अपने मैराथन के बाद के दिनों में क्या करना है
तुमने यह किया! चाहे आप अपना पहला या दसवां मैराथन चलाएं, आपने इसे 26.2 मील के माध्यम से बनाया - और आपको साबित करने के लिए दर्द और थका हुआ मांसपेशियां हैं। अपने मैराथन वसूली के माध्यम से आपको प्राप्त करने के लिए यहां कुछ सलाह दी गई है।तुरंत अपना ख्याल रखना
आपकी वसूली उस दूसरी पंक्ति से शुरू होती है जिसे आप उस फिनिश लाइन को पार करते हैं। यदि आप बहुत दर्द का अनुभव कर रहे हैं, हल्के सिरदर्द महसूस करें, या सिर्फ सही नहीं, तुरंत चिकित्सा तम्बू के लिए सिर - यह फिनिश लाइन के बगल में होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप तुरंत कुछ पीते हैं और खाते हैं। जमीन पर उतरने के आग्रह का विरोध करें - यदि आप करते हैं तो आपके पैरों को तुरंत कड़ा कर दिया जाएगा। अपने दिल की दर को सुरक्षित रूप से नीचे लाने के लिए कम से कम 10 मिनट तक चलें और अपने पैरों में रक्त पूलिंग के जोखिम से बचें।
पीओ, पीओ, पीओ।
आपके द्रव संतुलन को बहाल करना पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। खोए तरल पदार्थ, सोडियम और इलेक्ट्रोलाइट्स को भरने के लिए पानी और खेल पेय का संयोजन पीएं।
एक बर्फ स्नान लो।
यदि आप इसे खराब कर सकते हैं, कुछ घंटों के भीतर बर्फ स्नान कर सकते हैं, या अगले दिन भी, आपके मैराथन आपकी वसूली को तेज करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप सिर्फ बर्फ स्नान नहीं कर सकते हैं, तो विशेष रूप से गले के धब्बे, जैसे कि आपके क्वाड और घुटनों पर बर्फ पैक का उपयोग करें। आप जो कुछ भी करते हैं, गर्म टब में भिगोएं नहीं ।
स्वस्थ खाओ।
उन क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करने के लिए बहुत अच्छे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ एक संतुलित भोजन पर चिपके रहें।
अधिक: पोस्ट मैराथन वजन लाभ से कैसे बचें
फिर से दौड़ना शुरू करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें।
यहां तक कि यदि आप परेशान या थके हुए महसूस नहीं कर रहे हैं, तो चलने से कुछ दिन दूर रहें। फिटनेस खोने के बारे में चिंता न करें - आपके शरीर को आराम की जरूरत है। यदि आप अपने पैरों को फैलाना चाहते हैं, या तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले क्रॉस ट्रेनिंग करना चाहते हैं तो पैदल चलें। जब आप दोबारा दौड़ना शुरू करते हैं, तो अपने रनों को कुछ हफ्तों तक छोटा और आसान रखें। आपका शरीर अभी भी ठीक हो जाएगा, और बहुत कठिन या बहुत मील चलने से आपकी चोट का मौका बढ़ सकता है।
अधिक: मैं अपना अगला मैराथन कब चला सकता हूं?
ढीला रहो
हर दिन कुछ प्रकाश खींचते हैं, लेकिन सावधान रहें कि अधिक मात्रा में नहीं बढ़ें।
खूब आराम करो।
वसूली प्रक्रिया के लिए नींद महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को सुनो और बहुत सोने के बारे में दोषी महसूस न करें - यह सामान्य है।एक मालिश के लिए जाओ।
मालिश आपके मांसपेशियों में दर्द और कठोरता के लिए एक बड़ी राहत है। मालिश करने से पहले अपने मैराथन के कम से कम 2-3 घंटे प्रतीक्षा करें, या अपने मैराथन के एक दिन बाद इसे करें। बस सुनिश्चित करें कि मालिश करने से यह नरम रहता है।
ब्लूज़ लड़ाई।
आपने इतनी मेहनत की है, अपने जीवन को अपने चलने के आसपास निर्धारित किया है, और अब आपने अपना लक्ष्य पूरा कर लिया है। यह सामान्य है - और वास्तव में बहुत आम - आपकी दौड़ समाप्त हो जाने के बाद कुछ हद तक उदास और डिस्कनेक्ट महसूस करने के लिए। पोस्ट-रेस ब्लूज़ का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका एक नया लक्ष्य निर्धारित करना है। खुद को ठीक करने और एक और दौड़ लेने के लिए कुछ हफ्तों दें। (और यह एक मैराथन नहीं होना चाहिए!)
अधिक: एक खराब रेस से कैसे प्राप्त करें
अपनी उपलब्धि का स्वाद लें।
पीठ पर खुद को पैटिंग रखें। दौड़ से अपनी तस्वीरों को देखो और जानें कि आपने कितनी अद्भुत उपलब्धि हासिल की है। अपने मैराथन पदक को रखो और याद रखें कि उस फिनिश लाइन को पार करने के लिए कैसा महसूस हुआ। अपनी उपलब्धि का जश्न मनाने के लिए खुद को मैराथन रखरखाव के साथ व्यवहार करें।
और देखें:
मैराथन खत्म करने के बाद क्या करना है
अपनी मैराथन स्टोरी साझा करें
9 अंतिम मिनट मैराथन टिप्स