ताकत प्रशिक्षण 101

भारी भारोत्तोलन शक्ति बनाता है

वजन प्रशिक्षण सिद्धांतों और प्रथाओं से आपको अच्छी तरह से परिचित होना चाहिए और इस कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले, बेसिक स्ट्रेंथ एंड मसल प्रोग्राम के समान कार्यक्रम के साथ, अपने बेल्ट के तहत कम से कम तीन से छह महीने की कंडीशनिंग होनी चाहिए।

ध्यान दें कि यह एक सामान्य प्रोग्राम है जो ताकत बनाने के लिए टेम्पलेट प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको हमेशा अपने लक्ष्यों, मौजूदा फिटनेस स्तर, संसाधनों तक पहुंच, और प्रशिक्षण के लिए उपलब्ध समय के आधार पर एक कार्यक्रम को वैयक्तिकृत करने के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर या ताकत कोच की सेवाओं का उपयोग करने पर विचार करना चाहिए।

बुनियादी शक्ति क्या हासिल करती है?

बेसिक स्ट्रेंथ एक वज़न प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो मांसपेशियों के आकार और परिभाषा ( बॉडीबिल्डिंग ) या मांसपेशी सहनशक्ति के बजाए ताकत को प्राथमिकता देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके बावजूद, इस तरह का एक कार्यक्रम काम की मात्रा के कारण कुछ मांसपेशियों के आकार और सहनशक्ति का निर्माण करेगा।

बुनियादी शक्ति कार्यक्रम से कौन लाभ उठा सकता है?

यह वज़न प्रशिक्षण कार्यक्रम उन सभी के लिए है जो कार्यात्मक उद्देश्यों, व्यक्तिगत विकास, भारोत्तोलन, खेल, या उन गतिविधियों के लिए मजबूत होना चाहते हैं जिनमें ताकत प्राथमिकता है। मैं जोर देता हूं कि एक विशेष जिम प्रशिक्षक या आपकी पसंद के अनुशासन में ताकत कोच द्वारा विशेष रूप से आपके लिए लिखित एक व्यक्तिगत कार्यक्रम अगले स्तर पर जाने का सबसे अच्छा तरीका है, जिसमें गंभीर प्रतिस्पर्धा शामिल हो सकती है।

ताकत के विकास के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करते हुए अपने लक्ष्यों के अनुरूप इस कसरत योजना को अनुकूलित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - भारी वजन, कम पुनरावृत्ति, और सेट के बीच और अधिक आराम।

उदाहरण के लिए, 20 वर्षीय फुटबॉल खिलाड़ी आगे के मौसम के लिए तैयार होने की तुलना में 50 वर्षीय महिला ट्रैक ट्रैक के लिए ताकत बनाने की इच्छा रखने वाले 50 वर्षीय महिला के लिए कुछ कसरत देख सकता था। फिर भी, बुनियादी सिद्धांत समान होंगे - केवल प्रशिक्षण कार्यक्रम का विवरण अलग-अलग होगा।

उदाहरण के लिए, महिला ट्रेनर बार और प्लेटों की बजाय डंबेल के साथ अधिक कार्यात्मक स्क्वाट कर सकता है।

बुनियादी सिद्धांत

सेट के बीच लंबी अवधि की अवधि के साथ तुलनात्मक रूप से भारी भार उठाकर ताकत विकसित की जाती है। यह बॉडीबिल्डिंग और ताकत सहनशक्ति कार्यक्रमों से अलग है, जो हल्के वजन का उपयोग सेट के बीच कम आराम के साथ करते हैं। यह सब रिश्तेदार है, ज़ाहिर है, और कई बॉडी बिल्डर वास्तव में कम वजन कम करने वाले लोगों की तुलना में भारी वजन उठाते हैं। हल्के वजन के बजाय भारी वजन उठाना तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया और तंत्रिका फाइबर की उत्तेजना को बढ़ाता है।

