वजन कसरत सत्र के साथ सर्वश्रेष्ठ कार्डियो

वसा जलाएं, मांसपेशियों को बनाए रखें: कार्डियो पहले करें

यदि आपको समय के लिए दबाया जाता है, तो वज़न प्रशिक्षण के रूप में उसी कसरत सत्र में कार्डियो या एरोबिक प्रशिक्षण को निचोड़ना असामान्य नहीं है। हालांकि, बारहमासी सवाल उठता है: सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव के लिए आपको पहले क्या करना चाहिए?

पहले के लेख में , मैंने कार्डियो से पहले वजन या वजन से पहले कार्डियो के लाभ और नुकसान का सारांश दिया था।

आपके वज़न सत्र के बाद कार्डियो करने का प्राथमिक दोष एनाबॉलिक (मांसपेशियों के निर्माण) प्रतिक्रिया को अपमानित करने का जोखिम है जिसे आप वजन प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्राप्त करते हैं जब आप ईंधन भरते हैं और आराम करते हैं।

कार्डियो बनाम भार, और "हस्तक्षेप"

जब आप लंबे सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ वजन जोड़ते हैं, तो प्रत्येक के प्रभाव को रद्द कर दिया जा सकता है। इसे प्रशिक्षण "हस्तक्षेप" कहा जाता है। ताकत और धीरज प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों में परिवर्तन अलग-अलग और कभी-कभी विरोधाभासी होते हैं।

उदाहरण के लिए, ताकत प्रशिक्षण विस्फोटक बल उत्पादन और मांसपेशी फाइबर आकार (हाइपरट्रॉफी) में बढ़ता है। चलने और साइकिल चलाने जैसे धीरज प्रशिक्षण मांसपेशियों में अनुकूली परिवर्तन पैदा करता है जो ऑक्सीजन का उपयोग करने की उनकी क्षमता को बढ़ाता है। इस तरह के परिवर्तन, अधिक विशिष्ट सीमाओं पर, बहुत संगत नहीं हैं।

समवर्ती ताकत और धीरज वर्कआउट्स और हार्मोन

अब, एक नए अध्ययन ने उसी सत्र में वजन से पहले कार्डियो करने के तर्क की पुष्टि की है।

इस अध्ययन को विभिन्न व्यायाम आदेशों के साथ समवर्ती ताकत और धीरज प्रशिक्षण के लिए हार्मोनल प्रतिक्रिया कहा जाता है।

अध्ययन में, लेखकों ने टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल की रिहाई पर समवर्ती ताकत और एरोबिक प्रशिक्षण के आदेश की जांच की। टेस्टोस्टेरोन हार्मोन है जो पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशियों के निर्माण का उत्पादन करता है, हालांकि पुरुषों में अधिक।

कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है जो मांसपेशियों को तोड़ देता है।

24 साल के औसत, दस युवा, मनोरंजक ताकतवर प्रशिक्षित पुरुषों ने वैकल्पिक आदेशों में दो व्यायाम कसरत किए: एरोबिक-ताकत और ताकत-एरोबिक। प्रत्येक में अधिकतम हृदय गति के 75% पर एक स्थिर चक्र पर 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम शामिल था, और चार पुनरावृत्ति के 75% पर चार पुनरावृत्ति के तीन सेट चार शक्ति अभ्यास के लिए अधिकतम शामिल थे।

अध्ययन परिणाम

व्यायाम अभ्यास दोनों में पहले अभ्यास के बाद टेस्टोस्टेरोन में महत्वपूर्ण वृद्धि हुई थी। हालांकि, टेस्टोस्टेरोन का स्तर केवल दूसरे एरोबिक-ताकत के क्रम में दूसरे व्यायाम के बाद गैर-व्यायाम स्तरों की तुलना में काफी अधिक रहा, जिसके परिणामस्वरूप ताकत में प्रशिक्षण के साथ एरोबिक्स अनुक्रम की तुलना में काफी अधिक स्तर हुए।

लेखकों का कहना है:

वर्तमान परिणाम बताते हैं कि टेरोस्टेरोन प्रतिक्रिया एरोबिक-शक्ति आदेश के बाद अनुकूलित की जाती है। । । हालांकि, यह कहना महत्वपूर्ण है कि वर्तमान परिणाम केवल तब लागू किए जाने चाहिए जब कम अवधि और मध्यम तीव्रता एरोबिक प्रशिक्षण किया जाता है।

आपके कसरत के लिए इसका क्या अर्थ है

हालांकि 10 पुरुषों का अध्ययन अपेक्षाकृत छोटे-बड़े अध्ययनों की अपेक्षा करने के लिए अपेक्षाकृत छोटे-बड़े अध्ययनों की आवश्यकता होगी-संकेतक स्पष्ट थे: उसी कसरत सत्र में कार्डियो के बाद वजन प्रशिक्षण करना रिवर्स की तुलना में एक मजबूत टेस्टोस्टेरोन प्रतिक्रिया उत्पन्न करना प्रतीत होता है, जो कि मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने के लिए वांछित परिणाम, विशेष रूप से उचित प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट कसरत के बाद रिफाइवलिंग के संयोजन के साथ।

यहां तक ​​कि यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है (आवश्यक मांसपेशियों और ताकत नहीं), वसा खोने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना अभी भी वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका है। एरोबिक्स-शक्ति आदेश इसे प्राप्त करने की अधिक संभावना है।

अंत में, मांसपेशी टूटने (संश्लेषण) और थकान को कम करने के लिए, कार्डियो सत्र 30 से 40 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए और मध्यम तीव्रता (75% अधिकतम हृदय गति) से अधिक नहीं होना चाहिए।

सूत्रों का कहना है:

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बिक्री डीजी, मैकडॉगल जेडी, जैकब्स I, और गार्नर एस समवर्ती शक्ति और धीरज प्रशिक्षण के बीच बातचीत। 1 99 0। जर्नल ऑफ़ एप्लाइड फिजियोलॉजी 68: 260-270।