थोड़ी देर के लिए दौड़ने के बाद और आपके धीरज में सुधार करने के बाद, आप एक नए लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे - तेजी से चल रहे हैं। यहां कुछ आठ साधारण चीजें हैं जो आप गति को चुनने और अपने दौड़ के समय में सुधार करने के लिए कर सकते हैं:
1 - थोड़ा असुविधा के लिए तैयार रहें
कुछ शुरुआती लोगों को तेजी से दौड़ने में कठिनाई होती है क्योंकि वे असहज महसूस करने से डरते हैं। लेकिन तेज़ होने के पहले कदमों में से एक यह है कि यह सीखना कि गति को चुनना कैसा लगता है। जब आप गति प्रशिक्षण के दौरान खुद को धक्का दे रहे हैं, तो सांस से बाहर निकलने की उम्मीद है और अपने पैर की मांसपेशियों को जलाने लगते हैं। यह पहली बार अजीब और असहज महसूस कर सकता है, लेकिन आप उस सनसनी में उपयोग करना शुरू कर देंगे और अंततः यह अनुमान लगाएंगे (और आनंद लें!)।
2 - अपने कारोबार पर काम करें
यदि आप अपने घुमावदार कारोबार को बढ़ा सकते हैं, तो आप तेजी से दौड़ेंगे। 30 सेकंड के लिए अपनी 5 के गति के बारे में दौड़कर शुरू करें और हर बार जब आपका दाहिना पैर जमीन पर हिट करता है तो गिनती करें। फिर एक मिनट के लिए जॉग फिर से ठीक हो जाए और 30 सेकंड के लिए दौड़ें, इस बार गिनती बढ़ाने की कोशिश कर रहा है। त्वरित, हल्के, छोटे चरणों को लेने पर ध्यान दें - जैसे कि आप गर्म कोयलों पर कदम उठा रहे हैं।
3 - अंतराल वर्कआउट्स आज़माएं
अंतराल workouts आपकी गति पर काम करने के लिए एक मजेदार तरीका है। आप ट्रैक वर्कआउट्स कर सकते हैं, जैसे कि 400 मीटर (ट्रैक के चारों ओर एक गोद) दोहराना। पांच से 10 मिनट के गर्म होने के बाद , आपके 5 के गति पर एक 400 मीटर चलाने और एक धीमी, आसान वसूली गोद जॉगिंग के बीच वैकल्पिक। दो या तीन 400 मीटर दोहराने के साथ शुरू करें (प्रत्येक के बीच एक वसूली गोद के साथ), और पांच या छह तक अपना रास्ता काम करने का प्रयास करें। या, यदि आप सड़क पर चल रहे हैं, तो आप अंतराल को चिह्नित करने के लिए दीपक पोस्ट या टेलीफोन ध्रुवों का उपयोग कर सकते हैं। वार्मिंग अप के बाद, दो दीपक पदों के लिए दौड़ने का प्रयास करें, फिर दो के लिए पुनर्प्राप्त करें, और जब तक आप एक मील ढंका नहीं है तब तक पैटर्न को दोहराएं।
4 - सप्ताह में एक बार एक टेम्पो रन करें
टेम्पो आपको अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से चलने के लिए महत्वपूर्ण है। एक टेम्पो रन करने के लिए, अपने रन को 5 से 10 मिनट के आसान चलने के साथ शुरू करें, फिर अपने 10K गति से लगभग 10 सेकंड धीमे होने के 15 से 20 मिनट चलते रहें। ठंडा करने के 5 से 10 मिनट के साथ समाप्त करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है, तो उस गति से चलें जो "आराम से कठिन" महसूस करती है। आपको हवा के लिए gasping नहीं होना चाहिए, लेकिन आप भी बातचीत करने में सक्षम नहीं होना चाहिए।
5 - कुछ हिल प्रशिक्षण का प्रयास करें
हिल दोहराने चलती ताकत बनाने के लिए एक कुशल तरीका है। एक काफी खड़ी पहाड़ी खोजें जो लगभग 100 मीटर लंबी है। पहाड़ी के शीर्ष पर कड़ी मेहनत करें, और धीरे-धीरे नीचे जॉग करें। सप्ताह में एक बार 3 से 4 बार दोहराएं, और धीरे-धीरे 6 से 7 दोहराने तक अपना रास्ता काम करें।
6 - वजन कम करें
यदि आप पहले से ही कुछ पाउंड छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो यहां अधिक प्रोत्साहन दिया गया है: शोध से पता चला है कि औसतन, धावक को हर पाउंड के लिए दो मील प्रति मील तेज मिलता है। तो, उदाहरण के लिए, 10-पौंड वजन घटाने से आपके 5 के रेस टाइम से लगभग एक मिनट दूर हो जाएगा।
7 - आराम के दिनों के बारे में मत भूलना
यह न मानें कि हर दिन कड़ी मेहनत से आपको तेजी से बढ़ेगा। बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए हर हफ्ते कम से कम एक दिन पूरी तरह से बंद न करें। आपकी मांसपेशियों वास्तव में अपने आराम के दिनों के दौरान खुद को बनाते हैं और मरम्मत करते हैं। इसलिए, यदि आप दिन भर बिना हर दिन दौड़ते हैं , तो आपको ज्यादा सुधार नहीं दिखाई देगा।
8 - एक स्मार्ट रेसर बनें
स्मार्ट रेसिंग रणनीतियों के साथ अपने परिष्कृत समय से कुछ सेकंड या शायद कुछ मिनटों को हिला देना संभव है, जैसे कि यह सुनिश्चित करना कि आप बहुत तेज़ी से शुरू नहीं करते हैं । तेज दौड़ दौड़ने के लिए इन रणनीतियों में से कुछ को आजमाएं।
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