तीन दिन एक सप्ताह हाफ मैराथन प्रशिक्षण

क्या आप आधा मैराथन चलाने के लिए चाहते हैं लेकिन ट्रेन करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है? एक सप्ताह में केवल तीन लक्षित रनों के साथ 13.1-मील दौड़ के लिए तैयार होना संभव है। यदि आप इस प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो यह भी संभव है कि आप अपना सबसे तेज़ आधा मैराथन समय चला सकें।

यह 16 सप्ताह की आधा मैराथन प्रशिक्षण योजना तीन विशिष्ट रनों पर आधारित है: एक टेम्पो रन, एक अंतराल रन, और एक लंबा रन।

आप सप्ताह के दौरान किसी भी क्रम में तीन रन कर सकते हैं, लेकिन यदि आप कुंजी रनों के बीच कम से कम एक दिन की अनुमति देते हैं तो प्रोग्राम सर्वोत्तम परिणाम उत्पन्न करता है। दूसरे दिनों में, आपको या तो क्रॉस ट्रेन के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, एक पूरा विश्राम दिन होता है, या आसान रन करता है।

यह कार्यक्रम उन धावकों की तरफ तैयार है जिन्होंने कम से कम एक आधा मैराथन चलाया है, सप्ताह में कम से कम 15 मील का बेस माइलेज है, और एक समय में आराम से 8 मील तक चला सकता है। यदि आप उस स्तर पर काफी नहीं हैं, तो आप शुरुआती आधा मैराथन शेड्यूल आजमा सकते हैं। या, विभिन्न स्तरों और छोटी प्रशिक्षण अवधि के लिए और भी आधा मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं प्राप्त करें।

इन वर्कआउट्स को प्रभावी ढंग से करने के लिए आपको कुछ महत्वपूर्ण चरणों के अनुमान लगाना होगा। अंतराल और टेम्पो रन आपके 10K गति से आधारित होते हैं, इसलिए पिछले कुछ महीनों में 10K पूरा करना उपयोगी होता है। आप अपने लक्ष्य हाफ मैराथन पेस (THMP), या अपनी लक्ष्य गति का अनुमान लगाने के लिए उस दौड़ के समय का भी उपयोग कर सकते हैं।

आपको अपने कुछ लंबे रनों के लिए THMP की आवश्यकता होगी।

आप इस रेस टाइम अनुमानक कैलक्यूलेटर का उपयोग अपने आधा मैराथन समय का अनुमान लगाने के लिए किसी अन्य दूरी की दौड़ से हाल ही में कर सकते हैं।

प्रति सप्ताह तीन कुंजी रन

यहां तीन प्रमुख रनों के विवरण दिए गए हैं जिन्हें आपको प्रत्येक सप्ताह करने की आवश्यकता होगी। वास्तव में कितना दौड़ना है और उन प्रत्येक रन के लिए किस गति पर विवरण साप्ताहिक अनुसूची में शामिल हैं।

टेम्पो रन (टीआर): टेम्पो आपको अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश टेम्पो रनों के लिए, आप कुछ मील के साथ एक आसान, आरामदायक गति से शुरू और खत्म कर देंगे। शॉर्ट टेम्पो रन (3 मील या उससे कम) के लिए, आपको रन के गतिशील गति भाग को चलाना चाहिए, आपको अपनी 10 के दौड़ की गति पर चलना चाहिए। यदि आप अपनी 10 के दौड़ की गति के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो आपको एक गति से दौड़ना चाहिए जो आसानी से कठिन महसूस करता है। लंबे समय तक चलने के लिए (तीन मील से अधिक) चलने के लिए, आपको अपने 10 के गति + 15 सेकंड / मील पर टेम्पो रन भाग चलाना चाहिए।

लांग रन (एलआर): नामित माइलेज के लिए आरामदायक, बातचीतत्मक गति पर कुछ लंबे रन किए जाएंगे। दूसरों को लक्षित लक्षित मैराथन गति (THMP) के आधार पर लक्षित गति से किया जाएगा। प्रत्येक लंबी दौड़ अगले पर बनाता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप हर हफ्ते अपने लंबे समय तक चलें, इसलिए आप माइलेज में बड़ी कूद नहीं लेते हैं और घायल होने का जोखिम नहीं उठाते हैं।

