शुरुआती और उन्नत धावकों के लिए रणनीतियां
5 किमी, जो कि तीन मील की दूरी पर रहता है, मनोरंजक धावकों के लिए सबसे लोकप्रिय दौड़ में से एक है। यह दोनों शुरुआती लोगों द्वारा गले लगाया जाता है जो एक शॉट और उन्नत धावक रेसिंग देना चाहते हैं जो इसे प्रशिक्षण के साधन के रूप में उपयोग करते हैं।
भाग लेने का कारण
लोग कई कारणों से 5 के दौड़ में भाग लेते हैं। वे खुद को चुनौती देने और एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने के लिए एक आदर्श तरीका है जिसे आपको पहुंचने की आवश्यकता है।
वे आपको अपने समुदाय में दूसरों से जुड़ने की अनुमति देते हैं जो आपके जैसे ही हितों को साझा करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे आपको संतुष्टि की भावना प्रदान कर सकते हैं (फिनिश लाइन को पार करते हुए) कि ट्रेडमिल कभी भी पेशकश नहीं कर सकता है।
दान के लिए धन जुटाने के साधन के रूप में कई 5 के दौड़ भी उपयोग किए जाते हैं। तर्कसंगत रूप से, वाशिंगटन, डीसी में एक इलाज के लिए सुसान जी। कोमेन रेस सबसे लोकप्रिय है, जो हर साल 30,000 से अधिक धावकों को आकर्षित करती है।
5K दौड़ ढूंढना आमतौर पर छोटे समुदायों में भी मुश्किल नहीं होता है। गर्मी और गिरावट आमतौर पर उनके लिए सबसे लोकप्रिय मौसम होते हैं, हालांकि अधिक कस्बों और शहरों में सालाना 5 किमी निर्धारित करना शुरू हो रहा है।
कैसे शुरू करें
चलने वाले लोगों के लिए, 5K पहले डरावना प्रतीत हो सकता है। लेकिन, सही तैयारी और उपयुक्त प्रशिक्षण रणनीति के साथ, यह आठ सप्ताह के भीतर तैयार होने के लिए अनुचित नहीं होगा।
"उचित" से हमारा मतलब है कि आप किसी भी सीमाओं का सम्मान करते हैं और खुद को उस बिंदु पर धक्का नहीं देते जहां आप स्वयं को चोट पहुंचाते हैं।
यदि आप बड़े हैं या स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, तो आपके पास शुरू होने से पहले शारीरिक जांच होनी चाहिए। एक फिटनेस पेशेवर यह सुनिश्चित करने में भी आपकी सहायता कर सकता है कि आप अपनी उम्र और फिटनेस स्तर के लिए उचित एरोबिक क्षेत्र में अच्छी तरह से रहें।
यहां तक कि यदि चिंताएं हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको झुकना होगा। कई नए धावक अपनी पहली दौड़ के लिए रन / पैदल रणनीति का उपयोग करेंगे और अपनी अगली दौड़ के लिए हराकर बेसलाइन के रूप में काम करने की अनुमति देंगे।
5 के प्रशिक्षण अनुसूची
5 के दौड़ को पूरा करने का लक्ष्य पूरी तरह से प्राप्य है। लेकिन आपके सामने के दरवाजे को घुमाने और उत्साह के साथ फुटपाथ को तेज़ करने के बजाय उस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आसान और स्मार्ट तरीके हैं।
इसके बजाए, आप संरचित, आठ सप्ताह का कार्यक्रम शुरू करना चाहते हैं जिसमें आप प्रति सप्ताह चार से पांच दिनों तक नियमित प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध हैं। इस कार्यक्रम के आधार पर भिन्नता हो सकती है कि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है या फिटनेस का कुछ बुनियादी स्तर है। किसी भी तरह से, आठ सप्ताह खुद को रेसिंग फॉर्म में लाने के लिए एक उचित समयरेखा है।
