यदि आपने आधे मैराथन के लिए पंजीकरण किया है, तो यहां अपनी आठ सर्वश्रेष्ठ युक्तियों को चलाने के तरीके पर आठ सुझाव दिए गए हैं:
1 - दूसरों के साथ भागो।
एक समूह के साथ चलने से न केवल आपके प्रेरणा को बढ़ावा मिलेगा (जो उन मित्रों पर फंसना चाहता है जो आपके लिए दौड़ने के लिए गिन रहे हैं?), लेकिन आप भी अपना प्रदर्शन सुधारने की संभावना रखते हैं। समूह प्रेरणा आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में टिकने में मदद करेगी। और जब आप दूसरों के साथ दौड़ रहे हैं जो आपको तेजी से और कड़ी मेहनत करने के लिए प्रोत्साहित कर रहे हैं, तो इसे अगले स्तर पर ले जाना आसान है। अगर आपको कोई समूह नहीं मिला है जो आपको चुनौती देता है, तो अपने और विशेष स्टोर चलाने के साथ जांचें या सिफारिशों के लिए दोस्तों से पूछें।
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2 - अपने आप को आराम दिन दें।
आप हर दिन प्रशिक्षण और कड़ी मेहनत कर सकते हैं तेजी से दौड़ के समय की ओर ले जाएगा, लेकिन ऐसा नहीं है। शेष प्रशिक्षण योजना के हिस्से के रूप में आराम के दिनों और आसान रनों का एक विशिष्ट उद्देश्य होता है। अपने शरीर को चलने के तनाव से एक ब्रेक देना, शिन स्प्लिंट जैसे ओवरयूज चोटों के आपके जोखिम को कम कर सकता है। मानसिक ब्रेक को चलाने से भी अच्छा होता है, इसलिए आप अपना चलने वाला मोोज खोना नहीं चाहते हैं और ऊब जाते हैं।
3 - कुछ गति काम करो।
सप्ताह में एक या दो बार गति से काम करने से आपकी गति, ताकत और आत्मविश्वास में सुधार हो सकता है। यहां तीन वर्कआउट्स हैं जिन्हें आप अपने आधा मैराथन प्रशिक्षण में घुमा सकते हैं। पहले दो को ट्रैक या ट्रेडमिल पर किया जा सकता है ताकि आप दूरी को सटीक रूप से ट्रैक कर सकें:
800 मीटर (आधा मील) दोहराना
10 मिनट गर्म (आसान जॉग)
800 मीटर @ 10 के दौड़ की गति
1 मिनट आसान वसूली
800 मीटर @ 5 के दौड़ गति / 1 मिनट की वसूली 4 बार दोहराएं
5 मिनट शांत-डाउन
मील दोहराना
10 मिनट गर्म (आसान जॉग)
1 मील @ 10 के दौड़ गति
1 मिनट आसान वसूली
1 मील @ 10 के दौड़ गति / 1 मिनट आसान वसूली 2 बार दोहराएं
5 मिनट शांत-डाउन
हिल दोहराता है
10 मिनट गर्म (आसान जॉग)
अपहिल (100-200 मीटर) @ 10 के दौड़ की दौड़ चलाएं
आसान जॉग डाउनहिल पुनर्प्राप्त करें
5 बार दोहराएं (प्रति सप्ताह एक और पहाड़ी जोड़ें)
5 मिनट शांत-डाउन
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4 - एक प्रशिक्षण दौड़ करो।
अभिनेताओं की तरह एक बड़े शो के लिए तैयार होने की तरह, यह हमेशा "ड्रेस रिहर्सल" करने में मदद करता है, जो सभी प्री-रेस जिटर्स से काम करता है और आपके रेस डे रूटीन का अभ्यास करता है। अपने आधा मैराथन से कुछ हफ्ते पहले 5 के या 10K चुनें और इसे रेस डे पर जो कुछ भी करेंगे, उसका अभ्यास करने का अवसर के रूप में उपयोग करें।
5 - अपने मानसिक प्रशिक्षण पर काम करें।
अपना सर्वश्रेष्ठ चलाना सिर्फ आपके शरीर को प्रशिक्षित करने के बारे में नहीं है - आपको अपने दिमाग को प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता है ताकि आप प्रशिक्षण और रेसिंग के दौरान होने वाले अपरिहार्य मोटे पैच के लिए तैयार रह सकें।
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6 - कुछ लंबे रनों के दौरान मजबूत खत्म करें।
अपने लंबे रनों के आखिरी कुछ मील की गति को चुनना रेस डे परिस्थितियों के लिए अच्छा अभ्यास है और यह सब आपके धीरज में सुधार करता है। पिछले कुछ मील के लिए लगभग 20-30 सेकंड तक अपनी लंबी गति को तेज करने का प्रयास करें।
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7 - एक दौड़ योजना है।
यह आपकी दौड़ के लिए बहुत तेजी से बाहर निकलने से बचने या अपनी पूरी क्षमता पर दौड़ने से बचने में मदद करता है। यहां बताया गया है कि आप हाल के रेस टाइम के आधार पर अपने आधे मैराथन समय की भविष्यवाणी कैसे कर सकते हैं । एक बार जब आप अपने लक्ष्य समय के लिए अपनी औसत गति का पता लगा लेते हैं, तो आपको प्रत्येक मील पर आपके विभाजन क्या होना चाहिए यह निर्धारित करने के लिए आपको एक गति कंगन या गति टैट का उपयोग करना पड़ सकता है। ध्यान रखें कि पाठ्यक्रम पर ऊंचाई या शर्तों में परिवर्तन से आप असमान विभाजन चला सकते हैं। और कुछ धावक आधा मैराथन के लिए नकारात्मक विभाजन चलाने के लिए पसंद करते हैं, जहां वे दूसरी छमाही की तुलना में दौड़ के पहले भाग को धीमा कर देते हैं। बेशक, यहां तक कि जब आपके पास कोई योजना है, तब भी इसे लचीला रखना महत्वपूर्ण है। आप अपेक्षा से बेहतर या बदतर महसूस कर सकते हैं और खिड़की से एक निश्चित बिंदु पर दौड़ योजना को फेंकना पड़ सकता है।
8 - स्मार्ट रेस।
स्मार्ट रेसिंग रणनीतियों के साथ अपने परिष्कृत समय से कुछ सेकंड या शायद कुछ मिनटों को हिला देना संभव है, जैसे कि यह सुनिश्चित करना कि आप बहुत तेज़ी से शुरू नहीं करते हैं । तेज दौड़ दौड़ने के लिए इन रणनीतियों में से कुछ को आजमाएं।
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