अंतराल रन (आईआर): अंतराल रन आपकी 10K गति पर एक निश्चित दूरी (यानी, 400 मीटर) की दोहराव होती है और फिर प्रत्येक अंतराल के बाद एक रिकवरी अवधि होती है। उदाहरण के लिए, 8 सेकंड 400 मीटर के बीच 10 सेकंड की गति के साथ 90 सेकंड की वसूली के बीच , इसका अर्थ यह होगा कि कुल आठ 400 मीटर दोहराने के साथ 90 सेकंड के साथ दोहराने के बीच आसान, वसूली गति चल रही है।

अंतराल रन कहीं भी किया जा सकता है, लेकिन उन्हें ट्रैक पर करना आसान है। यदि आपको ट्रेडमिल चलाना पसंद है, तो ट्रेडमिल पर अपनी दूरी और गति को मापना भी सुविधाजनक है।

अंतराल शुरू करने से पहले आपको पहले एक आसान गति से गर्म होना चाहिए। फिर, दोहराने की सेट संख्या के लिए अंतराल / पुनर्प्राप्ति करें। 10 मिनट के कूलडाउन के साथ अपने अंतराल को समाप्त करें।

आसान रन और क्रॉस-ट्रेनिंग: सप्ताह के दूसरे दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग या आसान रन किया जा सकता है, क्योंकि आपका शेड्यूल अनुमति देता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम एक पूरा विश्राम दिन लें। आसान रन आरामदायक, बातचीतत्मक गति से किया जाना चाहिए।

आपको आसानी से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए और अपने रन के माध्यम से संघर्ष नहीं करना चाहिए।

क्रॉस-ट्रेनिंग आपके द्वारा आनंद लेने के अलावा किसी अन्य गतिविधि हो सकती है, जैसे साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, योग, या ताकत प्रशिक्षण। आपको गतिविधि को मध्यम तीव्रता पर करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के लिए धावकों के लिए कई फायदे हैं और यह एक उत्कृष्ट क्रॉस-ट्रेनिंग विकल्प है। प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन शक्ति-प्रशिक्षण करने का लक्ष्य रखें; प्रति सप्ताह दो दिन भी बेहतर है। आपके मजबूत कसरत को बहुत लंबा या गहन होना जरूरी नहीं है, और वजन या मशीनों के बिना किया जा सकता है, जैसा कि इस नमूना कसरत में है ।

नोट: आसान गति से गर्म-अप और कूलडाउन भी किया जाना चाहिए।

तीन दिन एक सप्ताह अर्ध मैराथन प्रशिक्षण योजना

सप्ताह 1:

• रन # 1: टेम्पो रन (टीआर): 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; लघु गति गति से 2 मील; 2 मील कूलडाउन
• रन # 2: अंतराल रन (आईआर): 10 मिनट गर्म-अप; 90 x रिकवरी (आसान गति) के साथ 10 x गति पर 8 x 400 मीटर; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: लांग रन (एलआर): 8 मील आसान, आरामदायक गति से

सप्ताह 2:

• रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; लघु गति गति से 2 मील; 2 मील कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 5 x 800 मीटर के बीच 10 सेकंड की गति के साथ 90 सेकंड वसूली के साथ; 10 मिनट कूलडाउन।
• रन # 3: एलआर: THMP पर 9 मील (लक्ष्य आधा मैराथन गति) + 30 सेकंड / मील

सप्ताह 3:

• रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; लघु गति गति से 2 मील; 2 मील कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 4 एक्स 800 मीटर 10K गति + 4 x 400 मीटर, सभी के बीच 90 सेकंड वसूली के साथ; 10 मिनट कूलडाउन।
• रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 10 मील

सप्ताह 4:

• रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; लघु गति गति पर 1 मील; 1 मील आसान; लघु गति गति पर 1 मील; 1 मील कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 4 एक्स 1200 मीटर 10K गति पर, 400 मीटर वसूली के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन।
• रन # 3: एलआर: THMP + 30 सेकंड / मील पर 11 मील

सप्ताह 5:

• रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; लघु गति गति से 3 मील; 1 मील कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 6 x 800 मीटर 10K गति पर, 90 सेकंड के बीच में वसूली के साथ; 10 मिनट कूलडाउन।
• रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 10 मील, फिर THMP पर 2 मील के साथ समाप्त करें

