आपके योग कूल डाउन रूटीन के लिए पॉज़

योग सत्र के अंत में, कुछ हिप सलामी बल्लेबाजों, झुकाव मोड़, और निष्क्रिय निष्क्रियताओं के साथ ठंडा करने के लिए समय निकालें। जब आप बस अपने शरीर को आराम करना चाहते हैं, तो ये poses स्वयं भी खड़े हो सकते हैं, लेकिन जब आप गर्म हो जाते हैं तो आप गहरे हो जाएंगे। कुछ poses के लिए प्रॉप्स की सिफारिश की जाती है और हमेशा एक और पुनर्स्थापनात्मक अनुभव के लिए उपयोग किया जा सकता है।

1 - कबूतर मुद्रा (उर्फ पाडा राजकोपोत्साना)

प्रत्येक तरफ एक लंबा कबूतर लेकर शुरू करो। दाहिने पैर आगे से शुरू करें। अपने आप को फर्श पर नहीं आते हैं तो दाएं ग्ल्यूट के नीचे एक कंबल या ब्लॉक के साथ खुद को पेश करना सुनिश्चित करें। यहां समर्थित महसूस करना महत्वपूर्ण है ताकि आप आरामदायक और आराम से रह सकें।

एक आगे की तरफ आओ, अपने धड़ के वजन को अपने सामने के पैर पर आराम दें। आप घुमावदार स्थिति में बसने से पहले कुछ बार ऊपर और नीचे अपनाना कर सकते हैं। यदि आपके forearms मंजिल तक नहीं पहुंचते हैं, तो उनके नीचे एक ब्लॉक या दो का उपयोग करें। यदि आपके अग्रभाग आसानी से मंजिल पर आते हैं, तो अपनी बाहों का विस्तार करें और अपने माथे को चटाई या ब्लॉक पर लाएं।

अपने कूल्हों पर अपना ध्यान लाओ। बाईं ओर दाईं ओर से अधिक हो सकता है क्योंकि झुकाव दायीं ओर थोड़ा सा रोल करना है। उन्हें बाहर करने की कोशिश करो। दो मिनट या लगभग बीस सांस के लिए रहें। फिर बाईं ओर आगे की प्रक्रिया को दोहराएं।

2 - समर्थित ब्रिज

अपनी पीठ पर रोल करो। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को अपने बट के नजदीक मंजिल पर लाएं। पास एक ब्लॉक है। इनहेलेशन पर, फर्श से अपने कूल्हों को उठाएं और ब्लॉक को अपने sacrum के नीचे स्लाइड करें, एक समर्थित पुल पॉज़ में आना।

ब्लॉक में तीन अलग-अलग संभावित ऊंचाई हैं, इसलिए तय करें कि आप कितना उच्च होना चाहते हैं। चूंकि हम ठंडा हो रहे हैं, इसे आरामदायक रखें। ब्लॉक पर sacrum आराम करो। अपने कंधों को नीचे रखें और 10-20 सांस के लिए रहें।

बाहर निकलने के लिए, ब्लॉक को हटाने से पहले अपने पैरों को मजबूती से दबाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी को मंजिल पर छोड़ दें। अपने पैरों को अपनी चटाई के रूप में चौड़ा ले जाएं और आपको घुटनों को एक साथ दस्तक दें। यहाँ कई सांस रहो।

3 - रेखांकित देवी पोस (सुप्ता बदधा कोनासन)

अपने पैरों के तलवों को अपने बट की तरफ एक साथ लाओ और देवी पोजीशन में अपने घुटनों को किसी भी तरफ खुलने दें। यहां प्रचार करने के कई तरीके हैं।

सबसे आरामदायक अनुभव के लिए, यदि वे मंजिल के नजदीक नहीं हैं तो प्रत्येक घुटने के नीचे तले हुए कंबल , एक ब्लॉक, या बोल्स्टर लाएं। 10-20 सांस रहें।

4 - सुप्रीम स्पाइनल ट्विस्ट (सुपाता मत्स्येंद्रसन)

दोनों पैरों को सीधा करो और किसी भी प्रोप को हटा दें। अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और इसे अपनी छाती में खींचें। अपने बाएं कूल्हे को दाईं ओर स्कूटर करें जब आप अपने शरीर में फर्श की तरफ अपने दाहिने घुटने का मार्गदर्शन करते हैं, जो एक सुप्रीम रीढ़ की हड्डी में आते हैं।

अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के लिए लंबवत बढ़ाएं और अपने सिर को दाईं ओर मुड़ें। अपने दाहिने घुटने पर अपने बाएं हाथ से कोमल दबाव लागू करें। अपनी आंखें बंद करें और 10-20 सांसों की गिनती करें। फिर अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में वापस लाएं और किनारे पर स्विच करें।

5 - हैप्पी बेबी (आनंद बालासन)

दोनों घुटनों को अपनी छाती में लाओ और उन्हें गले लगाओ। फिर अपने घुटनों को अपनी बाहों की गड्ढे की ओर अलग करें और छत की ओर अपने पैरों के तलवों को बदल दें। आपकी चमक मंजिल के लिए लंबवत होगी। आप अपने पैरों के अंदर या बाहर या तो कहीं भी बेहतर महसूस कर सकते हैं। यह खुश बच्चा है । धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे खींचो। यदि यह अच्छा लगता है, तो प्रत्येक तरफ थोड़ा सा रोल करें, sacrum मालिश। कम से कम दस सांस लें।

6 - दीवार ऊपर पैर (विपरिता करानी)

एक दीवार पर ले जाएँ। विपरिता करानी में आने के लिए, अपने घुटनों के साथ अपनी छाती और दीवार पर अपने बट के साथ अपने दाहिने तरफ झूठ बोलें। बाईं ओर रोल करें और दीवारों को सीधे अपने पैरों को बढ़ाएं। यदि आप चाहें तो आप अपने बट के नीचे एक बोल्स्टर के साथ ऐसा कर सकते हैं। आप पैरों को एक विस्तृत वी आकार में लेने का भी प्रयास कर सकते हैं। बाहर निकलने के लिए, घुटनों को अपनी छाती की तरफ घुमाएं और एक तरफ रोल करें।

7 - लाश मुद्रा (सवाना)

Savasana के लिए तैयार करने के लिए, दीवार से दूर स्कूटर और अपनी पीठ पर झूठ बोलना। अपने पैरों को थोड़ा अलग करें और अपने पैरों को किसी भी तरफ गिरने दें। अपने हथेलियों को ऊपर की तरफ मुड़ें। सुनिश्चित करें कि आप कुछ भी छू रहे हैं और पूरी तरह से आराम कर सकते हैं। यहां कुछ और savasana युक्तियाँ और प्रोप हैं जो आपके अनुभव को बढ़ा सकते हैं। एक टाइमर सेट करें और यहां दस मिनट रहें।

8 - आसान मुद्रा (सुखसाना)

यदि आप चाहते हैं तो कुछ मिनटों के लिए ध्यान में बैठने के लिए savasana एक आदर्श समय है। अपनी सीट के नीचे एक फोल्ड कंबल या बोल्स्टर के साथ आसान मुद्रा में बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर या अपनी गोद में आराम करने दें। अपनी आंखें बंद करो और अपनी सांस पर ध्यान दें। यदि आपका दिमाग भटकता है, तो ध्यान वापस अपने इनहेल्स और निकास पर लाएं। पांच या दस मिनट के लिए टाइमर सेट करें।