कितना चलना बहुत ज्यादा है?

यदि आपने अभी चलने की खुशी की खोज की है, तो आप इसे अपने आप में दिल से फेंक सकते हैं। लेकिन फिर आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या एक अच्छी चीज हो सकती है। आप किस बिंदु पर बहुत ज्यादा चल रहे हो? क्या वहां ऐसी कोई चीज है? देखें कि अपने चलने वाले वर्कआउट्स को कैसे व्यवस्थित करें ताकि आप अपने आप को फाड़ने के बजाए अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य का निर्माण कर सकें।

शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे अपना चलने का समय बनाना चाहिए

जब आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, खासकर यदि आप कुछ भी नहीं कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे अपना समय और तीव्रता बनाना महत्वपूर्ण है। आप 30-दिन क्विक स्टार्ट वॉकिंग प्लान का उपयोग कर सकते हैं। यह दिन में 30 मिनट, सप्ताह के अधिकांश दिनों के लिए तेज चलने के लिए आपको बनाता है। दुनिया भर में स्वास्थ्य प्राधिकरणों द्वारा प्रचारित स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए यह न्यूनतम व्यायाम अभ्यास है। आप दैनिक चलने वाले शेड्यूल का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसमें अनुभवी वॉकर के माध्यम से शुरुआती लोगों की एक श्रृंखला है।

65 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए, सिफारिशों में कोई कमी नहीं है। स्वास्थ्य प्राधिकरण अभी भी कम से कम पांच दिनों में मध्यम-तीव्रता अभ्यास (जैसे तेज चलने) की सलाह देते हैं। इसके अलावा, वे सप्ताह में दो दिन और संतुलन और लचीलापन अभ्यास भी ताकत प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए अभ्यास दिशानिर्देश देखें।

क्या आप बहुत ज्यादा चल सकते हैं?

एक चलने का कार्यक्रम शुरू करते समय एक आम गलती बहुत तेजी से चल रही है या एक सत्र में बहुत लंबी है। पहले कुछ हफ्तों के लिए अपनी चलती तकनीक पर धीमा करके और काम करके किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करना स्मार्ट है। अपनी मुद्रा प्राप्त करना और एक आसान गति से सीधे आगे बढ़ना कठिन और लंबा चलने में सक्षम होने के लिए महत्वपूर्ण है।

• बहुत तेजी से चलना : धीमा करना और अपनी चलने वाली तकनीक पर काम करना । सही मुद्रा का अभ्यास करें और आगे बढ़ें।
• बहुत दूर चलना : यदि आप बिल्कुल नहीं चल रहे हैं, तो 15 मिनट से 20 मिनट की पैदल दूरी पर शुरू न करें। यदि आप आमतौर पर बहुत सारी जीवनशैली चलते हैं, तो 30 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करना स्वीकार्य है। अपनी दूरी बढ़ाएं और समय धीरे-धीरे चला गया। कसरत में अपने सबसे लंबे समय तक चलने का समय हर सप्ताह केवल 15 मिनट तक बढ़ाना सबसे अच्छा होता है (जो अधिकांश लोगों के लिए एक किलोमीटर की दूरी तक एक किलोमीटर है)।
• वैकल्पिक आसान और कठिन दिन : सप्ताह के अपने सबसे लंबे समय तक चलने के एक दिन बाद, एक आराम दिन लें। खींचने और लचीलापन पर काम, या बस एक आसान चलना। यदि आप साप्ताहिक पैदल चलने वाले कसरत कार्यक्रम का उपयोग कर रहे हैं, तो आप देखते हैं कि कड़ी मेहनत के साथ किसी भी दिन एक आसान दिन या आराम का दिन होता है।
• एक आराम दिन लें : अपने शरीर को सुनो और आराम का दिन लें यदि आप थकान और मांसपेशियों में दर्द महसूस कर रहे हैं। ढीला करने के लिए पर्याप्त पैदल चलें, लेकिन अगले दिन के लिए लंबे वर्कआउट्स को बचाएं।
• शायद चलना आपकी बात नहीं है : आजीवन फिटनेस की कुंजी उस गतिविधि को ढूंढ रही है जिसका आप आनंद लेते हैं और सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 से 60 मिनट के लिए करना चाहते हैं। यदि आपके पैर, घुटनों और कूल्हें आपको बता रहे हैं कि चलना नहीं है, तो अच्छे एरोबिक विकल्पों के रूप में तैराकी या साइकिल चलाना का पता लगाएं।

• अच्छी वस्तुओं की अधिकता? ओवरट्रेनिंग उन लोगों के लिए एक जोखिम है जिनके पास व्यक्तित्व का प्रकार है जो उन्हें हमेशा और अधिक करने के लिए प्रेरित करता है। अक्सर, उन्हें नहीं पता कि कब छोड़ना है और अत्यधिक उपयोग, निर्जलीकरण और अन्य समस्याओं के साथ समाप्त हो सकता है। यदि आप अतिरंजना करने के लिए प्रवण हैं, तो आपको अपने आसान दिन, कठिन दिन और आराम के दिन को निर्धारित करने की आवश्यकता है। एक कार्यक्रम के साथ चिपके रहें और बहुत जल्द, बहुत जल्द करने के लिए प्रलोभन में न दें।

संकेत आप बहुत ज्यादा चल रहे हैं

यदि आप ओवरर्रेनिंग कर रहे हैं, तो अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज में संकेत मिलता है कि अत्यधिक थकान शामिल है, ऐसा लगता है कि आप हल्के व्यायाम, क्रोनिक मांसपेशियों या संयुक्त दर्द के साथ और अधिक प्रयास कर रहे हैं।

ओवरट्रेनिंग का एक मापनीय संकेत एक ऊंचा आराम दिल की दर है और एक जो सामान्य से अधिक समय तक परिश्रम के बाद सामान्य पर लौटने के लिए लेता है। ये संकेत हैं कि आपको यह देखना चाहिए कि आप कितना व्यायाम कर रहे हैं और एक आराम दिन लेने और अपने व्यायाम सत्र की अवधि या तीव्रता को वापस करने पर विचार करना चाहिए।

से एक शब्द

चलने का आनंद लेना अद्भुत है। यदि आप धीरे-धीरे अपना समय और गति बढ़ा सकते हैं, अच्छे चलने वाले फॉर्म के साथ, आप 5K और यहां तक ​​कि मैराथन तक चलने के लिए सोफे से जा सकते हैं। लेकिन कुंजी धीरे-धीरे और लगातार आपके समय को बढ़ाने के लिए है। ओवरट्रेनिंग के संकेतों पर ध्यान दें और आप आने वाले सालों तक चलने में सक्षम होंगे।

> स्रोत:

> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। 10 संकेत आप ओवरर्रेनिंग कर रहे हैं। https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634।

> सीडीसी। शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य: शारीरिक गतिविधि के लाभ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

> शारीरिक स्वास्थ्य और खेल पर राष्ट्रपति परिषद। स्वास्थ्य बुनियादी बातों: व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रमों के लिए दिशानिर्देश। www.fitness.gov।