हेरोन पॉज़ में बहुत कुछ चल रहा है, जो आपके पैरों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को खोलने में मदद करता है, लेकिन परेशान न हों क्योंकि पूर्ण स्थिति को संशोधित करने के कई तरीके भी हैं ताकि यह अधिक सुलभ हो। यहां मुख्य खिंचाव हैमस्ट्रिंग्स में है, इसलिए उन्हें पहले गर्म करना एक अच्छा विचार है। रीढ़ की हड्डी आगे बढ़ने के लिए सबसे आम गलती है।
रीढ़ की हड्डी को अच्छी और सीधी रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए मैं ऐसा करने के कुछ तरीकों का वर्णन करूंगा।
- मुद्रा का प्रकार : बैठे
- लाभ : विस्तारित पैर पर हैमस्ट्रिंग और बछड़े को फैलाता है। झुका हुआ पैर पर चतुर्भुज खींचता है।
निर्देश:
- स्टाफ़ पॉज़ (डंडसन ) में बैठे शुरू करें, दोनों पैरों के साथ आपके और विस्तारित रीढ़ की हड्डी अच्छी और सीधी है। यदि आप आम तौर पर रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने में मदद करने के लिए कर्मचारियों में एक कंबल पर बैठते हैं, तो आप निश्चित रूप से इस उद्देश्य के लिए एक ही उद्देश्य के लिए एक कंबल मुकदमा कर सकते हैं।
- अपने बाएं पैर को आधा हीरो पॉज़ (वायरसाना ) स्थिति में वापस मोड़ें । आपका बायां पैर आपके बाएं कूल्हे के बाहर होना चाहिए, न कि इसके नीचे। बाएं पैर को सीधे पीछे की तरफ और बाएं घुटने को मिडलाइन की तरफ घुमाने के लिए सावधानी बरतें। यदि विषाणु आपके घुटनों के लिए दर्दनाक है या किसी अन्य कारण से आपके लिए काम नहीं करता है, तो अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, बाएं घुटने को एक पैर वाली सुकसान में झुकाएं ।
- अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने पैर को अपने दाएं बैठे हड्डी के नजदीक फर्श पर लाएं।
- अपने दाहिने पैर को दोनों हाथों से पकड़ो और इसे मंजिल से उठाओ।
- अपने धड़ को थोड़ा सा दुबला लें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर और अपनी बाहों को उनके कंधे के सॉकेट में लंगर दें।
- जितनी जल्दी हो सके अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे सीधा करें। अपने रीढ़ की हड्डी को लंबे और अपने कंधे को नीचे रखना याद रखें। एक प्रयास में आगे बढ़ो मत अपने पैर को और अधिक सीधा करें। आपका विस्तारित पैर और आपके धड़ को एक संकीर्ण वी आकार बनाना चाहिए।
- लगभग पांच सांसों के लिए पकड़ो और फिर दूसरी तरफ रिलीज और सेट अप करें।
शुरुआती टिप्स
- यदि आपका पैर आसानी से सीधा नहीं करता है तो कई विकल्प हैं। आप अपने घुटने को थोड़ा झुका सकते हैं, लेकिन मैं एक ऐसे समाधान का पक्ष लेता हूं जो हैमस्ट्रिंग को और अधिक खोल देगा। एक विकल्प है कि आप अपने पैर को छोड़ दें और इसके बजाय अपने टखने या बछड़े को पकड़ें यदि इससे आपको अपने पैर को सीधा करने की गतिशीलता मिलती है। दूसरा तरीका एक पट्टा का उपयोग करना है। अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर पट्टा रखें। प्रत्येक हाथ के साथ पट्टा के एक तरफ पकड़ो। इसमें आपके कंधे को पीछे और नीचे जाने की अनुमति देने का अतिरिक्त लाभ है।
- यदि आपको लगता है कि आप अपना पैर सीधा कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप अपनी रीढ़ की हड्डी को आगे बढ़ाते हैं, तो आप मुद्रा की अखंडता खो चुके हैं। ऊपर वर्णित समाधानों में से एक का उपयोग करें ताकि आप इष्टतम रीढ़ की हड्डी संरेखण को बनाए रख सकें।