सप्ताह 6:

• रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; 4 मील लंबी गति गति पर; 1 मील कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 10 सेकंड की गति पर 10 x 400 मीटर के बीच 90 सेकंड वसूली के साथ; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: एलआर: 13 मील आसान, आरामदायक गति से

सप्ताह 7:

• रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; 4 मील लंबी गति गति पर; 1 मील कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 400 मीटर, 800 मीटर, 1200 मीटर, 1600 मीटर, 1200 मीटर, 800 मीटर, 400 मीटर 10 किमी की रफ्तार से, 400 मीटर की वसूली के बीच; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: एलआर: THMP + 30 सेकंड / मील पर 11 मील

सप्ताह 8:

• रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; लघु गति गति से 3 मील; 1 मील कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 10 x गति पर 3 x 1600 मीटर, 400 मीटर वसूली के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 11 मील

सप्ताह 9:

• रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; लंबे समय तक गति से 5 मील की दूरी पर; 5 मिनट कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 6 x 800 मीटर 10K गति पर, 90 सेकंड के बीच में वसूली के साथ; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: एलआर: THMP + 30 सेकंड / मील पर 12 मील

सप्ताह 10:

• रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; 4 मील लंबी गति गति पर; 5 मिनट कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 200 मीटर, 400 मीटर, 800 मीटर, 1200 मीटर, 1600 मीटर, 1200 मीटर, 800 मीटर, 400 मीटर, 200 मीटर 10 किमी की रफ्तार से, 400 मीटर की वसूली के बीच; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 10 मील, फिर THMP पर 2 मील के साथ समाप्त करें

सप्ताह 11:

• रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; 4 मील लंबी गति गति पर; 5 मिनट कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 200 मीटर; 400 मीटर, 800 मीटर, 1200 मीटर, 1600 मीटर, 1200 मीटर, 800 मीटर, 400 मीटर; 200 मीटर की गति से 200 मीटर, 400 मीटर की वसूली के बीच; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: एलआर: THMP + 30 सेकंड / मील पर 10 मील

सप्ताह 12:

• रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; लघु गति गति से 3 मील; 1 मील कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 4 एक्स 1600 मीटर 10K गति पर, 400 मीटर वसूली के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: एलआर: 14 मील आसान, आरामदायक गति से

सप्ताह 13:

• रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; लघु गति गति से 3 मील; 2 मील कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 200 मीटर; 400 मीटर, 800 मीटर, 1200 मीटर, 1600 मीटर, 1200 मीटर, 800 मीटर, 400 मीटर; 200 मीटर की गति से 200 मीटर, 400 मीटर की वसूली के बीच; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 10 मील, फिर THMP पर 2 मील के साथ समाप्त करें

सप्ताह 14:

• रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; 4 मील लंबी गति गति पर; 5 मिनट कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 10 x गति पर 6 x 800 मीटर, 400 मीटर वसूली के बीच; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: एलआर: THMP + 30 सेकंड / मील पर 12 मील

सप्ताह 15:

• रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; 4 मील लंबी गति गति पर; 5 मिनट कूलडाउन
• रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 4 एक्स 1600 मीटर 10K गति पर, 400 मीटर वसूली के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन
• रन # 3: एलआर: 6 मील आसान, आरामदायक गति से

सप्ताह 16:

• रन # 1: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 6 x 400, 400 मीटर वसूली के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन
• भाग # 2: 3 मील आसान गति
• भागो # 3: रेस दिन! THMP पर 13.1 मील

आधा मैराथन रेसिंग युक्तियाँ

अपना सर्वश्रेष्ठ आधा मैराथन चलाने के लिए, आपको 13.1 मील की दौड़ के लिए मानसिक रूप से तैयार होने की भी आवश्यकता होगी। अपने आधा मैराथन के दौरान मानसिक लड़ाई जीतने के तरीके पर सुझाव प्राप्त करें। आपको कुछ असुविधा के लिए विशेष रूप से दौड़ के अंतिम मील में भी तैयार रहना चाहिए। रेसिंग के दौरान और मजबूत परिष्करण के दौरान असुविधा से निपटने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।