पुरानी आदतों के साथ दिशानिर्देश और पुरानी स्थितियों के साथ 50 वर्ष से अधिक के लिए दिशानिर्देश
फिट रहने के लिए अभ्यास गतिविधियों का सही मिश्रण क्या है और 65 वर्ष से अधिक आयु के स्वास्थ्य जोखिम को कम करता है? अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के 65 साल से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए दिशानिर्देश हैं, और 50 से 64 वर्ष की आयु के लिए पुरानी स्थिति, जैसे गठिया।
मध्यम या जोरदार एरोबिक (धीरज) व्यायाम चुनें
एक समय में कम से कम 10 मिनट के लिए अपनी हृदय गति बढ़ाएं।
दिशानिर्देश बताते हैं कि आप इसे मध्यम रूप से गहन या जोरदार तीव्र शारीरिक गतिविधियों के साथ कैसे कर सकते हैं। उन गतिविधियों को चुनें जिन्हें आप आनंद लेते हैं-नृत्य, तेज चलना , साइकिल चलाना, या तैराकी करना। पूरे सप्ताह में विभिन्न गतिविधियों का आनंद लेना भी मजेदार है।
एक दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन के लिए मध्यम एरोबिक व्यायाम
- कितना लंबा : मध्यम तीव्र तीव्र एरोबिक व्यायाम के लिए न्यूनतम समय प्रति दिन 30 मिनट है। लेकिन आप इसे एक समय में कम से कम 10 मिनट के छोटे कसरत में तोड़ सकते हैं। ध्यान दें कि यह न्यूनतम है। यूएस स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के मुताबिक, अभ्यास की मात्रा को दोगुना करके आपको और भी स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे।
- कितनी बार : सप्ताह में कम से कम पांच दिन
- मध्यम एरोबिक व्यायाम की तरह क्या लगता है? जब आप अपनी सांस लेने और दिल की दर में उल्लेखनीय वृद्धि कर रहे हैं तो आप मध्यम तीव्रता में हैं। आप अभी भी एक पूर्ण बातचीत कर सकते हैं, लेकिन आप भारी सांस लेंगे और पसीना हो सकता है। 10-बिंदु पैमाने पर, शून्य के साथ आराम की स्थिति होने के साथ, मध्यम 5 या 6 होगा।
- व्यायाम के प्रकार : तेज चलना, आसान जॉगिंग, ट्रेडमिलिंग, अंडाकार ट्रेनर , बाइक सवारी, तैराकी, नृत्य।
- क्या गिनती नहीं है : आप मध्यम तीव्रता वाले क्षेत्र में नहीं हैं, जहां आप अपने पैडोमीटर पर कदम जोड़ रहे हैं लेकिन भारी सांस नहीं ले रहे हैं। मध्यम गति में अपनी हृदय गति को बढ़ावा देने के लिए आपको अपनी पैदल गति बढ़ाने या ऊपर की ओर या सीढ़ियों पर चलने की जरूरत है।
- घूमना कैसे शुरू करें : यदि आप व्यायाम के लिए नहीं चल रहे हैं, तो देखें कि कैसे शुरू किया जाए और अपना समय चलने का समय एक समय में 30 मिनट का आनंद लेने में सक्षम हो।
- साप्ताहिक चलना कसरत अनुसूची : अपने चलने वाले वर्कआउट्स की तीव्रता को बदलने के लिए इस कसरत योजना का उपयोग करें।
या, प्रत्येक सप्ताह तीन दिनों में 20 मिनट के लिए जोरदार एरोबिक गतिविधि
- कितना लंबा : 20 मिनट
- कितनी बार : सप्ताह में कम से कम तीन दिन
- जोरदार एरोबिक व्यायाम की तरह क्या लगता है? एक जोरदार तीव्रता पर, आप तेजी से सांस ले रहे हैं और अब पूरी तरह से पूर्ण बातचीत करने में सक्षम नहीं हैं, बस छोटे वाक्यांश। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आप शायद पसीना तोड़ देंगे। 1 से 10 के पैमाने पर, जोरदार व्यायाम 7 या 8 होगा।
- जोरदार एरोबिक व्यायाम के प्रकार : वृद्ध लोगों में फिटनेस के विभिन्न स्तरों के साथ, कुछ तेज चलने के साथ जोरदार परिश्रम प्राप्त करेंगे। दूसरों को जोरदार स्तर पर अपने परिश्रम को बढ़ाने के लिए जॉग या बाइक की आवश्यकता होगी।
ताकत प्रशिक्षण दो सप्ताह में तीन से तीन दिन जोड़ें
पुरानी वयस्कों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान और हड्डी घनत्व के नुकसान को रोकने के साथ-साथ बेहतर स्थानांतरित करने और कार्य करने में सक्षम होने के लिए ताकत प्रशिक्षण अभ्यास विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- कितने : आठ से 10 शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास, प्रत्येक के आठ से 12 पुनरावृत्ति।
- कितनी बार:: हर सप्ताह दो से तीन दिन