कार्यक्रम रूपरेखा

मैंने जो ताकत कार्यक्रम विकसित किया है वह डिजाइन में जानबूझकर सरल है, क्योंकि यह संभावित उपयोगकर्ताओं की विस्तृत श्रृंखला को समायोजित करना चाहिए। ध्यान रखें कि उच्च तीव्रता वर्कलोड की वजह से ताकत प्रशिक्षण कठिन काम है। यदि आप हल्के वजन और उच्च पुनरावृत्ति के साथ ताकत सहनशक्ति प्रशिक्षण या "toning" करने के लिए उपयोग किया जाता है, तो ताकत प्रशिक्षण एक सदमे के रूप में आ सकता है। यही कारण है कि मैं आपको 12 पुनरावृत्ति अधिकतम (आरएम) पुनरावृत्ति के तीन सेटों के मूलभूत शक्ति और मांसपेशियों के कार्यक्रम के साथ काम करने की सलाह देता हूं।

अभ्यास सत्रों की संख्या: 20; सूट के लिए प्रत्येक सप्ताह दो या तीन।

व्यायामों में शामिल थे: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, लैट पुलडाउन, सीट केबल पंक्ति , ट्राइसप्स किकबैक , बायसेप्स आर्म कर्ल। पहले छह अभ्यास बुनियादी शक्ति-निर्माण यौगिक अभ्यास हैं जो कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। पिछले दो यौगिक अभ्यास के प्रदर्शन में और आसपास के, संतुलित विकास के प्रदर्शन में महत्वपूर्ण हाथ मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए अलगाव अभ्यास शामिल हैं। पैरों को कार्यक्रम में शामिल स्क्वाट और डेडलिफ्ट के अलावा अतिरिक्त काम की आवश्यकता नहीं है, बशर्ते कि अच्छे फॉर्म का अभ्यास किया जाए।

सेट और दोहराव : 12 आरएम पुनरावृत्ति के तीन सेटों की मूल ताकत और मांसपेशियों के कार्यक्रम के विपरीत, यह ताकत कार्यक्रम लगातार किसी भी सत्र में 5 आरएम पुनरावृत्ति के पांच सेटों का उपयोग करता है और इसके बाद 5 आरएम पुनरावृत्ति के तीन सेट का उपयोग करता है।

यह लागू होता है यदि आप हर सप्ताह दो या तीन सत्र करते हैं। बस अपने शरीर को ब्रेक देने के लिए प्रत्येक सत्र में आप कितना उठाते हैं। हल्के दिन, यदि आप चाहें तो सत्र के दौर में आप कार्डियो के अतिरिक्त 20 मिनट जोड़ सकते हैं।

पुनरावृत्ति अधिकतम: आपको परीक्षण और त्रुटि से गणना करने की आवश्यकता है, प्रत्येक अभ्यास के लिए एक वजन जो आपको अधिकतम दोहराव करने की अनुमति देगा। यह वह चरण है जहां आप आराम के बिना एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं। आपको पांच सेट जारी रखने में सक्षम होना चाहिए। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम भारी वजन के साथ बहुत कर लग रहे हैं, इसलिए बहुत जल्दी उम्मीद न करें। एक वजन लेने का प्रयास करें जो आपको सभी पांच सेट और दोहराव को पूरा करने की अनुमति देता है।

वसूली: आपको एक ताकत कार्यक्रम से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त वसूली की आवश्यकता है। आठ सत्रों के बाद, अगले सप्ताह में केवल एक सत्र करें और अगले आठ सत्रों के बाद ही आपके शरीर को पुनर्प्राप्त करने दें। भारी squatting और deadlifting के बोझ को समायोजित करने के आधार पर, यह किसी भी समय वसूली में सहायता के लिए सेट की संख्या को पांच से कम करने के लिए समायोजित करने का विकल्प है।

बाकी अवधि: यदि संभव हो तो सेट के बीच कम से कम दो मिनट तक आराम करें।

कार्यक्रम में व्यायाम

इस कार्यक्रम में आठ अभ्यास शामिल हैं। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को यौगिक और अलगाव अभ्यास के साथ काम किया जाता है।

