कोर ताकत के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

बेहतर शरीर बनाने के लिए अपना कोर बनाएं

सबसे अच्छा कोर अभ्यास आपको आश्चर्यचकित कर सकता है। यह सिर्फ ab crunches और बैठने के लिए पर्याप्त नहीं है। एक मजबूत कोर बनाने के लिए आपको अपने कूल्हों से अपने कंधों तक विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

ज्यादातर लोग कोर के बारे में सोचते हैं कि एक अच्छा छः पैक या toned abs। लेकिन पेट में बहुत सीमित और विशिष्ट कार्यवाही है, और विशेषज्ञों को "कोर" के रूप में संदर्भित किया जाता है, वास्तव में विभिन्न मांसपेशियों में होते हैं जो धड़ की पूरी लंबाई को चलाते हैं।

जब ये मांसपेशियों का अनुबंध होता है, तो वे रीढ़, श्रोणि, और कंधे की अंगूठी को स्थिर करते हैं और अपने चरम सीमाओं के शक्तिशाली आंदोलनों के लिए समर्थन का एक ठोस आधार बनाते हैं। कोर कंडीशनिंग व्यायाम कार्यक्रमों को इन सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी होने के लिए लक्षित करने की आवश्यकता है।

कोर मांसपेशियों क्या हैं?

विशेषज्ञों में भिन्नता होती है जिसमें मांसपेशियों को मुख्य मांसपेशियों के रूप में माना जाता है । कुछ श्रोणि तल की मांसपेशियों में शामिल हैं । निम्नलिखित सूची में सबसे अधिक पहचान की गई कोर मांसपेशियों के साथ-साथ कम ज्ञात समूह शामिल हैं:

• रेक्टस पेटी : पेट के मोर्चे पर स्थित, यह सबसे प्रसिद्ध पेट की मांसपेशी है और इसे फिट और पतले व्यक्तियों में इसकी उपस्थिति के कारण अक्सर छह पैक के रूप में जाना जाता है।
• ईक्टर स्पिन : तीन मांसपेशियों का यह समूह आपकी गर्दन के साथ आपकी निचली पीठ पर चलता है।
• मल्टीफिडस: कशेरुकी स्तंभ के साथ ईक्रेटर स्पिने के नीचे स्थित, ये मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को बढ़ाती हैं और घूमती हैं।
• बाहरी obliques: पेट के किनारे और मोर्चे पर स्थित है।

• आंतरिक obliques: बाहरी obliques के तहत स्थित, वे विपरीत दिशा में भागते हैं।
• ट्रांसवर्स पेटी (टीवीए): obliques के नीचे स्थित है, यह पेट की मांसपेशियों (अपनी कमर की मांसपेशियों) का सबसे गहराई है और सुरक्षा और स्थिरता के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी के चारों ओर लपेटता है।
• हिप फ्लेक्सर्स: श्रोणि और ऊपरी जांघ के सामने स्थित, हिप फ्लेक्सर्स बनाने वाली मांसपेशियों में पसोस प्रमुख , illiacus, रेक्टस femoris , pectineus, और sartorius शामिल हैं।

• ग्ल्यूटस मेडियस और मिनिमस: ये कूल्हे के किनारे स्थित हैं।
• ग्ल्यूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग समूह , पिरोफॉर्मिस: ये कूल्हे और ऊपरी जांघ पैर के पीछे स्थित हैं।
• हिप adductors : ये मध्य जांघ पर स्थित हैं और पैरों को midline में खींचें।

अच्छे कोर ताकत के लाभ

आप अपनी मूल शक्ति में सुधार क्यों करना चाहते हैं? यहां शीर्ष कारण हैं:

• एक मजबूत कोर पीठ दर्द को कम करता है: पेटी को पीछे की ओर और ताकत की नींव की रक्षा के लिए सभी क्रेडिट मिलते हैं, लेकिन वे कोर को बनाने के लिए केवल एक छोटा सा हिस्सा हैं। वास्तव में, यह कमजोर और असंतुलित कोर मांसपेशियों है जो कम पीठ दर्द से जुड़े होते हैं। कमजोर कोर की मांसपेशियों के परिणामस्वरूप उचित लम्बर वक्र और एक स्वेबैक मुद्रा का नुकसान होता है। मजबूत, संतुलित कोर मांसपेशियां उचित मुद्रा को बनाए रखने और रीढ़ की हड्डी पर तनाव को कम करने में मदद करती हैं।
• एक मजबूत कोर एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है: क्योंकि ट्रंक और धड़ की मांसपेशियां श्रोणि से गर्दन और कंधे तक रीढ़ की हड्डी को स्थिर करती हैं, इसलिए वे शक्तियों को बाहों और पैरों पर स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं। सभी शक्तिशाली आंदोलन शरीर के केंद्र से निकलते हैं, और अकेले अंगों से कभी नहीं। किसी भी शक्तिशाली, तेजी से मांसपेशियों के संकुचन से पहले, रीढ़ की हड्डी ठोस और स्थिर होनी चाहिए, और अधिक स्थिर कोर, सबसे शक्तिशाली चरम सीमाएं अनुबंध कर सकती हैं।