अनुसूची एक महान ढांचे की पेशकश करते हैं, लेकिन वे पत्थर में सेट नहीं हैं और आपके शेड्यूल को बेहतर समायोजित करने के लिए समायोजित किया जा सकता है। लेकिन, यदि आप बदलते हैं, तो पंक्ति में चार प्रशिक्षण दिन न लें और खुद को तीन दिन दें। यह काम नहीं करेगा। इसके बजाए, अंतरिक्ष प्रशिक्षण के दिन ताकि वे सप्ताह के दौरान फैल जाए।
थोड़ा या कोई स्वास्थ्य अनुभव नहीं
आप एक शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ शुरू करेंगे जो इस तरह दिख सकता है:
- मंगलवार, गुरुवार, और शनिवार को चल रहा है
- बुधवार को क्रॉस ट्रेनिंग
- या तो पार प्रशिक्षण या रविवार को चल रहा है
- सोमवार और शुक्रवार को विश्राम
प्रत्येक प्रशिक्षण दिन आपकी मांसपेशियों को ढीला और दिल पम्पिंग करने के लिए पांच से 10 मिनट तक गर्म हो जाएगा ।
लक्ष्य धीरे-धीरे शुरू होना और 56 दिनों के दौरान लगातार प्रगति करना होगा। चलने वाले दिनों में, उदाहरण के लिए, आप एक सप्ताह के आधार पर एक मील का निशान मारकर शुरू करेंगे और सप्ताह के सात तक तीन मील के लक्ष्य तक पहुंचेंगे।
प्रत्येक प्रशिक्षण के बाद, अपनी मांसपेशियों को कसने से रोकने के लिए ठंडा करने के लिए समय निकालें। यहां तक कि आराम के दिनों में, खींचने (चाहे कुर्सी में या टीवी देखते समय) किसी भी मांसपेशी दर्द को कम कर सकता है जिसे आप अनुभव कर सकते हैं।
फ़िट, लेकिन कोई रेसिंग अनुभव नहीं
एक आठ सप्ताह के उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम से आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्माण कर सकते हैं और अधिक सक्रिय रूप से चलने में संलग्न हो सकते हैं।
हालांकि प्रारूप शुरुआती कार्यक्रम के समान है, आप दो मील के साथ शुरू करेंगे और एक और तेज गति से प्रगति करेंगे ( दौड़ दौड़ में एक बार साप्ताहिक दौड़ सहित)।
सुरक्षा और स्वास्थ्य
अपने रेसिंग अनुभव के बावजूद, हमेशा सड़कों और फुटपाथों के लिए उपयुक्त उचित चलने वाले जूते ढूंढें। उन्हें महंगा नहीं होना चाहिए, लेकिन उन्हें आपके पैर के प्रकार के आधार पर अच्छी तरह से फिट होना चाहिए। फैशन या रंग के बारे में चिंता मत करो; सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जूते चलाने के लिए बने होते हैं।
प्रशिक्षण करते समय, खाली पेट पर कभी नहीं चलें। शुरू करने से पहले 60 से 9 0 मिनट पहले हल्के कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स का सेवन करें, और अपने प्रशिक्षण शुरू होने से दो से तीन घंटे पहले कम से कम 16 औंस पानी पीएं। अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए, प्रत्येक 15 मिनट में डुबकी के लिए पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक की एक बोतल लेकर आओ, लेकिन अतिरंजित मत करो । समाप्त होने पर, एक हल्का कार्बोहाइड्रेट स्नैक या प्रोटीन बार खाएं।
> स्रोत:
> गियर, टी .; कैनहम-चेरवक, एम .; एंडरसन, एम। एट अल। "शारीरिक रूप से सक्रिय युवा पुरुषों में चोट लगने पर शारीरिक प्रशिक्षण और स्वास्थ्य के प्रभाव।" जे स्ट्रेन कंडीट रेस। 2017; 31 (1): 207-216; डीओआई: 10.1519 / जेएससी.0000000000001487।