इस ऊपरी शरीर सर्किट चुनौती में सबकुछ थोड़ा सा है। छाती, पीठ, कंधे और बाहों को लक्षित करने वाले विभिन्न प्रकार के ताकत अभ्यास होते हैं और व्यायाम की प्रत्येक श्रृंखला के साथ छेड़छाड़ की जाती है, जिससे हृदय गति बढ़ जाती है और कैलोरी जलती रहती है। एक सर्किट प्रारूप में सबकुछ करके, कसरत जल्दी से चलता है और हृदय गति को जारी रखता है ताकि आप बोनस कैलोरी जला सकें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल , एक लोहे का दंड, एक प्रतिरोध बैंड, एक मेड बॉल, और एक कदम या मंच।
कैसे
- हल्के से मध्यम कार्डियो के साथ 5-10 मिनट तक गर्म हो जाएं।
- प्रत्येक सर्किट में अभ्यास करें, एक के बाद दूसरे के बीच थोड़ा या कोई आराम नहीं।
- एक छोटे कसरत के लिए 1 सर्किट करें, या लंबे, अधिक तीव्र कसरत के लिए 2 या अधिक सर्किट करें।
- पर्याप्त वजन या प्रतिरोध का प्रयोग करें ताकि आप केवल सुझाए गए संख्या के प्रतिनिधि को पूरा कर सकें।
1 - छाती सर्किट - माउंटेन पर्वतारोही
एक पुशअप स्थिति में, घुटनों को जितनी जल्दी हो सके अंदर और बाहर चलाएं, पक्षों को बारीक कर दें। प्रत्येक दौड़ के साथ फर्श पर पैर की उंगलियों को स्पर्श करें या उन्हें हवा में रखें। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
2 - मेड बॉल रोल्स के साथ पुशप
घुटनों (आसान) या पैर की अंगुली (अधिक कठिन) पर पुशअप स्थिति में जाओ और एक हाथ को एक दवा गेंद पर फर्श पर दूसरे के साथ रखें। एक पुशअप में कम करें, बैश अप के लिए दूसरी तरफ गेंद को गेंद पर धक्का दें और रोल करें। 60 सेकंड में जितना हो सके उतना करो।
3 - फ्रंट लंग के साथ बैंड चेस्ट प्रेस
छाती के स्तर पर बैंड को पीछे से सुरक्षित करने के साथ, एक लंगर में आगे बढ़ें क्योंकि आप एक छाती प्रेस में एक हाथ आगे दबाते हैं। प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस कदम।
4 - पीछे सर्किट - प्रतिरोध बैंड लैट पुल्स के साथ कूदते जैक
दोनों हाथों के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो। जैसे ही आप पैरों को कूदते हैं, बाहों को पीछे से निचोड़ते हुए हथियारों को किसी भी तरफ नीचे लाएं। बाहों को ऊपर की ओर ले जाने, पैर को एक साथ वापस कूदें। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
5 - डबल आर्म पंक्ति के साथ रियर लंग
मध्यम-भारी वजन पकड़ो और दाहिने पैर के साथ सीधे सीधी पैर लंगर में कदम उठाएं। कूल्हों से आगे टिपें, पीछे फ्लैट करें, और कोहनी को डबल बांह पंक्ति में खींचें। कम, प्रत्येक चरण पर 16 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस कदम। तीव्रता के लिए, वज़न खींचने के साथ ही पीछे पैर उठाएं।
6 - बारबेल हाई पंक्ति
हाथों के साथ एक लोहे को पकड़ो और पीछे की ओर टिप करें जब तक कि पीछे की मंजिल समानांतर न हो, पेट संलग्न हो और वापस फ्लैट हो। छाती की ओर वजन खींचने के लिए ऊपरी हिस्से को निचोड़ें। 15 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना। पेट को तंग रखें और निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए आवश्यक घुटनों को झुकाएं।
7 - एक हाथ पंक्ति के साथ साइड लंग
बाएं हाथ में वजन के साथ, दाहिने ओर दाईं ओर कदम, फर्श की ओर वजन लेना। वजन को एक पंक्ति में खींचें क्योंकि आप दाहिने पैर को एक तरफ पैर लिफ्ट में उठाते हैं। 15 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं।
8 - साइड किक के साथ घुटने