• एक मजबूत कोर पोस्टरल असंतुलन में सुधार करता है: कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना पोस्टरल असंतुलन को सही करने में मदद करता है जो चोटों का कारण बन सकता है। कोर प्रशिक्षण का सबसे बड़ा लाभ कार्यात्मक फिटनेस विकसित करना है- फिटनेस का प्रकार जो दैनिक जीवन और नियमित गतिविधियों के लिए आवश्यक है।

प्रभावी कोर व्यायाम

पेट को अलग करने की बजाय, कोर मजबूती अभ्यास सबसे प्रभावी होते हैं जब धड़ एक ठोस इकाई के रूप में काम करता है जो एक ही समय में सामने और पीछे की मांसपेशियों के साथ अनुबंध करता है। ये अभ्यास बहु-संयुक्त आंदोलन होना चाहिए और आपको अपनी रीढ़ की हड्डी के स्थिरीकरण की निगरानी करनी चाहिए।

पेट व्यायाम बार्सिंग कोर व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान उपयोग की जाने वाली एक मूल तकनीक है।

सही तरीके से ब्रेस करने के लिए, आपको अपने नाभि को वापस अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचने का प्रयास करना चाहिए, ट्रांसवर्स पेटी (टीवीए) मांसपेशियों की भर्ती करना। ब्रेसिज़ करते समय आपको समान रूप से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए और अपनी सांस पकड़ना नहीं चाहिए।

बिना किसी उपकरण के घर पर कई कोर मजबूती अभ्यास किए जा सकते हैं। कुछ, जैसे कि कार्यात्मक प्रशिक्षण में , स्थिरता गेंदों और दवा गेंदों को अपने नियमित कसरत में जोड़कर किया जा सकता है।

सर्वश्रेष्ठ कोर व्यायाम क्या हैं?

कोर व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं जब वे धड़ में कई मांसपेशियों को संलग्न करते हैं जो कई जोड़ों को पार करते हैं और स्थिरता समन्वय के लिए एक साथ काम करते हैं। कुछ बेहतरीन कोर अभ्यास सरल बॉडीवेट अभ्यास हैं, जिनमें निम्नलिखित वर्कआउट्स और व्यक्तिगत अभ्यास शामिल हैं।

कोर वर्कआउट्स

• त्वरित कोर कसरत : यदि आप एक सरल, प्रभावी कोर कसरत चाहते हैं, तो इस दिनचर्या में अधिक समय या उपकरण नहीं लगते हैं लेकिन सभी मूल कोर मांसपेशियों को शामिल करते हैं।
• स्थायी अब कसरत : आपको इस कसरत के लिए मंजिल पर जाने की आवश्यकता नहीं है जो कई बेहतरीन कोर अभ्यासों का उपयोग करता है।
• कुल कोर कसरत : ये सात अभ्यास प्रतिरोध बैंड और एक स्थिरता गेंद का उपयोग करते हैं।
• योग और पिलेट्स भी आपके संतुलन, लचीलापन, और धड़ शक्ति को चुनौती देते हैं।

व्यक्तिगत कोर व्यायाम

• ड्रैगन फ्लैग उन्नत कोर व्यायाम
• काष्ठफलक
• बगल का व्यायाम
• पुश अप
• वि बैठता
• स्क्वाट
• बैक ब्रिज
• हिप लिफ्ट
• Oblique ट्विस्ट
• बैलेंस बॉल पर फेंक दें
• ट्विस्ट के साथ लंग
• सुपरमैन

बेहतर कोर के लिए सर्वश्रेष्ठ उपकरण

आप ऐसे उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं जो आपके अभ्यास में संतुलन का एक तत्व जोड़ देंगे, स्वाभाविक रूप से आपके कोर को जोड़ते हैं। सर्वोत्तम कोर उपकरण में शामिल हैं:

• बैलेंस उत्पाद जैसे कि बीओएसयू बॉल , बैलेंस बोर्ड, वॉबल बोर्ड, और अन्य
• चिकित्सा गेंदें: अमेज़ॅन से खरीदें
• केटलबेल: अमेज़ॅन से खरीदें
• स्थिरता गेंदें: अमेज़ॅन से खरीदें
• घुटने उठाओ: अमेज़ॅन से खरीदें
• डंबेल: अमेज़ॅन से खरीदें

से एक शब्द

एक मजबूत, फिट कोर आपकी दैनिक गतिविधियों को करने में आसान बनाता है और खेल और व्यायाम में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाता है। आप अपने कुछ अभ्यासों को फर्श से बाहर ले कर और उन्हें स्थायी या स्थिरता गेंद पर कर अपने कसरत में कोर मजबूती शामिल कर सकते हैं। जब आप अपने पूरे कोर को मजबूत कर सकते हैं तो छः पैक के लिए व्यवस्थित न हों।

> स्रोत:

> ब्रुमट जे, मैथेसन जेडब्ल्यू, मीरा ईपी। कोर स्थिरीकरण व्यायाम पर्चे, भाग I. खेल स्वास्थ्य: एक बहुआयामी दृष्टिकोण । 2013; 5 (6): 504-509। डोई: 10.1177 / 1941738113502451।

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