चक्रवात अक्सर बाइक की सवारी में उपयोग किए जाने वाले प्रमुख मांसपेशी समूहों में मजबूती का अनुभव करते हैं: बछड़े, चतुर्भुज, हैमरस्ट्रिंग, ग्ल्यूट्स, कूल्हों, कंधे और गर्दन को नियमित रूप से नियमित रूप से खींचने की आवश्यकता होती है। योग पॉज़ की यह छोटी श्रृंखला मनोरंजक साइकिल चालक के लिए डिज़ाइन की गई है और मांसपेशियों को पहले से गर्म होने पर किया जाना चाहिए। कुछ प्रोपों को आसान बनाने में उपयोगी होता है, यद्यपि आप घरेलू सामानों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं यदि आपके पास नहीं है (एक बेल्ट एक पट्टा के रूप में काम करता है, किताबें या बक्से ब्लॉक के लिए खड़े हो सकते हैं)।
1 - श्रोणि टिल्ट्स
कम पीठ के लिए इस अद्भुत, सभ्य रिलीज के साथ शुरू करें। पानी के कटोरे के रूप में अपने श्रोणि की कल्पना करो। अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने श्रोणि को वापस टिपें ताकि पानी आपके पेट पर फैल जाए और आपके कंबल रीढ़ की हड्डी फर्श पर फ्लैट हो। इनहेल और रिहाई। इसे दस बार दोहराएं। आंदोलन सूक्ष्म लेकिन प्रभावी है।
2 - सुप्रीम स्पाइनल ट्विस्ट - सुप्ता मत्स्येंद्रसन
ग्ल्यूट्स, बैक और कंधों के लिए एक खिंचाव। अगर आपकी गर्दन आपको परेशान करती है, तो आप इसे तरफ घुमाने के बजाय इसे तटस्थ स्थिति में रख सकते हैं। दोनों तरफ करना सुनिश्चित करें।
3 - बैठे फॉरवर्ड बेंड - पासिमोटोत्साना
क्लासिक हैमस्ट्रिंग खिंचाव, योग-शैली। इसका मतलब है कि यह आपके पैर की उंगलियों को छूने के बारे में नहीं है। अपने श्रोणि (जैसे श्रोणि झुकाव, ऊपर) में घुमाकर आगे की मोड़ में आगे बढ़ने पर काम करें, जबकि रीढ़ की हड्डी को इसमें फिसलने के बजाय लंबे समय तक रखें। अपनी सांस का भी उपयोग करें, प्रत्येक श्वास पर रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं और प्रत्येक निकास पर आगे की मोड़ को गहरा कर दें।
4 - गाय चेहरा मुद्रा - गोमोखसन
हम यहां कंधे के खिंचाव पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, इसलिए यदि आपके पास संवेदनशील घुटने हैं, तो पिछले पैरों में अपने पैरों को लंबे समय तक रखें। यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों के बीच एक पट्टा का प्रयोग करें।
5 - ऊंट पोस - उस्ट्रसन
Quads, जांघों के सामने में बड़ी मांसपेशियों, विशेष रूप से खींचने की जरूरत है। बैक मोड़ के बजाए क्वाड खिंचाव पर जोर देने के लिए ऊंटों को अपने हाथों के नीचे ब्लॉक करें। सिर को पीछे छोड़ने की बजाय अपनी गर्दन को लंबे समय तक रखें।
6 - लंग
हंग फ्लेक्सर्स के लिए फेफड़े बहुत बड़े होते हैं, मांसपेशियों का समूह जो धड़ की ओर पैरों के आंदोलन को नियंत्रित करता है। दोनों तरफ करो यदि आप अधिक आरामदायक हैं तो आप वापस घुटने को चटनी में छोड़ सकते हैं।
7 - मालसन - गारलैंड पोस
कूल्हों, groins, और एड़ियों के लिए एक खिंचाव। आगे बढ़ने की बजाए रीढ़ की हड्डी को लंबे समय तक रखने की कोशिश करें। यदि वे मंजिल पर नहीं आते हैं तो ऊँची एड़ी के नीचे, एक लुढ़का हुआ कंबल की तरह पैडिंग लें। यदि स्क्वैटिंग आपके लिए वास्तव में कठिन है, तो आपके बट के नीचे बैठने के लिए एक ब्लॉक ब्लॉक मदद कर सकता है।
8 - स्थायी बिग पैर की अंगुली - उत्थिता हस्ता पदांगस्थसन
मस्ती के लिए, पिछले एक, मालालैंड मुद्रा से इस मुद्रा में आने का प्रयास करें। अभी भी स्क्वाट में एक योगी पैर की अंगुली ताला में अपने दाहिने बड़े पैर की अंगुली को समझें। सही पैर की अंगुली पकड़ते हुए बाएं पैर को सीधे करके खड़े हो जाओ। जब आप बाईं ओर खड़े हो जाते हैं, तो दाईं ओर दाएं पैर का विस्तार करें। यदि आवश्यक हो तो एक पट्टा का उपयोग करें ताकि आप बछड़े में एक अच्छा खिंचाव प्राप्त कर सकें। फिर दाहिने पैर को दोबारा बांटें और दूसरी तरफ एक स्क्वाट तक नीचे जाएं। यह अभ्यास आपकी मूल शक्ति और संतुलन को भी बेहतर करेगा। यदि आप इसे आसान बनाना चाहते हैं, तो इस मुद्रा के रिक्त संस्करण को करें।
9 - कबूतर मुद्रा - उर्फ पाडा राजकोपोत्साना (मत्स्यस्त्री भिन्नता)
एक महान हिप सलामी बल्लेबाज और glutes के लिए खिंचाव। पीछे के पैर के साथ एक पारंपरिक कबूतर तैयारी के साथ शुरू करो। यदि आप यहां सहज महसूस करते हैं और एक और चौकोर खिंचाव चाहते हैं, तो पीछे की घुटने के साथ इस मत्स्यांगना भिन्नता पर जाएं।
10 - दीवार ऊपर पैर - विपरिता करानी
इस बहाली की मुद्रा में अपने पैरों को एक अच्छा आराम देकर समाप्त करें।