बाएं कोने को ऊपर और बाहर ले जाएं क्योंकि आप बाएं कोहनी को नीचे लाते हैं, obl वस्तुओं को निचोड़ते हैं। घुटने को हाइपररेक्स्ट न करने के लिए सावधान रहें, बाएं पैर के साथ नीचे कदम उठाएं और दाईं ओर बाहर निकलें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं और किनारे स्विच करें।
9 - एक अर्नोल्ड प्रेस के साथ साइड स्क्वाट
छाती के स्तर पर वजन का सामना करने वाले हथेलियों के साथ वजन को पकड़ना, एक स्क्वाट में दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। जैसे ही आप दाहिने पैर को केंद्र में वापस ले जाते हैं, हथियारों के ऊपर की ओर दबाएं और वजन को घुमाएं। वज़न कम करें जैसे आप बाईं तरफ कदम रखते हैं, वैकल्पिक पक्ष। आप अधिक तीव्रता के लिए एक कदम के बजाय एक कूद भी जोड़ सकते हैं। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
10 - भारित स्नैच और स्विंग
एक चौंकाने वाली रुख में खड़े हो जाओ और दाएं हाथ में भारी वजन रखें। वजन वापस स्विंग और फिर कंधे पर सीधे ऊपर। शीर्ष पर रोकें और धीरे-धीरे वजन को 4 मायने रख दें। प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
11 - आयरन क्रॉस के साथ स्क्वाट
जांघों के सामने वजन को पकड़कर, जब आप भार उठाते हैं तो वजन बढ़ाते हैं। जब आप खड़े हो जाते हैं तो हथियारों को बाहर ले जाएं और फिर उन्हें नीचे रखें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
12 - Biceps सर्किट - कदम पर शीर्ष पर
दोनों हाथों में वजन रखें और ऊपर की तरफ दाहिने पैर के साथ एक कदम या मंच पर किनारे खड़े हो जाओ। स्टॉप पर कदम, वजन ओवरहेड दबाकर और दूसरी तरफ से कदम उठाएं, बाएं पैर को ऊपर के ऊपर छोड़ दें और वजन कम करें। वांछित अगर अधिक तीव्रता के लिए एक कूद जोड़ना शीर्ष पर जा रहे हैं। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
13 - बारबेल कर्ल - पागल 8 है
हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे को पकड़ो और आधा रास्ते वजन उठाओ। 8 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं और फिर वज़न को सभी तरह से लें, केवल इसे 8 के लिए आधा रास्ते लाएं। 8 पूर्ण प्रतिनिधि के साथ समाप्त करें।
14 - पावर स्क्वाट के साथ हथौड़ा कर्ल
दोनों हाथों में भारी वजन पकड़ो। जब आप जितना कम कर सकते हैं उतना वजन कम करते हुए वजन को एक हथौड़ा कर्ल में आगे बढ़ाते हुए वजन को थोड़ा सा घुमाएं। जब आप वजन कम करते हैं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराते हैं तो खड़े हो जाओ।
15 - ट्राइसप्स सर्किट - आइस ब्रेकर
एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें और हवा में कूदें, दाहिने हाथ को एक चटनी में चारों ओर घूमते हुए चक्कर लगाओ। फिर से हवा में कूदो, इस बार बाएं हाथ से नीचे गिरना। 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।
16 - पैर एक्सटेंशन के साथ डुबकी
एक कदम या कुर्सी पर बैठो, जांघों के बगल में हाथ, घुटनों झुकते हैं। कदम को दबाएं और कोहनी को डुबकी में घुमाएं। जैसे ही आप दबाते हैं, अपने बाएं हाथ से पैर की अंगुली तक पहुंचने के लिए दाहिने पैर का विस्तार करें। दूसरी तरफ निचला और दोहराएं, 30-60 सेकेंड के लिए वैकल्पिक पक्ष।
17 - झुकाव Triceps एक्सटेंशन
एक बेंच या मंजिल पर लेटें और कंधों पर वजन बढ़ाएं, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। कोहनी झुकाएं और कानों की ओर वजन कम करें। बैक अप दबाएं और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।