Squat: मुख्य रूप से quads (जांघ) और gluteal (बट) मांसपेशियों का काम करता है; फार्म और पैर की स्थिति के आधार पर हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघ की मांसपेशियां शामिल हैं। निश्चित barbells, प्लेटें, या dumbbells का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। डंबेल को आपके पक्षों पर फांसी या आपके कंधों पर रखा जा सकता है। Barbells आपके सिर (बैक स्क्वाट) या सामने के पीछे अपने कंधों पर आराम कर सकते हैं, हालांकि बैक स्क्वाट मानक है। मूल स्क्वाट फॉर्म बार या डंबेल की स्थिति के लिए मामूली समायोजन के साथ उपयोग की जाने वाली सभी विधियों के लिए समान है। सबसे महत्वपूर्ण रूप अनुस्मारक हैं:

बेंच प्रेस : triceps (हाथ की पीठ) और छाती pectoral मांसपेशियों का काम करता है। समायोज्य बेंच पर एक डंबेल प्रेस को रैक के साथ अधिक औपचारिक बेंच प्रेस के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है, हालांकि आपको भारी भार उठाने के लिए रैक पर जाना होगा। यदि आवश्यक हो तो एक स्पॉटटर का प्रयोग करें। जैसे ही आप समायोज्य बेंच को सीधे स्थिति में ले जाते हैं, डेलोटीड कंधे की मांसपेशियां अधिक शामिल हो जाती हैं।

डेडलिफ्ट: विभिन्न तीव्रता वाले हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड, बैक, गर्दन, ग्ल्यूटल्स, बाहों और पेट की मांसपेशियों का काम करता है। डेडलिफ्ट एक महान ऑल-राउंड बल्किंग-अप व्यायाम हैं, लेकिन उन्हें बहुत मेहनत की आवश्यकता है। आप फर्श से पूरी लिफ्ट कर सकते हैं और फिर नियंत्रण में फिर से नीचे आ सकते हैं, कुछ सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और दोहरा सकते हैं। या, आप वजन के बिना वजन कम करने के लिए वजन कम कर सकते हैं, फिर दोहराना। इस लिफ्ट की सुरक्षा के लिए एक सीधी पीठ महत्वपूर्ण है, और आपको हल्के वजन का उपयोग करके 5X5 तक काम करना होगा। प्रत्येक सत्र के लिए एक पर्याप्त गर्मजोशी अनिवार्य है। यह आमतौर पर बहुत हल्के वजन या वजन के बिना एक बार के साथ किया जाता है।

ओवरहेड प्रेस : कंधे और triceps मांसपेशियों का काम करता है। ठीक से हो गया है, इसमें पेट की मांसपेशियों को भी शामिल किया गया है क्योंकि आप लिफ्ट के लिए ब्रेस करते हैं। यह अभ्यास एक बेंच या डंबेल के साथ किया जा सकता है, जो एक बेंच या खड़े होकर, या एक कंधे प्रेस मशीन के साथ किया जा सकता है।

लेट पुल्डडाउन मशीन : मध्य से नीचे की मांसपेशियों, बाइसप्स और निचले हाथ की मांसपेशियों को काम करती है।

बैठे केबल पंक्ति मशीन : मध्य से ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ पीछे कंधे की मांसपेशियों को भी काम करता है। पकड़ की चौड़ाई को बदलना इस अभ्यास और लेट पुलडाउन के लिए अलग-अलग व्यक्तिगत मांसपेशियों पर जोर दे सकता है।

Triceps किकबैक: ऊपरी भुजा के पीछे triceps मांसपेशियों का काम करता है।

आर्म कर्ल: द्विआधारी और निचले सामने की भुजा मांसपेशियों का काम करता है।

वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों का सारांश

यह 20-सत्र कार्यक्रम वजन प्रशिक्षण के एक बड़े चक्र में फिट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और प्रारंभिक बुनियादी शक्ति और मांसपेशियों के कार्यक्रम , या कुछ इसी तरह से पहले नहीं किया जाना चाहिए। ये प्रारंभिक कार्यक्रम शरीर को वजन प्रशिक्षण के तनाव, उपभेदों और प्रक्रियाओं में उपयोग करते हैं। एक बार जब आप एक प्रारंभिक कार्यक्रम पूरा कर लेते हैं, तो आपको यह तय करने की आवश्यकता हो सकती है कि आपके लक्ष्यों के लिए क्या उपयुक्त है।