मुद्रा का प्रकार : फॉरवर्ड मोड़
लाभ : हैमरस्ट्रिंग को फैलाता है और बढ़ा देता है
सूर्य अभिवादन अनुक्रम के हिस्से के रूप में, uttanasana vinyasa शैली अभ्यास में बहुत कुछ किया जाता है। यह आपके पहले कुछ आगे झुकाव में थोड़ा अतिरिक्त समय बिताने का भुगतान करता है क्योंकि आपका शरीर लंबे समय तक अधिक गहराई से रिलीज़ होता है।
एक फ्लैट बैक (अर्धा उत्तरासन) और आगे की तरफ के बीच आगे बढ़ना भी इस मुद्रा को गहरा करने का एक अच्छा तरीका है।
अपने श्वासों पर अपने हाथों से लंबे सीधी रीढ़ की हड्डी में आने के लिए अपने इनहेल्स का प्रयोग करें। अपने निकासों पर, अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबे समय तक रखें जब आप अपने पैरों पर गुना आगे बढ़ते हैं। कुछ बार आगे जाओ।
अनुदेश
- उर्फवा hastasana से ऊपर की ओर पहुंचने वाली बाहों के साथ, अपने शरीर के दोनों तरफ अपनी बाहों को आगे बढ़ने के लिए नीचे घुमाएं । इसे अक्सर एक हंस गोता कहा जाता है।
- सुनिश्चित करें कि आपका गुना आपके श्रोणि से निकलता है, हिप क्रीज़ को गहरा करता है, और पीछे से नहीं। पीठ से आने वाला एक गुना परिणामस्वरूप घुमावदार रीढ़ की हड्डी होगी जो आपके पैरों पर लटकती है। इसके बजाय, पानी के कटोरे के रूप में अपने श्रोणि की कल्पना करो। सामने की ओर से पानी को टिपने के लिए श्रोणि को आगे घुमाएं। अब आप एक सुरक्षित तरीके से गहराई से गुना कर सकते हैं।
- पैर की उंगलियों के साथ अपनी उंगलियों को लाओ। यदि आप कर सकते हैं तो अपने हथेलियों को चटाई पर फ्लैट दबाएं। यदि आप मंजिल तक नहीं पहुंचते हैं तो आप यहां अपने हाथों के नीचे ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं ।
- घुटने टेकना ताकि वे बंद नहीं हो जाएं।
- अपनी जांघों की चतुर्भुज मांसपेशियों को संलग्न करें और फिर खींचें। जितना अधिक आप अपने quads का उपयोग करेंगे, उतना ही हैमरस्ट्रिंग (जांघों के पीछे की मांसपेशियों) खुलेगी।
- अपने वजन को अपने पैरों की गेंदों में थोड़ा आगे लाएं ताकि आपके कूल्हों को आपके एंगल्स पर बने रहें।
- अपने सिर लटकाओ।
शुरुआती टिप्स
- पैर छूने या कूल्हों को दूर कर सकते हैं, जो भी अधिक आरामदायक हो।
- घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है, हालांकि यह मुद्रा के प्रभाव को बदलता है। मैं आपके हाथों के नीचे ब्लॉक का उपयोग करने की सलाह देता हूं, अगर आप अपने घुटनों को झुका रहे हैं ताकि पॉज़ अभी भी एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव हो।
उन्नत टिप्स
- यदि आप हैमस्ट्रिंग में बहुत खुले हैं, तो अपने कोहनी को किसी भी तरफ झुकाते हुए योगी पैर की अंगुली में अपने बड़े पैर की अंगुली पकड़ने का प्रयास करें। आप हथेलियों के साथ अपने पैरों के नीचे अपने हाथों को लाकर यह एक कदम आगे भी ले सकते हैं। आपके पैर की उंगलियां आपके हथेली क्रीज़ पर आ जाएंगी।
- आगे झुकने के दौरान अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को इंटरलस करें। अपने हाथ छत तक और उन्हें ऊपर की ओर खींचें। यह एक कंधे सलामी बल्लेबाज और संतुलन का तत्व पेश करता है।