शुरुआती धावकों के सवालों के जवाब
हो सकता है कि आप थोड़ी देर के लिए दौड़ना शुरू कर देना चाहें, लेकिन आपको कई डर या चिंताएं थीं जो आपको वापस पकड़ रही थीं। मुझे क्या पहनना चाहिए? मैं कैसे सांस लूँ? अगर मुझे बाथरूम में जाना है तो क्या होगा?
17 अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों की यह सूची आपकी चिंताओं को संबोधित करेगी और आपको अधिक आत्मविश्वास और दौड़ने के लिए तैयार होने में मदद करने में मदद करेगी।
1 - चलने पर मुझे क्या पहनना चाहिए?
चलने वाले जूते की अच्छी जोड़ी आपको चलाने के साथ शुरू करने की ज़रूरत है। अपने पुराने कोठरी के पीछे से उन पुराने टेनिस जूते खोदना अच्छा नहीं है और मान लें कि आप उनमें भाग सकते हैं। आपको ऐसे जूते की जरूरत है जो चलने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, अच्छी तरह से फिट हों और अपने पैर प्रकार और चलने वाली शैली से मेल खाएं।
महिलाओं को यह सुनिश्चित करने की भी आवश्यकता है कि वे एक अच्छी, सहायक खेल ब्रा पहनें। स्पोर्ट्स ब्रा आपको ठीक से फिट करनी चाहिए और बहुत ज्यादा नहीं होनी चाहिए।
चाहे आप ठंड या गर्म मौसम में चल रहे हों, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप आराम और सुरक्षा के लिए उचित कपड़े पहन रहे हों। किसी भी जलवायु के लिए ड्रेस अप करने के सुझाव प्राप्त करें:
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2 - क्या मैं अपने रनों के दौरान चल सकता हूं?
बेशक, आप अपने रनों के दौरान चल सकते हैं! कुछ लोग जो दौड़ने के साथ शुरू कर रहे हैं, वे मानते हैं कि चलना "छोड़ना" या धोखा देना है। लेकिन पैदल चलना वास्तव में आपके सहनशक्ति के निर्माण और आपके चलने में सुधार के लिए एक स्मार्ट रणनीति है। थोड़ी देर के लिए दौड़ने के बाद भी, कुछ धावक अभी भी एक रन / पैदल रणनीति का उपयोग करते हैं , खासकर लंबे समय तक दौड़ या दौड़ के लिए। चलने में कोई शर्म की बात नहीं है!
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3 - चलने पर मुझे श्वास कैसे लेना चाहिए?
यह एक उत्कृष्ट सवाल है, क्योंकि कई लोगों के पास चलते समय सांस लेने के बारे में गलत धारणाएं होती हैं। जब आप दौड़ रहे हों तो आपको अपने मुंह और नाक दोनों के माध्यम से सांस लेनी चाहिए। आपकी मांसपेशियों को आगे बढ़ने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और आपकी नाक बस पर्याप्त नहीं पहुंच सकती है।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती से नहीं, अपने डायाफ्राम, या पेट से अधिक सांस ले रहे हैं - यह बहुत उथला है। गहरी पेट की सांस लेने से आप अधिक हवा ले सकते हैं, जो साइड सिलाई को रोकने में भी मदद कर सकता है ।
आपको अपने मुंह से निकालना चाहिए और पूरी तरह से निकालने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करना चाहिए, जो अधिक कार्बन डाइऑक्साइड को हटा देगा और आपको अधिक गहराई से श्वास लेने में भी मदद करेगा।
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4 - दौड़ते समय मैं आत्म-चेतना कैसे महसूस नहीं कर सकता?
जब आप दौड़ते हैं तो सोचने वाले अन्य धावक या लोग क्या सोचते हैं, इस बारे में घबराहट करना आम बात है। लेकिन दूसरों के बारे में चिंतित होने की चिंता न करें! एक धावक के रूप में, आप अन्य धावकों से सम्मान के लायक हैं। याद रखें कि सभी धावक किसी भी समय खेल के लिए नए थे, इसलिए वे सभी शुरुआती संघर्षों से संबंधित हो सकते हैं।
यदि आप इस बारे में चिंतित हैं कि गैर-धावक क्या सोचते हैं, तो उस पर बहुत लटका पाने की कोशिश न करें। बस अपने आप को उन सभी महान लाभों की याद दिलाएं जिन्हें आप चल रहे हैं और वे गायब हैं। गर्व करें कि आप अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए कुछ अच्छा कर रहे हैं।
यदि आप किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ आने के लिए मिलता है तो आप कम आत्म-सचेत महसूस कर सकते हैं। एक जोड़ा बोनस यह है कि आप एक दूसरे को चलाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
किसी और चीज की तरह, पहली बार आमतौर पर सबसे कठिन होता है। एक बार जब आप कुछ बार सार्वजनिक रूप से भाग लेते हैं, तो आप बहुत अधिक आरामदायक महसूस करेंगे और आपको देखकर अन्य चिंतित होंगे।
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5 - मैं एक साइड सिलाई से कैसे छुटकारा पा सकता हूं?