- ताकत प्रशिक्षण अभ्यास क्या हैं? व्यायाम उठाना, धक्का देना और खींचना मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करेगा। आप व्यायामशाला मशीन, प्रतिरोध बैंड, या मुफ्त वजन जैसे डंबेल, बारबल्स, दवा गेंदों पर व्यायाम मशीनों का उपयोग कर सकते हैं। और केटलबेल। इसके अलावा, यदि आप एक माली हैं, तो आप ताकत अभ्यास के रूप में खुदाई, भारोत्तोलन और ले जा सकते हैं।
- ताकत प्रशिक्षण गाइड : ताकत प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों और कैसे शुरू करें सीखें।
यदि आप फॉल्स के जोखिम में हैं तो बैलेंस व्यायाम जोड़ें
किसी भी अभ्यास में संलग्न होने से आपके गिरने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। सप्ताह में तीन बार संतुलन अभ्यास जोड़ना गिरने के जोखिम को और कम कर सकता है।
एचएचएस दिशानिर्देश पिछड़े चलने, किनारे चलने, एड़ी चलने, पैर की अंगुली चलने, और बैठे स्थान से खड़े अभ्यास जैसे अभ्यासों के साथ संतुलन प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। आप इन संतुलनों को दोनों गतिविधियों का आनंद लेने के लिए अपने दैनिक चलने में जोड़ सकते हैं । ताई ची और योग भी संतुलन विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
फ्लेक्सिबिलिटी व्यायाम जैसे स्ट्रेचिंग जोड़ें
अपने प्रमुख मांसपेशियों और टेंडन समूहों को फैलाने के लिए प्रत्येक व्यायाम दिवस पर 10 मिनट अतिरिक्त लें। प्रति खिंचाव 10 से 30 सेकंड ले लो, और प्रत्येक खिंचाव तीन से चार बार दोहराएं। लचीलापन आपकी दैनिक गतिविधियों में आपकी मदद करेगा।
दिशानिर्देश दूसरों के साथ तुलना कैसे करते हैं?
एसीएसएम / एएचए दिशानिर्देश अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग और मानव सेवा 2011 दिशानिर्देशों से केवल मामूली तरीके से भिन्न होते हैं। एचएचएस दिशानिर्देश एक सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि के लिए कहते हैं, और पूरे सप्ताह में इसे फैलाने के लिए कहते हैं। यह व्यायाम की एक ही राशि है, लेकिन पूरे सप्ताह में इसे कैसे विभाजित किया जाता है, इस बारे में अधिक छूट के साथ। संगठनों का कहना है कि वे एचएचएस दिशानिर्देशों का समर्थन करते हैं।
एक गतिविधि योजना को अनुकूलित करें
स्वस्थ पुराने वयस्क स्वयं ही शुरू कर सकते हैं, लेकिन एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या प्रशिक्षक के साथ काम करना चाहते हैं जो एक कसरत योजना तैयार करने के लिए सुरक्षित और उचित है। यदि आपके पास पुरानी स्थिति है, तो अपने डॉक्टर या किसी अन्य स्वास्थ्य पेशेवर के साथ एक ऐसी गतिविधि योजना विकसित करने के लिए काम करें जो आपकी किसी भी स्वास्थ्य परिस्थितियों, जोखिमों और चिकित्सकीय आवश्यकताओं को ध्यान में रखे। आप व्यायाम से अधिक लाभ प्राप्त करेंगे जो आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
अधिक बेहतर है- लेकिन शुरू करना सबसे अच्छा है
आपको केवल न्यूनतम अभ्यास कार्यक्रम सूचीबद्ध करने से रोकने की ज़रूरत नहीं है। अधिक बार और लंबे समय तक कसरत स्वास्थ्य जोखिम को कम कर सकते हैं और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि, कुछ पुराने वयस्कों की सीमाएं हो सकती हैं और न्यूनतम से मिलने में सक्षम नहीं होती हैं। अभ्यास की कोई भी मात्रा किसी से भी बेहतर नहीं है, इसलिए शुरू करना कुंजी है। आपको निष्क्रियता से बचने की जरूरत है। किसी भी स्तर की गतिविधि के साथ शुरू करें।
> स्रोत:
> एसीएसएम, एएचए संघीय शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों का समर्थन करता है। खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय। http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines।
> नेल्सन एमई, रेजेस्की डब्ल्यूजे, ब्लेयर एसएन, एट। अल। वृद्ध वयस्कों में शारीरिक गतिविधि और सार्वजनिक स्वास्थ्य: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन से सिफारिश । परिसंचरण 2007; 116 (9): 1094-1105। डोई: 10.1161 / circulationaha.107.185650।
> अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, अध्याय 5: सक्रिय वृद्ध वयस्क। रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन के एचएचएस कार्यालय। https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx।