स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है
मुद्रा का प्रकार : हिप सलामी बल्लेबाज
लाभ : कूल्हों और गले खोलता है, पैर और एड़ियों को फैलाता है और मजबूत करता है।
Squatting बच्चों के लिए स्वाभाविक रूप से आता है और पृथ्वी पर कई स्थानों पर एक आराम की स्थिति के रूप में प्रयोग किया जाता है, लेकिन पहली दुनिया में अधिकांश वयस्क आदत से बाहर हो गया है। वास्तव में आदत से, वास्तव में, वे अपने कूल्हों और पैरों के लिए बेहद असहज हो जाते हैं।
यदि आपने इसका अनुभव किया है, तो अपनी टू-डू सूची से माला को पार न करें क्योंकि यह कुर्सियों में बैठने में बहुत अधिक समय खर्च करने से प्राप्त होने वाली मजबूती का सामना करने का एक प्रभावी तरीका है। इसके बजाए, पहले समर्थन के लिए प्रोप का उपयोग करें ताकि आप इस तरह से दर्द कर सकें जो दर्दनाक नहीं है। फिर धीरे-धीरे कम से कम उन्हें कम करके प्रोप से खुद को कम करने के लिए समय के साथ काम करें। यह एक लंबी प्रक्रिया हो सकती है, लेकिन यह आपके दीर्घकालिक गतिशीलता और दर्द की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है और महत्वपूर्ण है।
अनुदेश
- चटाई चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- घुटनों को झुकाएं और एक तल में आने के लिए फर्श की ओर अपने बट को कम करें।
- अपने पैर की अंगुली के लिए बाहर निकलना स्वाभाविक है और यह ठीक है, लेकिन इसे अधिक न करें। आखिरकार, आप पैर को समानांतर के करीब रखने की दिशा में काम कर रहे हैं।
- अपने ऊपरी बाहों को अपने घुटनों के अंदर ले जाएं और कोहनी को अंजली मुद्रा (प्रार्थना की स्थिति) में एक साथ लाने के लिए कोहनी झुकाएं ।
- अपने हाथों को फर्श के समानांतर अग्रभागों के साथ अपने दिल के केंद्र में लाने की कोशिश करें, जिससे आपकी कोहनी का घुटनों को थोड़ा सा खोलने की अनुमति मिलती है।
- अपनी रीढ़ की हड्डी सीधे रखें, आपका बट फर्श की ओर बढ़ रहा है, और आपके कंधे आपके कानों से दूर हो गए हैं।
- यहां पांच सांसों के लिए रहें, फिर पैरों को बाहर निकालें। यदि आप चाहें तो आप सीधे आगे के फोल्ड में आ सकते हैं।
- गर्म होने के पूर्ण लाभ लेने के लिए तीन बार मुद्रा को दोहराने का प्रयास करें। यदि आप घर पर अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने squats के बीच कुछ अन्य poses करना ठीक है।
शुरुआती टिप्स
- समर्थन के लिए अपनी ऊँची एड़ी के नीचे एक तह कंबल का उपयोग करें यदि आप ऊँची एड़ी के जूते के ऊपर आते हैं। यह आपके पैरों की गेंदों पर संतुलन करने की कोशिश करने से बेहतर है, जो नीचे की बजाय आगे की मुद्रा के पूरे प्रक्षेपण को बदल देता है।
- यदि आवश्यक हो तो अधिक समर्थन के लिए अपने बट के नीचे एक ब्लॉक या दो स्लाइड करें।
- समय के साथ, देखें कि क्या आप धीरे-धीरे अपने समर्थन की ऊंचाई को कम कर सकते हैं ताकि गुरुत्वाकर्षण आपके कूल्हों और एड़ियों को फैलाने के लिए काम कर सके।
उन्नत टिप्स
- यदि आपके पैर समानांतर हैं, तो उन्हें एक साथ लाने पर काम करें।
- घुटने के अंदर अपनी कोहनी का समर्थन जारी करें और घुटने और अपनी लंबी रीढ़ की हड्डी को अलग करने की कोशिश करें।