यदि आप एक ही पुराने crunches से थके हुए हैं, तो यह स्थायी अब कसरत आपके कोर को पूरी तरह से नए तरीके से चुनौती देगा। स्थायी ab अभ्यास अधिक कार्यात्मक, अधिक प्रभावी और मजबूत, फिट कोर के लिए आपके पेट की सभी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करते हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक प्रतिरोध बैंड, विभिन्न भारित डंबेल, एक दवा गेंद और एक केटलबेल (वैकल्पिक)
कैसे
- हल्के कार्डियो के कुछ मिनटों के साथ गर्म हो जाओ
- दिखाए गए अनुसार प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें, प्रत्येक कदम को धीमा और नियंत्रित रखें
- लंबे, अधिक तीव्र कसरत के लिए पूरे अनुक्रम को दोहराएं
- शरीर को पूरे आंदोलन में स्थिर रखें और झूलने या गति का उपयोग करने से बचें
1 - मेडिसिन बॉल मंडल
एक गेंद बॉल ओवरहेड दबाएं और दाईं ओर दुबला हो, शरीर को घूमने के लिए पैरों पर पिवोटिंग करें क्योंकि आप गेंद को दाईं ओर सर्कल करते हैं। सर्कल में आगे बढ़ें, गेंद को आगे लाएं और फिर बाईं ओर मुड़ें, फिर पैरों पर पिवोट करें, क्योंकि आप वज़न को चारों ओर घुमाते हैं। एक तरफ 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
2 - स्थायी साइड क्रंच
एक स्थायी स्थिति में शुरू करें, दाएं हाथ सीधे हवा में। अपने वजन को अपने बाएं पैर पर रखें और धीरे-धीरे घुटनों को ऊपर और बाहर लाएं जबकि दाहिनी घुटने की ओर सही कोहनी लाएं, obliques निचोड़। आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखते हुए, हाथ ऊपर और पैर नीचे ले जाएं और दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3 - स्थायी क्रॉसओवर क्रंच
सिर के पीछे हाथों से खड़े हो जाओ, कोहनी बाहर करो। जैसे ही आप धड़ के माध्यम से घूमते हैं, दाहिने घुटने को दाहिने घुटने की ओर लेते हुए दाहिने घुटने को ऊपर और पूरे शरीर में लाएं। आंदोलन धीमा और नियंत्रित रखने, शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें। प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - विकर्ण वुडचॉप
फर्श के पास एक मजबूत वस्तु को प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। दूसरे छोर को पकड़ो और अतिरिक्त तनाव के लिए कुछ कदम दूर ले लो। बाहों को सीधे रखते हुए, शरीर को घुमाएं और पेट को निचोड़ते हुए बाहों को एक विकर्ण में लाएं। पैरों पर पिवट और कूल्हे और घुटनों को बारी बारी से घुमाएं। पीछे घुमाएं और किनारे स्विच करने से पहले 10-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5 - क्षैतिज वुडचॉप
कमर स्तर पर एक मजबूत वस्तु के चारों ओर बैंड लपेटें और किनारे पर खड़े हो जाओ, दोनों हाथों में हैंडल रखें। बाहों को सीधे रखते हुए, हाथों को पूरे शरीर में लाएं, धीरे-धीरे विपरीत तरफ घूमते हुए और obliques अनुबंध। पक्षों को स्विच करने से पहले 16 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।
6 - सामने और रियर चित्रा 8 फेफड़े
दाहिने पैर के साथ एक लंगर में आगे बढ़ें, जबकि दवा गेंद को दाएं, नीचे और आधा सर्कल (आकृति 8 गति का आधा) तक साफ़ करें। शुरू करने के लिए वापस कदम उठाएं और फिर दाहिने पैर को रिवर्स लंग में वापस ले जाएं, आकृति 8 गति को पूरा करने के लिए बाएं को दवा गेंद को बाएं, ऊपर और ऊपर आधा सर्कल में घुमाएं। एक ही पैर के साथ आगे और पीछे फेफड़े रहें, गेंद को 16 रेप्स के लिए एक आकृति 8 गति में ले जाएं, फिर किनारे स्विच करें।
7 - घूर्णन के साथ स्टेटिक लंग
एक लंग स्थिति में शुरू करें, दाएं पैर आगे, बाएं पैर वापस। हाथों से सीधे दवा के साथ एक दवा गेंद पकड़ो। निचले शरीर को स्थिर रखना, शरीर में बाहों को दाईं ओर लाने के लिए धड़ से घूमना। आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखते हुए, केंद्र और अब बाईं ओर वापस आएं। 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पैर स्विच करें और 8 प्रतिनिधि का एक और सेट पूरा करें।
8 - ओवरहेड स्क्वाट्स
प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़े हुए एक विस्तृत रुख में खड़े हो जाओ। बाएं हाथ को फर्श की ओर लटकने दें, दाएं हाथ को ऊपर ले जाएं। जांघों को फर्श के समानांतर होने तक दाएं हाथ (वैकल्पिक) को एक स्क्वाट में नीचे देखकर देखें। हाथ ऊपर रखकर, प्रत्येक तरफ 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, दोबारा दबाएं।
9 - केटलबेल विंडमिल्स
दाएं हाथ में एक केटलबेल या डंबेल पकड़ो। दाएं पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं और बाएं पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं और बाएं हाथ को सीधे ऊपर ले जाएं। दाईं ओर दुबला, बाएं कूल्हे को लात मारना और सही घुटने को झुकाएं क्योंकि आप फर्श की ओर वजन कम करते हैं। विस्तारित बाएं हाथ पर अपनी आंखें रखें। पक्ष स्विच करने से पहले 16 प्रतिनिधि के लिए सीधा और दोहराएं।