सेट और दोहराव वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों का आधार हैं । आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सबसे अच्छा प्रभाव के लिए यह जानने की ज़रूरत है कि उनका क्या मतलब है और उन्हें कैसे मिश्रण और मिलान करना है।
सेट और दोहराव
एक पुनरावृत्ति जिसे शॉर्ट के लिए एक प्रतिनिधि के रूप में भी जाना जाता है, एक अभ्यास का पूरा समापन है: एक डेडलिफ्ट , एक बेंच प्रेस , एक हाथ कर्ल ।
एक सेट पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला है। उदाहरण के लिए, आठ दोहराव बेंच प्रेस का एक सेट हो सकता है।
बाकी अंतराल उन सेटों के बीच आराम करने का समय है जो मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देता है । कुछ अभ्यासों में रेप्स के बीच छोटा या मामूली विश्राम होता है।
एक 1 आरएम, या पुनरावृत्ति अधिकतम, आपका व्यक्तिगत सर्वोत्तम है या आप व्यायाम के एक पुनरावृत्ति में एक बार उठा सकते हैं। इसलिए, एक 12 आरएम सबसे अधिक है जिसे आप उठा सकते हैं और उचित रूप से 12 पुनरावृत्ति सफलतापूर्वक निष्पादित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:
बारबेल ओवरहेड प्रेस: 50 पाउंड 3 एक्स 10 आरएम, 60 सेकंड
इसका मतलब है कि 50 पाउंड के वजन का उपयोग करके दस (अधिकतम) प्रेस के तीन सेट, सेट के बीच 60-सेकेंड आराम होता है।
आपके लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा क्या है
कितने प्रतिनिधि, कितने सेट, और आपके लक्ष्यों के लिए कितना आराम समय काम करते हैं? यहां बताया गया है कि यह व्यापक शब्दों में कैसे काम करता है; बेहतर विवरण आपके लक्ष्यों और वर्तमान फिटनेस पर निर्भर करते हैं।
- ताकत प्रशिक्षण सबसे अधिक वजन, कम से कम दोहराव और सबसे लंबे समय तक आराम अवधि का उपयोग करता है। यह ताकत के विकास को अनुकूलित करता है।
- मांसपेशियों के आकार और बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण के लिए हाइपरट्रॉफी हल्का वजन, अधिक दोहराव और कम आराम का समय उपयोग करता है।
- ताकत सहनशक्ति में फिर से कम वजन होता है, और अधिक पुनरावृत्ति और यहां तक कि कम आराम भी होता है।
- पावर ट्रेनिंग में कुछ हद तक हल्का वजन होता है (ताकत प्रशिक्षण से) और लिफ्ट निष्पादन की गति पर ध्यान केंद्रित करते समय लंबे समय तक रहता है।
बाकी अवधि
सामान्य शब्दों में, सेट के बीच आराम इन श्रेणियों के भीतर आता है:
- ताकत: 2-5 मिनट
- मांसपेशी हाइपरट्रॉफी: 30-60 सेकंड
- मांसपेशी सहनशक्ति: 30-60 सेकंड
- पावर: 1-2 मिनट
ये सामान्य सिद्धांत हैं, फिर भी आप अपने लिए सर्वश्रेष्ठ खोजने के लिए सेट, रेप्स, आराम और व्यायाम प्रकार के कई संयोजन तैयार कर सकते हैं। एक योग्य ताकत और कंडीशनिंग ट्रेनर आपको अपने लिए सर्वोत्तम कार्यक्रम की योजना बनाने में मदद कर सकता है।
व्यायाम निष्पादन की गति
कंट्राक्शन वेग वह गति है जिस पर व्यायाम किया जाता है। इसका लक्ष्य लक्ष्य और परिणामों पर असर पड़ता है।
यहां सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं।
- ताकत : 1-2 सेकंड केंद्रित और सनकी
- हाइपरट्रॉफी : 2-5 सेकंड केंद्रित और सनकी
- सहनशक्ति: 1-2 सेकंड केंद्रित और सनकी
- पावर: 1 सेकंड से कम केंद्रित, 1-2 सेकंड सनकी
पुनरावृत्ति मैक्सिमम्स (आरएम) की गणना कैसे करें
यूएस नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के अनुसार, 1 आरएम के प्रतिशत के खिलाफ पुनरावृत्ति के सैद्धांतिक वितरण, आपकी अधिकतम लिफ्ट, उदाहरण के रूप में बेंच प्रेस का उपयोग करके निम्नानुसार वितरित की जाती है:
- 1 आरएम का 100%: 160 पाउंड, 1 पुनरावृत्ति
- 1 आरएम का 85%: 136 पाउंड, 6 पुनरावृत्ति
- 67% 1 आरएम: 107 पाउंड, 12 पुनरावृत्ति
- 1 आरएम का 65%: 104 पाउंड, 15 पुनरावृत्ति
- 1 आरएम का 60%: 9 6 पाउंड, वार्मअप प्रतिनिधि
इससे पता चलता है कि आप अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ में से एक लिफ्ट, छह लिफ्टों को अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 85 प्रतिशत पर और अपने 1 आरएम व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के 65 प्रतिशत पर 15 लिफ्टों को बीच में किसी भी लिफ्ट के प्रतिशत के साथ करने में सक्षम होना चाहिए।
इसे एक पूर्ण संदर्भ पर विचार न करें; यह एक गाइड और आधार है जिसमें से सेट और प्रतिनिधि के बारे में जानकारी के संयोजन के साथ काम करने के लिए उचित वजन चुनना है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम अभ्यास प्रकार, आवृत्ति, तीव्रता, और मात्रा का एक कार्यक्रम है, चाहे वजन प्रशिक्षण या किसी अन्य फिटनेस प्रशिक्षण के लिए।
नीचे वेरिएबल्स की एक सूची है जिसे किसी भी भार प्रशिक्षण कार्यक्रम में समायोजित किया जा सकता है। लगभग असीमित संयोजन संभव हैं, जिनमें से अधिकांश कुछ स्तर पर कार्यात्मक होंगे लेकिन आपके तत्काल लक्ष्यों के लिए आवश्यक नहीं हैं।
- व्यायाम चयन
- वजन या प्रतिरोध
- पुनरावृत्ति की संख्या
- सेट की संख्या
- आंदोलन की वेग
- सेट के बीच का समय
- सत्रों के बीच समय (प्रशिक्षण दिन / सप्ताह)
- आवृत्ति चक्र के बीच का समय
कुल मिलाकर, आपके वजन प्रशिक्षण कसरत यात्रा शुरू करते समय आपको चुनने के लिए बहुत कुछ है। अच्छी सलाह पाएं, धीरे-धीरे प्रगति करें और लगातार और धीरज रखें।