Glutes, छाती, और Obliques के लिए खिंचाव
अपने योग सत्र के शांत भाग के दौरान सुप्रीम रीढ़ की हड्डी (सुपता मत्स्येंद्रसन) जैसे मोड़ करना अच्छा लगता है । अपने अभ्यास के अंत में, आप गहरी मोड़ों में जाने के लिए अपनी गर्म मांसपेशियों का लाभ उठा सकते हैं जो कुर्सियों में बैठे हुए बहुत अधिक समय के प्रभावों का सामना करने में मदद करते हैं। एक प्रयोग के रूप में, जब आप पहली बार अपनी चटनी पर जाते हैं और फिर अपने अभ्यास के अंत में यह सोचें और देखें कि क्या आपको कोई फर्क पड़ता है या नहीं।
- मुद्रा का प्रकार : सुप्रीम, ट्विस्ट
- स्तर: शुरुआती
लाभ
सुप्ता मत्स्येंद्रसन ग्लेश, छाती और obliques फैलाता है। यह रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार करता है और पाचन में सहायता कर सकता है।
सुप्रीम स्पाइनल ट्विस्ट के लिए निर्देश
- अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- अपने घुटनों को झुकाएं और छत की तरफ इशारा करते हुए अपने घुटनों के साथ फर्श पर अपने पैरों के तलवों को रखो।
- अपने कूल्हों को फर्श से थोड़ी दूर उठाने के लिए अपने पैरों में दबाएं और उन्हें अपने दाहिनी ओर एक इंच के बारे में बदलें। यह एक महत्वपूर्ण कदम है क्योंकि जब आप मोड़ में जाते हैं तो यह आपके कूल्हों को एक दूसरे के ऊपर ढेर करने के लिए सेट करता है।
- अपनी छाती में अपना दाहिना घुटने खींचे और अपने बाएं पैर को फर्श पर बढ़ाएं। अपने बाएं पैर को पूरे मुद्रा में सक्रिय रूप से फ्लेक्स रखें।
- अपने शरीर के बाईं ओर फर्श पर अपनी दाहिनी घुटने को पार करें। आपका दाहिना कूल्हे अब आपके बाएं कूल्हे के शीर्ष पर रखा गया है। यदि आप चाहें तो अपने बाएं घुटने के पीछे अपना दाहिना पैर लगा सकते हैं।
- अपने दाहिने हाथ को दाएं हाथ में खोलें, इसे अपने कंधों से लाइन में रखें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें या हथियारों के साथ टी आकार बनाने के लिए इसे बढ़ाएं। अपने हथेलियों को छत की ओर मुड़ें।
- अपने सिर को दाईं ओर मुड़ें, अपनी कंधे पर अपनी नज़र डालें। यदि आप अपनी गर्दन पर अच्छा महसूस नहीं करते हैं तो आप इस चरण को छोड़ सकते हैं।
- अपने निकास पर, अपने बाएं घुटने और फर्श की ओर अपने दाहिने कंधे को छोड़ दें।
- अपनी पीठ पर घुमाने से पहले और अपनी छाती में अपना दाहिना घुटने खींचने से पहले पांच से 10 सांसों के लिए मुद्रा रखें। दूसरी तरफ से पहले कई सांसों के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी को बेअसर करने के लिए दोनों पैरों को मंजिल पर छोड़ दें।
शुरुआती टिप्स
- आप महसूस कर सकते हैं कि आप अपने दाहिने घुटने को फर्श पर नहीं ला सकते हैं और एक ही समय में दोनों कंधे जमीन पर फ्लैट रख सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो कंधे को नीचे रखकर प्राथमिकता दें और घुटने को थोड़ी देर तक फ़्लोट करें। यदि आपका दाहिना घुटने फर्श से लंबा रास्ता है, तो आप समर्थन के लिए इसके तहत एक ब्लॉक रखना चाहते हैं।
- यदि एक पैर सीधे और दूसरा झुकाव बहुत तीव्र लगता है, तो आप दोनों घुटनों को झुका सकते हैं और इसके बजाय अपने पैरों को ढेर कर सकते हैं।
उन्नत टिप्स
- घुमाए जाने से पहले, अपने पैरों को सीधे 90 डिग्री तक ले जाएं।
- ईगल पैरों में आने, अपने बाएं चारों ओर अपने दाहिने पैर लपेटो।
- फिर मोड़ें, पैरों को अंतःस्थापित करते हुए शरीर के बाईं ओर दाएं घुटने को लाएं।