अपने आधा मैराथन समय में सुधार
यदि आप पहले से ही कम से कम एक आधे -मारैथॉन (13.1 मील) चला चुके हैं तो आप अपने अगले लक्ष्य पर जा सकते हैं-अपना समय मार रहे हैं। अपने अगले अर्ध-मैराथन में व्यक्तिगत रिकॉर्ड ( पीआर ) चलाने में आपकी सहायता के लिए इस 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।
इस योजना को शुरू करने के लिए, आपको दिन में लगभग 30 से 60 मिनट, सप्ताह में चार से पांच दिन पहले ही चलाना चाहिए। यदि आप उस पर निर्भर नहीं हैं, तो आप शुरुआती आधा मैराथन अनुसूची या उन्नत शुरुआती अर्ध मैराथन कार्यक्रम का प्रयास करना चाह सकते हैं।
यदि यह शेड्यूल पर्याप्त चुनौतीपूर्ण प्रतीत नहीं होता है, तो उन्नत आधा मैराथन शेड्यूल आज़माएं।
इंटरमीडिएट धावकों के लिए अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
| सप्ताह | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | सीटी | 30 मिनट। गति | आराम या सीटी | 4 मील | आराम | 5 मील | 3 मील ईजेड |
| 2 | सीटी | 4 एक्स 400 आईडब्ल्यू | आराम या सीटी | 4 मील | आराम | 6 मील | 3.5 मील ईजेड |
| 3 | सीटी | 35 मिनट गति | 4 मील | 3 मील | आराम | 7 मील | 3 मील ईजेड |
| 4 | सीटी | 5 एक्स 400 आईडब्ल्यू | आराम | 4 मील दौड़ की गति | आराम | 7 मील | 3 मील ईजेड |
| 5 | सीटी | 35 मिनट गति | 5 मील | 3 मील दौड़ की गति | आराम | 8 मील | 4 मील ईजेड |
| 6 | सीटी | 6 एक्स 400 आईडब्ल्यू | 5 मील | 4 मील दौड़ की गति | 2 मील ईजेड | आराम | 10 के दौड़ |
| 7 | सीटी | 40 मिनट गति | 5 मील | 4 मील दौड़ की गति | आराम | 9 मील | 4 मील ईजेड |
| 8 | सीटी | 6 एक्स 400 आईडब्ल्यू | 6 मील | 3 मील दौड़ की गति | आराम | 10 मील | 4 मील ईजेड |
| 9 | सीटी | 45 मिनट गति | 5 मील | 4 मील दौड़ की गति | आराम | 11 मील | आराम |
| 10 | सीटी | 7 एक्स 400 आईडब्ल्यू | 5 मील | 3 मील दौड़ की गति | आराम | 12 मील | 3 मील ईजेड |
| 1 1 | सीटी | 45 मिनट गति | आराम | 3 मील दौड़ की गति | आराम | 5 मील | 3 मील ईजेड |
| 12 | आराम | 4 मील | 30 मिनट 10 के गति | 2 मील | आराम | बीस मिनट। | दौड़ का दिन |
आधा मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची का ढांचा
आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं।
यदि आप एक दिन व्यस्त हैं, तो दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है। यह सप्ताह भर में किए जाने वाले वर्कआउट्स के प्रकारों के विवरण हैं।
- क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां आपको अपने जोड़ों और मांसपेशियों को एक ब्रेक देने की अनुमति देती हैं, जबकि अभी भी आपके सहनशक्ति और ताकत के निर्माण पर काम कर रही हैं। जब शेड्यूल सीटी के लिए कॉल करता है, तो 45 से 60 मिनट के लिए मध्यम प्रयास पर चलने (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर) चलाने के अलावा कार्डियो गतिविधि करें। ताकत प्रशिक्षण, विशेष रूप से आपके निचले शरीर और कोर, लंबी दूरी के धावकों के लिए भी बहुत फायदेमंद है ।
- टेम्पो रन: टेम्पो आपको अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। 40 मिनट के टेम्पो रन के लिए, उदाहरण के लिए, 5 से 10 मिनट के आसान चलने के साथ अपना रन शुरू करें, फिर 10K गति के चलते 15 से 20 मिनट चलते रहें। ठंडा करने के 5 से 10 मिनट के साथ समाप्त करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है, तो उस गति से चलें जो "आराम से कठिन" महसूस करती है।
- पेस रन: 10 मिनट के गर्म होने के बाद, नामित माइलेज के लिए आपकी अनुमानित आधा मैराथन गति पर दौड़ें ।
- अंतराल वर्कआउट्स (आईडब्लू): 10 मिनट के गर्म होने के बाद, 400 मीटर (अधिकांश पटरियों के चारों ओर एक गोद) चलाएं, फिर जॉगिंग या 400 मीटर चलने से ठीक हो जाएं। उदाहरण के लिए, 3 एक्स 400 तीन हार्ड 400 होगा, जिसमें 400 मीटर की वसूली होगी।
- बाकी: बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए बाकी दिनों को अनदेखा न करें। आपकी मांसपेशियों वास्तव में अपने आराम के दिनों के दौरान खुद को बनाते हैं और मरम्मत करते हैं। शुक्रवार को आप आराम के लिए एक अच्छा दिन हैं क्योंकि आप गुरुवार को भाग लेंगे और शनिवार को सप्ताह का आपका सबसे लंबा रन होगा।
- शनिवार लंबे रन: नामित माइलेज के लिए एक आरामदायक, बातचीतत्मक गति से भागो। आप MapMyRun.com जैसे संसाधनों के साथ अपने बाहरी मार्गों के अपने लाभ का पता लगा सकते हैं।
- रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका रन एक आसान (ईजेड), आरामदायक गति पर होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है और आपको थकान वाले पैरों पर चलने में अधिक आरामदायक बनाता है।