यद्यपि आप दिन के किसी भी समय योग कर सकते हैं , लेकिन उस अभ्यास के प्रकार को समझना समझ में आता है जो आप घंटे के लिए उपयुक्त करते हैं। सुबह की पहली बात, इसका मतलब है कि बिस्तर से बाहर और सतर्कता में खुद को आसान बनाना। दिन के मध्य में, आप जो भी प्रकार की प्रैक्टिस अपील करते हैं, उसे चुनें। बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से पहले दो से तीन घंटे पहले किसी विशेष रूप से जोरदार योग को खत्म करने का प्रयास करें, अन्यथा, आपको सोने में मुश्किल हो सकती है। निम्नलिखित दस-पॉज़ अनुक्रम एक शाम अभ्यास के लिए शरीर को घुमाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे आप अपने सक्रिय दिन से तनाव और संक्रमण को दूर करने में मदद कर सकते हैं जो एक अच्छी रात की नींद के अनुकूल है।
1 - नीचे की ओर कुत्ते के साथ शुरू करें
एक पूर्ण शरीर खिंचाव के लिए नीचे की ओर कुत्ते में शुरू करें। यह विशेष रूप से अच्छा लगता है अगर आपने डेस्क पर या कार में बैठे दिन का भरपूर समय बिताया है। हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपने पैरों को पेडल करें और ऐसा कोई अन्य आंदोलन करें जो महसूस करता है कि वे आपके तंग इलाकों में आ जाएंगे, उदाहरण के लिए दोनों घुटनों को झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों पर आते हैं या एक फलक में आगे आते हैं और फिर कुत्ते के नीचे आते हैं। उन आंदोलनों को शामिल करने के लिए कई सांस लें जो सर्वोत्तम महसूस करते हैं और फिर लगभग पांच अतिरिक्त सांसों के लिए स्थिरता में बस जाते हैं।
2 - त्रिकोण पोस (त्रिकोनासन)
आप त्रिभुज मुद्रा में आने से अपने पैरों से तनाव को फैलाना जारी रखेंगे। अपने दाहिने हाथ के अंदर अपने दाहिने पैर का कदम उठाएं। अपने बाएं पैर को अपनी चटाई के पीछे समानांतर करें और दोनों पैरों को सीधा करें। आपका दाहिना हाथ आपके पैर के बाहर, एक ब्लॉक पर , या अपने दाहिने शिन पर आराम करने के लिए फर्श पर हो सकता है, जो भी सबसे अधिक आरामदायक है। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कूल्हे पर लाएं और छत की तरफ बढ़ने से पहले धीरे-धीरे कूल्हे को खोलने के लिए इसका इस्तेमाल करें। सीने को खोलने के लिए अपनी धड़ को छत की ओर मुड़ें। इस स्थिति को लगभग पांच सांसों के लिए रखें।
फिर नीचे की ओर कुत्ते का सामना करने के लिए कदम और बाएं पैर आगे के साथ त्रिभुज मुद्रा दोहराएं।
3 - स्थायी वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड फोल्ड (प्रसारिता पदोत्तनसन)
त्रिभुज मुद्रा (ऊपर) के दूसरे पक्ष को करने के बाद, दोनों पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को समानांतर करें ताकि आप अपनी चटाई के लंबे पक्ष का सामना कर रहे हों। Prasarita padottanasana में आने, अपने निकास पर गहराई से घुमाओ और आगे बढ़ो । किसी भी हाथ की स्थिति ले लो जो अच्छा लगता है। संभावनाओं में आपके बड़े पैर, टखने, या बछड़ों पर पकड़ शामिल है; अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को घुमाएं और अपनी बाहों को सीधा करें, या सिर्फ हाथों को फर्श पर लाएं।
4 - गरलैंड पोस (मलासन)
अपने पैरों को अपने शरीर की मिडलाइन की तरफ स्कूटर करें जब तक वे लगभग दो फीट अलग न हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं और अपने घुटनों को माला की मुद्रा के लिए एक स्क्वैटिंग स्थिति में घुमाएं । यदि आपके लिए स्क्वैटिंग बहुत मुश्किल है, तो इसे और अधिक सुलभ बनाने के लिए कुछ विकल्प हैं। यदि आपकी ऊँची एड़ी के फर्श पर नहीं आती है, तो एक कंबल रोल करें और समर्थन के लिए अपनी ऊँची एड़ी के नीचे डाल दें। आप बैठने के लिए अपने बट के नीचे एक ब्लॉक फिसलने का भी प्रयास कर सकते हैं। यदि आप हिप क्रीज़ में थोड़ा और अधिक प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपने वजन को पहले एक पैर में ले जा सकते हैं और फिर दूसरे को ला सकते हैं।
