टेंपो रन धावकों के लिए अपनी गति और ताकत बनाने पर काम करने का एक शानदार तरीका है। वे रन हैं जो एक स्थिर प्रयास स्तर पर किए जाते हैं, आमतौर पर आपके 10 के दौड़ की गति से थोड़ा धीमा होता है।
टेम्पो रन के लाभ
टेम्पो आपको अपने एनारोबिक या लैक्टेट थ्रेसहोल्ड (एलटी) को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से चलने के लिए महत्वपूर्ण है। आपका एलटी वह बिंदु है जिस पर लैक्टिक एसिड (ग्लूकोज मेटाबोलाइजेशन का उप-उत्पाद) मांसपेशियों में जमा होता है।
मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का एक संचय थकान और दर्द की ओर जाता है जो कठिन चलने पर धावकों का अनुभव करता है। यदि आप टेम्पो रन करके अपना एलटी बढ़ा सकते हैं, तो आप लैक्टिक एसिड के संचय को कम कर सकते हैं और मांसपेशियों की थकान के बिना तेजी से दौड़ सकते हैं।
टेंपो रन भी मानसिक क्रूरता और रेसिंग के लिए आवश्यक सहनशक्ति के विकास के लिए सहायक होते हैं, क्योंकि आप अपने आराम क्षेत्र के बाहर एक गति से चलने का अभ्यास करेंगे।
टेम्पो रन कैसे करें
चाहे आप 5K या लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण कर रहे हों, जैसे कि मैराथन, टेम्पो रन किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, खासकर यदि आप अपने दौड़ के समय में सुधार करने की उम्मीद कर रहे हैं। टेम्पो रनों के साथ शुरू करने के लिए, गर्म करने के लिए आसान चलने के 5 से 10 मिनट के साथ अपना रन शुरू करें, फिर 10k गति से 10 सेकंड धीमे होने के 15 से 20 मिनट के साथ जारी रखें। यदि आप ट्रेडमिल पर चल रहे हैं, तो मशीन में अपनी गति को प्लग करना आसान है।
यदि आप बाहर चल रहे हैं, तो आपको अपनी गति को ट्रैक करने के लिए एक जीएमएम टाइमिंग डिवाइस जैसे गर्मिन की आवश्यकता है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है या आप अपनी गति को ट्रैक नहीं कर सकते हैं, तो "आराम से कड़ी" महसूस करने वाली गति से दौड़ें। आप अपनी सांस लेने के लिए अपनी गाइड के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं। एक आसान-गति वाले रनों के लिए, अधिकतर धावक श्वास लेने के दौरान तीन फुटस्ट्राइक लेते हैं और दो फुटस्ट्राइक करते हैं।
टेम्पो रनों के लिए, आपको सांस लेने के दौरान सांस लेने और एक फुटस्ट्राइक के दौरान दो फुटस्ट्राइक पर होना चाहिए। यदि आप उससे अधिक सांस ले रहे हैं, तो आपकी गति बहुत तेज है।
टेम्पो रन मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए इन युक्तियों में से कुछ को गहराई से खोदने के लिए प्रयास करें। अपने आप को बताएं कि आपके टेम्पो रनों के माध्यम से आपको एक मजबूत, तेज धावक बनाने में मदद मिलेगी।
ठंडा करने के 5 से 10 मिनट के साथ समाप्त करें। आप अपने रन के बाद कुछ खींचने या योग चाल भी कर सकते हैं।
यहां तक कि साप्ताहिक 15 से 20 मिनट की गति गति दौड़ भी इससे लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन कुछ और उन्नत धावक 40 मिनट या उससे अधिक समय तक साप्ताहिक टेम्पो रन करेंगे।