एक तरफ सिलाई, या पसलियों के निचले किनारे पर तेज दर्द, धावकों के लिए एक बड़ी परेशानी हो सकती है। एक से छुटकारा पाने के लिए, अपनी अंगुलियों को उस क्षेत्र में धीरे-धीरे दबाएं जहां आप सिलाई महसूस कर रहे हैं - इससे कुछ दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिलनी चाहिए। फिर, साइड सिलाई से छुटकारा पाने के लिए, अपने श्वास पैटर्न को बदलने का प्रयास करें। अपने डायाफ्राम को मजबूर करने के लिए जितनी जल्दी हो सके गहरी सांस लें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो और फिर जबरन होंठों के माध्यम से निकालें।
यदि आप दौड़ के बीच में एक क्रैम्प प्राप्त करते हैं, तो आप अपने श्वास / स्ट्रिंग पैटर्न को बदलने की कोशिश करना चाहेंगे। यदि आप हमेशा सही होते हैं तो आपका दाहिना पैर जमीन पर हमला करता है, बाएं पैर की हड़ताल से बाहर निकलने का प्रयास करें।
यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो आपको गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते समय कुछ सेकंड के लिए रुकना और चलना पड़ सकता है। सिलाई दूर जाने के बाद चलना जारी रखें।
पहली जगह में साइड सिलाई को रोकने के तरीकों पर युक्तियां प्राप्त करें।
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6 - मुझे कितनी तेजी से भागना चाहिए?
कई धावक, विशेष रूप से शुरुआती, इस बारे में उत्सुक हैं कि उन्हें किस गति से चलना चाहिए। अधिकांश दैनिक रन "आसान" गति से किया जाना चाहिए। लेकिन कौन सी गति "आसान" के रूप में योग्य है? खैर, वास्तविक गति हर किसी के लिए अलग है। यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा और सरल तरीका पर्याप्त धीमा चलाने के लिए है ताकि आप वार्तालाप कर सकें। यदि आप किसी के साथ दौड़ रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आपको पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए, न केवल "हाँ" या "नहीं" जवाब दें। यदि आप अकेले दौड़ रहे हैं, तो आप हवा के लिए गैसिंग के बिना "जन्मदिन मुबारक" गा सकते हैं। कुछ नए धावकों के लिए, एक वार्तालाप गति का मतलब रन / पैदल संयोजन करना हो सकता है।
तो, प्रति मील की गति के बारे में चिंता न करें - यदि आप "टॉक टेस्ट" पास कर सकते हैं, तो आप सही गति से चल रहे हैं।
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7 - क्या मुझे दौड़ने से पहले खाना चाहिए?
खाने के तुरंत बाद दौड़ना अच्छा नहीं है क्योंकि इससे क्रैम्पिंग या साइड सिंचन हो सकता है। लेकिन एक खाली पेट पर चलने से आप ऊर्जा से बाहर निकल सकते हैं। आपका सबसे अच्छा शर्त है कि आप दौड़ना शुरू करने से पहले 1 1/2 से 2 घंटे पहले स्नैक्स या हल्के भोजन को खाएं।
कार्बोहाइड्रेट में कुछ और उच्च वसा, फाइबर, और प्रोटीन में कम उठाओ। अच्छे प्री-कसरत ईंधन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: मूंगफली का मक्खन वाला एक बैगल; पूरे गेहूं की रोटी पर टर्की और पनीर; एक केले और एक ऊर्जा बार; या एक कप दूध के साथ ठंडा अनाज का एक कटोरा। समृद्ध, बहुत फैटी, या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से दूर रहें, क्योंकि वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कारण बन सकते हैं।
यदि आपके पास पाचन समस्याएं हैं और अपने रनों के दौरान बाथरूम का उपयोग करने के लिए खुद को रोकना है, तो यहां सबसे अच्छे प्री-रन खाद्य पदार्थों और युक्तियों के बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं जिन पर से बचें।
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8 - क्या मुझे अपनी दूरी या गति में सुधार करने की कोशिश करनी चाहिए?
एक नए धावक के रूप में, आपके रनों की दूरी (या समय, यदि आप समय के साथ मापना पसंद करते हैं) को बढ़ाने की कोशिश करना शुरू करना बेहतर है। जैसे ही आप अपना धीरज बढ़ाते हैं, आपकी गति में भी सुधार होगा।
औपचारिक गति प्रशिक्षण में भागो मत, जैसे अंतराल वर्कआउट्स, अभी तक। बहुत अधिक तीव्रता पर बहुत अधिक चलना घायल होने का एक आसान तरीका है। लगभग दो महीने तक चलने के बाद और एक अच्छा आधार है, तो आप अपने साप्ताहिक रनों में से एक में कदम जोड़कर शुरू कर सकते हैं। आप अपने रनों में से एक के अंत में गति को चुनने का भी प्रयास कर सकते हैं। जब तक आप टेम्पो रन , फार्टलेक रन या अंतराल वर्कआउट्स जोड़ने शुरू करते हैं, तब तक 3-4 महीने तक चलने तक प्रतीक्षा करें।
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9 - कब चलना आसान हो जाता है?
यह नए धावकों के बीच एक बहुत ही आम सवाल है और एक ऐसा उत्तर नहीं है जो शुरुआती धावक कभी-कभी अलग-अलग कारणों से संघर्ष करता है। कई नए धावक यह हो सकते हैं कि मोड़ बिंदु तब होता है जब वे लगातार 30 मिनट तक चल सकते हैं। उस समय, वे अधिक आरामदायक और आत्मविश्वास महसूस करना शुरू कर देते हैं। इसलिए, अपनी फिटनेस बनाने और उस बिंदु पर पहुंचने में थोड़ा धैर्य लगता है जहां चलना आसान लगता है। बस अपनी दूरी को कम से कम बढ़ाने पर काम करना जारी रखें - यह आसान हो जाता है।
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10 - क्या मुझे हर दिन भागना चाहिए?
अधिकांश धावकों को कम से कम एक, दो सप्ताह, एक सप्ताह से चलने से दिन की आवश्यकता होती है। शोध से पता चला है कि एक हफ्ते से कम से कम एक दिन लेना अतिसंवेदनशील चोटों की आवृत्ति को कम करता है। यदि आप कम से कम एक दिन दूर लेते हैं, तो आपके शरीर को खुद को ठीक करने और मरम्मत करने का मौका मिलेगा। आप पाएंगे कि आप वास्तव में अपने रनों के दौरान बेहतर महसूस करेंगे।
आराम के लिए सबसे अच्छे दिन इस बात पर निर्भर करेंगे कि आप किस प्रकार के धावक हैं और यदि आप किसी विशिष्ट घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं। यदि आप सप्ताहांत पर बहुत अधिक मील दौड़ते हैं, तो सोमवार आपके लिए एक अच्छा विश्राम दिन हो सकता है। यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं और आप शनिवार को अपने लंबे रन करते हैं, तो आप शुक्रवार को आराम करना चाहेंगे, इसलिए आपके लंबे समय तक ताजा पैर हैं।
शुरुआती धावक हर दूसरे दिन दौड़ना शुरू कर सकते हैं, ताकि वे अभी भी एक चल रही आदत बनाते समय पर्याप्त वसूली का समय दे सकें।
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11 - मैं अपने लिए सही रनिंग जूते कैसे ढूंढ सकता हूं?
सही चलने वाले जूते चुनना एक धावक के रूप में आपके द्वारा किए जाने वाले सबसे महत्वपूर्ण निर्णयों में से एक है। अपने पैर के प्रकार और चलने वाली चाल के लिए सही चलने वाले जूते पहनने से आपको आरामदायक और चोट मुक्त रहने में मदद मिलेगी। आपकी सबसे अच्छी शर्त एक चलती विशेषता स्टोर ढूंढना है और विक्रेता में से एक आपके पैर को मापता है, अपने चलने वाली चाल का आकलन करता है, और आपके लिए सही चलने वाले जूते की अनुशंसा करता है।
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12 - चलने पर बाथरूम का उपयोग करना बंद करने से मैं कैसे बच सकता हूं?
यदि आप अपने लंबे रनों के दौरान खुद को पेश करने के लिए रोकते हैं, तो संभवतः आप अपने रन से पहले बहुत अधिक पी रहे हैं। आपको अपने कसरत या दौड़ से 1 घंटे पहले 16 से 24oz (गैर-कैफीनयुक्त) तरल पदार्थ पीना चाहिए। उसके बाद पीना बंद करो, और अपने मूत्राशय को खाली रखें। चलने से पहले लगभग 10 मिनट पहले तरल पदार्थ के 4 से 8oz पीएं, ताकि जब आप शुरू करते हैं तो आप हाइड्रेटेड हो जाते हैं। चलते समय तरल पदार्थ को प्रतिस्थापित करने के लिए, आपको हर 20 मिनट में तरल पदार्थ के 6 से 8 औंस पीना चाहिए। यदि आप इस तरह ठीक से हाइड्रेट करते हैं, तो आपको पेशाब करना बंद नहीं करना चाहिए।
यदि आप पेशाब करने की इच्छा महसूस करते हैं या एक लीकी मूत्राशय में समस्याएं हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
यदि आपकी समस्या यह है कि आपको कभी-कभी रनों के दौरान दस्त होता है (विशेष रूप से नए धावकों के बीच), रनर के ट्रॉट से बचने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
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13 - मुझे कहां भागना चाहिए?
दौड़ने के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि यह बहुत सुविधाजनक है - कई मामलों में, आप केवल अपने सामने के दरवाजे को बाहर कर सकते हैं और दौड़ के लिए जा सकते हैं।
यदि आप अपनी स्थानीय सड़कों या फुटपाथों पर चलने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन मार्गों की तलाश करें जिनमें न्यूनतम ट्रैफ़िक और विस्तृत कंधे (या फुटपाथ) हैं। और बाहर चलने के लिए सुरक्षा सावधानियों का पालन करना सुनिश्चित करें।
सड़कों पर चलते समय, आप अपने मार्ग को साजिश करने और मापने के लिए MapMyRun.com जैसी साइट का उपयोग कर सकते हैं। या, आप हमेशा अपनी कार में अपना मार्ग चला सकते हैं और अपनी कार ओडोमीटर का उपयोग करके माइलेज को माप सकते हैं।
यदि आप सड़कों पर नहीं चलना पसंद करते हैं, तो आप स्थानीय पार्क, बाइक पथ या निशान पर जा सकते हैं। एक और सुविधाजनक विकल्प आपके स्थानीय हाई स्कूल में ट्रैक है। अधिकांश हाईस्कूल ट्रैक जनता के लिए खुले होते हैं, और डामर और कंक्रीट की तुलना में वे नरम सतह भी होते हैं। अधिकांश ट्रैक 400 मीटर (लगभग ¼ मील) होते हैं, इसलिए जब आप उस पर चल रहे हों तो अपनी दूरी का ट्रैक रखना आपके लिए आसान है।
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14 - क्या मैं 5 के रन चला सकता हूं?
5K दौड़ चलाना शुरुआती धावकों के लिए निश्चित रूप से एक उचित लक्ष्य है और दौड़ के लिए प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपको चलने के लिए प्रेरित रहने में मदद करेगा। यहां तक कि कोई भी जो काफी निष्क्रिय है (माना जाता है कि उसे चलाने के लिए मंजूरी दे दी गई है ) तीन महीने के प्रशिक्षण के साथ 5K चलाने या चलाने / चलाने के लिए तैयार हो सकती है।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद आप दौड़ के लिए सुरक्षित रूप से तैयार होने और आपको ट्रैक पर रखने में मदद करेंगे। जैसे ही आप प्रशिक्षण जारी रखते हैं, आपकी फिटनेस और आपका आत्मविश्वास बढ़ जाएगा और आप अपनी दौड़ के लिए और अधिक तैयार महसूस करेंगे। शुरुआती धावकों के लिए यहां कुछ 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं:
शुरुआत के लिए 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लगातार 5 के दौड़ की फिनिश लाइन तक दौड़ना चाहते हैं।
5 के रन / वॉक ट्रेनिंग शेड्यूल : यह आठ सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक समय में पांच मिनट तक दौड़ सकते हैं और पूरे 5 के दौड़ के लिए दौड़ना चाहते हैं।
एक महीने में 5 के लिए ट्रेन : यह चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक महीने में 5K चलाने के लिए तैयार करना चाहते हैं।
- स्थानीय दौड़ कैसे खोजें I
- आपके पहले 5 के लिए टिप्स
- 8 के बारे में आम तौर पर पूछे जाने वाले प्रश्न 5 के रेसिंग के बारे में
15 - क्या सुबह में चलने से पहले मैं कॉफी पी सकता हूं?
कुछ लोग रन से पहले कॉफी पीते हैं और इसके साथ कभी भी कोई समस्या नहीं होती है, लेकिन अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों का अनुभव करते हैं । यदि आप इसे सहन कर सकते हैं और वास्तव में सुबह में जाने के लिए कॉफी की जरूरत है, तो अपने रनों से पहले इसका आनंद लें। आप अपने कदम में थोड़ी सी पेप भी देख सकते हैं क्योंकि प्री-रन कैफीन प्रदर्शन और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। हालांकि, यदि आप चलते समय कार्डियक घटनाओं के 10 के जोखिम की दौड़ कर रहे हैं।
यह भी ध्यान रखें कि कॉफी एक हल्का मूत्रवर्धक है (आपको पेशाब करना पड़ता है), इसलिए यह सादे पानी के साथ हाइड्रेटिंग जैसा नहीं है। यदि आप एक प्री-रन कप कॉफी चाहते हैं, तो इसे जल्दी से पीएं कि आपके पास बाथरूम का उपयोग करने का समय होगा, ताकि आप अपने रन के दौरान रुकने से बच सकें।
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16 - क्या मैं शीत से भाग सकता हूं?
यह तय करते समय कि आपको ठंड के साथ भागना चाहिए, गर्दन के नियम के ऊपर / नीचे का उपयोग करें। यदि आपके लक्षण गर्दन से ऊपर हैं (नाक बहने, छींकने, गले में दर्द) तो, हाँ, आप दौड़ सकते हैं। बस इसे आसान बनाएं और कोई गहन कसरत न करें। अगर चक्कर आना, मतली या परेशान पसीना जैसे लक्षण होते हैं, तो आपको दौड़ना बंद कर देना चाहिए।
यदि आपके लक्षण गर्दन से नीचे हैं (छाती की भीड़, तीव्र खांसी, उल्टी, दस्त), फिर से चलने से पहले अपनी बीमारी अपना कोर्स चलाएं। उन स्थितियों के तहत चलने से निर्जलीकरण बढ़ जाता है और इससे अधिक गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। यदि आपको उच्च बुखार है तो आपको कभी भी नहीं चलना चाहिए। और यदि आपका डॉक्टर आपको चलाने की सलाह नहीं देता है, तो निश्चित रूप से उसकी सलाह लें।
अगले कुछ दिनों तक दूर रहें जब तक कि आप बेहतर महसूस न करें। और, चिंता न करें, आप ज्यादा फिटनेस नहीं खोएंगे। आप वापस आ जाएंगे जहां आपने दो रनों के बाद छोड़ा था।
यदि आप ऐसी बीमारी से निपट रहे हैं जो आपको दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक चलने से रोकती है, तो पता लगाएं कि जब आप ब्रेक लेते हैं तो क्या करना है।
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- शीत मौसम रन के दौरान हमेशा मेरी नाक क्यों चल रही है?
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17 - मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं कितनी दूर चल रहा हूं?
सड़कों पर चलते समय, आप अपने मार्ग को साजिश करने और मापने के लिए मार्ग मापने वाले कार्यक्रमों जैसे मैपमीरुन का उपयोग कर सकते हैं। MapMyRun साइट ने आपके क्षेत्र के अन्य धावकों से मार्गों को भी बचाया है, ताकि आप उनके माध्यम से ब्राउज़ कर सकें और कुछ नए मार्ग ढूंढ सकें। या, आप हमेशा अपनी कार में अपना मार्ग चला सकते हैं और अपनी कार के ओडोमीटर का उपयोग करके माइलेज को माप सकते हैं।
यदि आप कभी-कभी ट्रैक पर चलते हैं (उदाहरण के लिए, अपने स्थानीय हाई स्कूल में), तो वहां अपनी दूरी को मापना आसान है। अधिकांश ट्रैक 400 मीटर (लगभग 1/4 मील) होते हैं, इसलिए चार गोद लगभग एक मील होंगे।
यदि आप बहुत बाहर भागना जारी रखते हैं, तो आप तय कर सकते हैं कि आप जीपीएस के साथ एक कलाई घड़ी में निवेश करना चाहते हैं, जैसे गार्मिन अग्रदूत। आप अपनी गति का ट्रैक रखने के साथ-साथ अन्य सहायक चल रहे डेटा को भी ट्रैक कर पाएंगे।
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