5 - बैठे स्पाइनल ट्विस्ट (अर्धा मत्स्येंद्रसन)
अपने बट को फर्श पर आने दो और बैठ जाओ। बैठे रीढ़ की हड्डी के मोड़ के लिए अपने बाएं जांघ के बाहर अपना दाहिना पैर लाओ। अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए श्वास लें। अपने निकास पर, दाईं ओर मोड़ो। आप अपने बाएं कोहनी के साथ अपने दाहिने घुटने को गले लगा सकते हैं या अधिक बाधा के लिए अपने बाएं कोहनी के बाहर अपनी बाएं कोहनी ला सकते हैं। पांच सांसों के लिए रहें, इनहेल्स पर लंबा बढ़ रहा है और निकास पर घुमाओ। फिर दूसरी तरफ मोड़ने के लिए अपने पैरों की कॉन्फ़िगरेशन स्विच करें।
6 - कबूतर मुद्रा
Ardha matsyendrasna (उपरोक्त) में आपकी चटाई के सामने झुका हुआ पैर पहले से ही कबूतर के लिए सही स्थिति में है, इसलिए इस संक्रमण को बनाने के लिए अपने दूसरे पैर को अपने पीछे घुमाएं। यदि यह आपके शरीर के लिए काम नहीं करता है तो अपना रास्ता एक और तरीका बनाएं जो आपको समझ में आता है।
फिर, इस बात को तैयार करने के लिए कई संभावित बदलाव हैं कि आपका शरीर क्या चाहता है और क्या कर सकता है। अपने बट के नीचे पैडिंग (एक तह कंबल या एक ब्लॉक की तरह) लें, अगर यह मंजिल से लंबा रास्ता है। सामने के पैर पर एक आगे गुना कोशिश करें। यदि यह स्थिति आपके शरीर के लिए नहीं हो रही है, तो आप अनिवार्य रूप से एक ही खिंचाव प्राप्त करने के लिए सुई की खुराक या यहां तक कि कबूतर में भी कबूतर कर सकते हैं। पहले चरण पर पर्याप्त रूप से फैला हुआ महसूस करने के बाद, यदि आप चाहें तो चारों ओर या पीछे की तरफ कुत्ते के सामने आने से किनारे स्विच करें।
7 - स्फिंक्स पॉज़
कबूतर (उपरोक्त) में दोनों तरफ करने के बाद, फर्श पर अपने अग्रभागों के साथ आगे बढ़ने में रहें। सांप जो भी पैर दूसरे पैर से मिलने के लिए आगे है। यह सीधे स्फिंक्स में आने का एक मजेदार तरीका है, लेकिन अगर यह काम नहीं करता है तो बस अपने पेट पर अपना रास्ता बनाओ। यह कंप्यूटर पर बैठे एक लंबे दिन के आगे फिसलने के लिए सही तरीके से सामना करने के लिए सही तरीके से तैयार है। अपने अग्रदूतों में मजबूती से दबाव डालना सुनिश्चित करें, जो आपके कंधों को आपके कानों से दूर रखने में मदद करेगा।
8 - हैप्पी बेबी (आनंद बालासन)
खुश बच्चे के लिए तैयार करने के लिए अपनी पीठ पर रोल करें। अपने घुटनों को अपनी छाती में गले लगाओ और अपने पैरों के बाहरी हिस्सों को पकड़ो ताकि आप अपने बगलों के लिए घुटनों को खींच सकें और फर्श पर लंबवत चमकें। यदि आप अपने sacrum पर अच्छा लगता है तो आप थोड़ा सा तरफ चट्टान कर सकते हैं।
9 - देवी पोस (सुप्ता बदधा कोनासन)
अपने पैरों को वापस छेद के साथ चटाई में लाएं और अपने घुटनों को दोनों तरफ खुलने दें। अगर आपको पसंद है तो समर्थन के लिए घुटनों के नीचे प्रॉप्स (ब्लॉक या कंबल) का उपयोग किया जा सकता है। यदि आप देवी को बहुत सहज महसूस करते हैं, तो आप यहां अपना अभ्यास समाप्त कर सकते हैं। अन्यथा, आप savasana में संक्रमण से पहले 15 से 20 सांस के लिए रह सकते हैं।
10 - लाश मुद्रा (सवाना)
शव मुद्रा में अपने अंतिम विश्राम के लिए अपने पैरों को सीधा करो। वास्तव में आरामदायक होने में आपकी सहायता के लिए इनमें से किसी भी savasana प्रोप का उपयोग करें। आप पांच मिनट के लिए अलार्म सेट करना चाहते हैं ताकि आप सो न जाएं। फिर एक आरामदायक रात के लिए तैयार बिस्तर में क्रॉल करें।