धीमी धावक या वॉकर के लिए तीन घंटे से अधिक समय तक कुलीन धावकों के लिए एक घंटे से अधिक समय तक अधिकांश आधे मैराथन (13.1 मील) की दूरी तय करना। आम तौर पर, आधे मैराथन काल की तुलना करना मुश्किल है क्योंकि चलने वाले अनुभव, लिंग, आयु और रेस कोर्स के आधार पर धावकों के बीच एक बड़ी विविधता है।
आधा मैराथन रिकॉर्ड्स और औसत टाइम्स
एक पुरुष पेशेवर धावक एक घंटे से भी कम समय में आधा मैराथन जीत सकता है और महिलाओं की दौड़ 1 घंटे और 10 मिनट के भीतर जीती जा सकती है।
आधे मैराथन के लिए विश्व रिकॉर्ड पुरुषों के लिए 58:23 और महिलाओं के लिए 1:04:52 है, लेकिन आधे मैराथन धावकों का विशाल बहुमत उस समय के करीब कहीं भी नहीं चलता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका की वार्षिक हाफ मैराथन रिपोर्ट चलाने के अनुसार 2015 में अमेरिका में आधा मैराथन के लिए औसत समय पुरुषों के लिए 2:04:00 और महिलाओं के लिए 2:22:21 थे। 2007 में दर्ज औसत की तुलना में ये समय लगभग तीन से चार मिनट धीमे होते हैं।
अपने लक्ष्य निर्धारित करना
सबसे पहले आधे मैराथनरों के लिए, लक्ष्य आमतौर पर एक विशिष्ट परिष्करण समय प्राप्त करने के बजाय खत्म होता है। आने वाले आधा मैराथन चलाने वाले धावक आमतौर पर पाते हैं कि उनका समय बेहतर होता है क्योंकि वे अधिक प्रशिक्षित होते हैं और अधिक दौड़ अनुभव प्राप्त करते हैं, इसलिए एक बार जब आप अपने बेल्ट के नीचे एक आधा मैराथन लेंगे, तो आप चिंता करने के बजाय अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड (पीआर) को हरा करने की कोशिश करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं अन्य धावक क्या कर रहे हैं के बारे में।
कुछ आधे मैराथन अनुभव वाले लोगों के लिए, 2:00 (9: 9 प्रति मील की गति) तोड़ना एक आम लक्ष्य है, और उस समय धावकों के बीच एक सभ्य आधा मैराथन समय माना जाता है।
अत्यधिक प्रतिस्पर्धी धावक अन्य समय बाधाओं का लक्ष्य रखते हैं, जैसे 1:30 (6:51 प्रति मील की गति)। या, वे एक गति बाधा तोड़ने की कोशिश करते हैं, जैसे उप -7: 00 प्रति मील गति (1:31 आधा मैराथन समय) या उप -8: 00 प्रति मील गति (1:45 आधा मैराथन समय)।
यदि आप आधे मैराथन के लिए सामान्य परिष्करण के समय के बारे में उत्सुक हैं जो आपने किया है या आप दौड़ने की योजना बना रहे हैं, तो रेस परिणाम देखें, जिन्हें आधे मैराथन की वेबसाइट पर सूचीबद्ध किया जाना चाहिए।
आप आयु वर्ग के विजेताओं के समय देख सकते हैं, जो पैक के बीच में समाप्त हो गए हैं, और जो पैक के पीछे समाप्त हुए हैं।
आधा मैराथन टाइम्स को क्या प्रभावित करता है?
कई कारकों के आधार पर आधा मैराथन समय काफी भिन्न हो सकता है। लिंग एक बड़ा हिस्सा निभाता है, क्योंकि नर आधा मैराथनर्स अपनी उम्र के ब्रैकेट में महिलाओं की तुलना में तेज़ी से होते हैं। हालांकि कई आधा मैराथन धावक अपने उत्तरार्ध में 30 के दशक के उत्तरार्ध में सुधार जारी रखते हैं, ज्यादातर पाते हैं कि 40 वर्ष की उम्र के बाद उनका समय धीमा होना शुरू हो गया है। निष्पक्ष और समान अवसर प्रदान करने के लिए, अधिकांश आधे मैराथन कुल पुरुष और महिला विजेताओं के साथ-साथ पुरस्कार भी देते हैं। उम्र समूह विजेता।
यदि आप अपने धावक के समय के विरुद्ध अपने आधे मैराथन समय की उचित तुलना देखना चाहते हैं, तो आप आयु-ग्रेडिंग कैलक्यूलेटर का उपयोग कर सकते हैं, जो कि सभी आयु प्रतिभागियों को उनकी उम्र और लिंग के बावजूद एक स्तर के खेल मैदान पर रखता है। कई आधे मैराथन वास्तव में अपने नेट फिनिश टाइम्स के बगल में सभी रेस प्रतिभागियों के आयु-ग्रेड वाले फिनिश टाइम्स को सूचीबद्ध करते हैं।
मौसम और पाठ्यक्रम इलाके भी विशाल चर हैं। एक आधा मैराथनर एक फ्लैट बनाम पहाड़ी पाठ्यक्रम पर, या ठंडा बनाम गर्म और आर्द्र दिन पर बहुत तेज समय प्राप्त करेगा।
अपने हाफ मैराथन समय में सुधार कैसे करें
ठंडा मौसम के दौरान एक फ्लैट दौड़ चुनने के अलावा, अपने अगले आधे मैराथन समय को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ अन्य सुझाव दिए गए हैं:
- सप्ताह में एक या दो बार गति से काम करने से आपकी गति और आत्मविश्वास में सुधार हो सकता है। टेम्पो रन या पहाड़ी दोहराने से आपको मजबूत बना दिया जाएगा, साथ ही साथ आपकी चलती दक्षता में सुधार होगा और आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड में वृद्धि होगी। जो तेज़ी से चलने में अनुवाद करता है। इस आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें जो गति कार्य को शामिल करता है।
- दौड़ के अंतिम दो या तीन मील में कई आधे मैराथनर्स फीका, अपने समग्र समय को काफी हद तक धीमा कर दिया। इन रणनीतियों के साथ अपने परिष्करण किक में सुधार करने पर काम करें।
