आप अपने प्रशिक्षण में और अधिक मजबूती जोड़ना चाहते हैं, लेकिन हमेशा अभ्यास के बाद अभ्यास करना भूल जाते हैं, तो यह आपके लिए एक अच्छा कसरत है। आप कुल शरीर कसरत के लिए कुछ मांसपेशी-मजबूती अभ्यास के साथ रन अंतराल को जोड़ देंगे।
- गर्म-अप: 5-मिनट आसान जॉग
- भागो: 5 मिनट की गति से 1 मिनट
- ताकत: 1 मिनट के squats
- भागो: 5 मिनट की गति से 2 मिनट
- ताकत: 1 मिनट चलने वाले फेफड़े
- भागो: 5 मिनट की गति से 3 मिनट
- ताकत: 1 मिनट गधा kicks
- भागो: 5 मिनट की गति से 4 मिनट
- ताकत: 1 मिनट tricep डुबकी
- भागो: 5 मिनट @ 5 मिनट की गति
- ताकत: 1 मिनट पुश-अप
- कूल डाउन: 5-मिनट आसान जॉग
4 - स्प्रिंट अंतराल
गति के छोटे विस्फोट ताकत बनाने में मदद करते हैं, एरोबिक क्षमता में वृद्धि करते हैं, और अपने पैरों को तेजी से कारोबार में लाते हैं। यह एक मजेदार कसरत है, चाहे ट्रैक या सड़क पर हो, लेकिन ट्रेडमिल पर भी किया जा सकता है।
अपने रिकवरी अंतराल के लिए, एक आसान गति पर जाएं, जिसका अर्थ है धीमी जॉग या पैदल चलना, अगर आपको इसकी आवश्यकता है।
- गर्म: 5 मिनट आसान जॉग
- भागो: 30-सेकंड, पूर्ण गति स्प्रिंट
- पुनर्प्राप्त करें: आसान गति पर 1 मिनट
- कुल 20 मिनट के लिए रन / रिकवरी चक्र दोहराएं।
- कूल डाउन: 5-मिनट आसान जॉग