मुहर मजेदार और चुनौतीपूर्ण पेट कसरत है। यह पूर्ण रीढ़ की हड्डी रोलिंग व्यायाम वह है जिसके लिए आपको अपने शरीर को नियंत्रित करने और आगे और आगे बढ़ते समय गति से बचने की आवश्यकता होती है। सीधे लौटने के लिए आपको केवल पेट की ताकत पर भरोसा करके दोनों दिशाओं में शरीर को समरूप रूप से कार्य करना होगा। सील परंपरागत रूप से शास्त्रीय चटाई दिनचर्या के अंत में किया जाता है लेकिन रीढ़ की हड्डी की रक्षा के लिए एक गद्देदार सतह के रूप में कहीं भी किया जा सकता है।
1 - मुहर के लिए तैयारी
पिलेट्स रोलिंग अभ्यास की कुंजी रोलिंग को नियंत्रित करने और गति और गति से बचने के लिए सांस और कोर का उपयोग कर रही है।
तैयार हो जाओ
यदि आपके पास स्वस्थ कूल्हों, घुटनों और एंगल्स हैं तो आप शास्त्रीय तैयारी का उपयोग करके अपनी चटाई को माउंट करना चुन सकते हैं। सीधे खड़े होने से, अपनी बाहों को जीनी और अपने पैरों को पार करें। सील के लिए तैयार करने के लिए धीरे-धीरे चटाई के किनारे पर खुद को कम करें। यह कदम अनुसंधान में दीर्घायु से जुड़ा हुआ है जो स्वास्थ्य और कल्याण का अध्ययन करता है। यदि यह एक बार में सभी पर हमला करने के लिए बहुत अधिक लगता है, तो इसे जाने दो।
- अपनी चटाई के सामने बैठो।
- अपने पैरों को अपने केंद्र की ओर खींचे।
- अपने पैरों के माध्यम से अपने हाथों को गोता लगाएँ और अपने एड़ियों के बाहरी इलाकों को पकड़ो।
- बस इतना पीछे रॉक करें कि आपके पैर चटाई से निकलते हैं और अपना संतुलन पाते हैं। आपके पैर एक साथ रहते हैं लेकिन आपके घुटने कंधे-चौड़ाई अलग हैं।
टिप्स
- यहां अपना संतुलन प्राप्त करें। यह वह जगह है जहां काम किया जाता है।
- अपने पेट को दृढ़ता से खींचें और अपनी निचली पीठ के चारों ओर खींचें लेकिन अपनी बाहों को पीछे नहीं लटकाएं।
- रोल करने के लिए तैयार होने के लिए अपने पैरों और पैरों को खींचो!
यदि आपके पास पीठ या गर्दन के मुद्दे हैं तो आपको रोलिंग हिस्सा नहीं करना चाहिए। हालांकि, आप पाएंगे कि प्रारंभिक स्थिति (ऊपर) लेना और इसे पकड़ना बहुत अच्छा पेट का कसरत प्रदान करेगा।
2 - सील रोलिंग करो
- महान नियंत्रण के साथ, अपने पेट को स्कूप करें। और अपने धड़ के साथ एक सी वक्र आकार बनाओ। तुम्हारी आंखें आपके पैरों की तरफ है। आपके पैर चटाई से दो इंच होना चाहिए। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को 3 बार एक साथ दबाएं।
- इनहेल: अपने निचले पेट के साथ आंदोलन शुरू करना, आसानी से अपने कंधों पर वापस रोल करें (आपकी गर्दन नहीं)। शीर्ष पर 3 बार अपने पैरों को एक साथ दबाएं।
- निकास: बैक अप लेने में आपकी सहायता के लिए अपने गहरे पेट की मांसपेशियों और अपने निकास का उपयोग करें। जब आप अपनी शुरुआती स्थिति में आगे बढ़ते हैं तो अपने पैरों को अपने सामने चटाई की ओर ले जाएं। संतुलन के लिए रोकें।
- 4-6 बार दोहराएं। चाल की लय रखने के लिए पैरों की झपकी का प्रयोग करें।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आप पूरे समय घुमाए रहें
- पीछे जाने का रास्ता निचले पेट को गहरा करना है। कभी भी अपने सिर और कंधे को फेंक न दें - अपने सी-वक्र में रहें।
- बैक अप आना पेट और फेंकने से नहीं, पेट के फेंकने या पीछे से खींचकर नहीं किया जाता है।
- आप अपनी रीढ़ की हड्डी के लिए पर्याप्त पैडिंग चाहते हैं, लेकिन इतनी पैड न करें कि यह आपको अपनी रेखा से फेंक दे।
- सील मस्ती और बहने दें। यह आपकी मूल ताकत और नियंत्रण का परीक्षण करने का एक शानदार तरीका है।
- यदि आप चुनौती के लिए तैयार हैं तो एक तरल पदार्थ में खड़े होने के लिए सीधे आने के लिए अपने अंतिम सील पुनरावृत्ति का उपयोग करें। यह रोल के शिखर पर अपने पैरों को छोड़कर और अपनी बाहों और पैरों को पार करके किया जाता है क्योंकि आप जानबूझकर पूरी स्थिति में आगे बढ़ते हैं।