- यह आपकी दौड़ के लिए बहुत तेजी से बाहर निकलने से बचने या अपनी पूरी क्षमता पर दौड़ने से बचने में मदद करता है। अपने रेस टाइम की भविष्यवाणी करने के सुझावों के लिए नीचे देखें। एक बार जब आप अपना अनुमानित समय निर्धारित कर लेंगे, तो पूरी दौड़ के लिए उस गति को चलाने की योजना बनाएं, पाठ्यक्रम इलाके के लिए मामूली समायोजन करें।
- उस दौड़ के लिए कुछ मानसिक तैयारी करें, तो आप दौड़ के दौरान होने वाले अपरिहार्य मोटे पैच के लिए तैयार रहेंगे। रेसिंग करते समय असुविधा से निपटने के लिए इन मानसिक युक्तियों और रणनीतियों में से कुछ को आजमाएं।
अपने हाफ मैराथन समय की भविष्यवाणी कैसे करें
दौड़ के समय की भविष्यवाणी कभी भी एक सटीक विज्ञान नहीं है, लेकिन आप किसी अन्य दूरी की हाल की दौड़ के आधार पर एक बॉलपार्क आधा मैराथन समय निर्धारित करने के लिए चार्ट या कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। कोशिश करने के लिए रेस टाइम भविष्यवाणी कैलकुलेटर यहां दिया गया है:
- फिटनेस रेस पूर्वानुमान के लिए चल रहा है : हाल ही की दौड़ से बस अपनी उम्र, लिंग और समय / दूरी में प्लग करें। दौड़ पिछले कुछ हफ्तों में एक होनी चाहिए, इसलिए यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर का संकेत है। कैलकुलेटर तब आपको दिखाता है कि आप अन्य दूरी पर दौड़ में कैसे प्रदर्शन कर सकते हैं। यह कैलकुलेटर विभिन्न सूत्रों के आधार पर कई अलग-अलग भविष्यवाणियों को दिखाता है। तो आपको अनुमानित समय की एक श्रृंखला मिलती है, और आप देख सकते हैं कि यह एक सटीक विज्ञान नहीं है-बस एक अनुमान है।
आधा मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
यदि आप आधा मैराथन चलाने और चलाने की योजना बना रहे हैं, तो यहां से चुनने के लिए कुछ प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं:
- शुरुआत के लिए बेसिक हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए एकदम सही है जो आधा मैराथन चलाने की इच्छा रखते हैं।
- रन / वॉक हाफ मैराथन ट्रेनिंग शेड्यूल : यह 12 सप्ताह का आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको आपके आधे मैराथन की फिनिश लाइन पर चलने / चलाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- उन्नत शुरुआती हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्नत शुरुआती धावकों की ओर तैयार है। आपको सप्ताह में कम से कम चार दिन चलना चाहिए और 4 मील तक चला सकता है।
- इंटरमीडिएट हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन धावकों के लिए है जो कम से कम एक आधा मैराथन चला चुके हैं और आधा मैराथन में व्यक्तिगत रिकॉर्ड चलाने की उम्मीद कर रहे हैं।
- उन्नत हाफ मैराथन अनुसूची : यदि आप एक अनुभवी धावक हैं और आप अगले आधे मैराथन प्रशिक्षण को अगले स्तर तक ले जाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो अपने अगले आधा मैराथन में व्यक्तिगत रिकॉर्ड चलाने में आपकी सहायता के लिए इस 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।
से एक शब्द
ध्यान रखें कि आपका आधा मैराथन समय भविष्यवाणी सिर्फ अनुमान है कि आप क्या हासिल कर सकते हैं , यदि आप आधा मैराथन दूरी के लिए उचित प्रशिक्षण करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने फिटनेस स्तर की वजह से स्वचालित रूप से उस समय चलाएंगे। इसके अलावा, रेस कोर्स, मौसम की स्थिति, और आप उस दिन कैसा महसूस कर रहे हैं, यह भी आपके रेस टाइम में कारक होगा।
ज्यादातर मामलों में, केवल अनुभवी आधा मैराथनर्स अपने अनुमानित समय को प्राप्त करेंगे। यदि यह आपका पहला आधा मैराथन है, तो दौड़ को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें, जो एक अविश्वसनीय उपलब्धि है। यदि आप अपने पहले आधा मैराथन के लिए बॉलपार्क परिष्करण समय भविष्यवाणी की तलाश में हैं, तो कैलकुलेटर भविष्यवाणी में पांच से दस मिनट जोड़ें।
यदि आप उत्सुक हैं कि आप एक विशेष आधे मैराथन में जगह (शीर्ष 10 प्रतिशत, पैक के बीच, आदि) रख सकते हैं, तो पिछले साल की दौड़ के परिणामों को देखें। क्षेत्र का आकार और समय की सीमा शायद इस साल काफी समान होगी। ध्यान दें कि कुछ आधा मैराथन में समय सीमा होती है , जैसे कि तीन घंटे। तो यदि आप धीमे धावक या वॉकर हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप यह पता लगाते हैं कि क्या आपके पास रुचि रखने वाले आधे मैराथन में कट ऑफ टाइम है। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, बस मजा करो!
> स्रोत:
> यूएसए 2015 वार्षिक हाफ मैराथन रिपोर्ट चल रहा है।